Cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza

L’alimentazione è un fattore decisivo per avere una buona gravidanza. Ma non bisogna esagerare con le ossessioni e con la paura di ingrassare: i chili in più che sono permessi possono arrivare fino a 8-10. Se andate oltre vi esponete ad alcuni rischi come, per esempio, l’ipertensione, l’affaticamento del cuore e il diabete. Come scegliere i cibi giusti e scartare quelli che possono provocare danni? Ecco tutte le risposte che vi servono, cibo per cibo, che abbiamo riassunto ascoltando diversi esperti.

Alimentazione corretta in gravidanza

Fate attenzione alle varie distinzioni: i formaggi, per esempio, servono per il calcio, ma evitate quelli molli (come brie e gorgonzola) e il latte crudo. Il pesce fa bene alla donna e al bambino, ma scartate quello di grandi dimensioni: ha più probabilità di contenere mercurio. E niente molluschi, pericolosi in quanto possibili vettori della salmonella e del virus dell’epatite A.

Che cosa fa bene al feto

Per fornire al nascituro il giusto apporto nutrizionale ma anche per prevenire un eccessivo aumento di peso e per tenere sotto controllo le nausee e gli attacchi di fame, è quindi fondamentale prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti e ai loro principi nutrizionali.

• In particolare, per quanto riguarda l’aumento corretto del peso, la gestante, durante i primi tre mesi di gravidanza dovrebbe conservare il proprio peso ideale stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione. Successivamente,  l’aumento dovrà essere graduale fino a raggiungere, al momento del parto, un massimo di 8-10 kg in più rispetto al peso di inizio gravidanza.

• Durante il primo trimestre di gravidanza è bene avere una dieta varia ed equilibrata con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino. Importante non aumentare la quota calorica complessiva: non è vero il detto popolare secondo il quale una donna incinta deve mangiare per due, piuttosto controllate periodicamente il peso corporeo in modo da evitare un eccessivo aumento di peso.

• Le proteine devono provenire da carne, pesce, uova e formaggi. Siccome il primo trimestre è quello maggiormente interessato da nausee e intolleranze, è bene sostituire l’ingrediente sgradito con altri di pari valore nutritivo.
• Da tenere sotto controllo gli attacchi di fame in quanto responsabili dell’incremento di peso. È pertanto necessario limitare le quantità di alimenti ricchi di glucidi come pane, pasta e dolci, a cui spesso si ricorre per saziare questi attacchi di fame.

Cibi che servono dopo il terzo mese

• A partire dal secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni e la crescita del feto determinano un incremento del fabbisogno calorico e proteico. Le proteine sono infatti fondamentali per la costruzione dei tessuti del nuovo organismo. Stessa cosa per i sali di calcio e il fosforo, entrambi necessari per la formazione dello scheletro e per il ferro, indispensabile per la formazione dei globuli rossi del sangue.

• Ma non aumenta solo il fabbisogno di calcio, fosforo e ferro ma anche quello di vitamine, soprattutto la A  e la D presenti in abbondanza nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.

• Per quanto riguarda invece i glucidi, il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza, parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gravidanza comporta ma anche in relazione al livello di attività fisica e lavorativa della gestante. E’ opportuno dare la preferenza agliamidicome pane, pasta, patate, cereali e legumi rispetto agli zuccheri semplici (zucchero e dolci).

Alimenti che non devono mancare

Ecco quali sono gli alimenti che non devono mai mancare nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata:

• Frutta e verdura
• Carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate)
• Proteine (pesce, carne, legumi, uova)
• Latte e derivati del latte come formaggi e yogurt
• Alimenti ricchi di fibre

Dieta alimentare

E una serie di consigli pratici per una corretta alimentazione durante i mesi di gravidanza:

• Cercate di fare almeno 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

• Mangiate lentamente: eviterete così il senso di gonfiore addominale.

• Scegliete soprattutto alimenti freschi in modo da mantenere inalterato il contenuto di vitamine e sali minerali.
• Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno.

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Cibi da evitare

• Evitate cibi precotti o conservati in scatola in quanto possono contenere additivi e conservanti.

• Evitate i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati.

• Evitate il consumo di grassi animali (burro, lardo), privilegiate l’olio extravergine d’oliva e limitate il consumo di sale.

• Eliminate le bevande alcoliche e limitate il consumo di caffè.

• Evitate caramelle, bevande zuccherate, cioccolato, cibi fritti e condimenti molto elaborati.

• Consumate regolarmente latte e yogurt.

• Riducete al minimo il consumo di carboidrati raffinati come zucchero, dolci e gelati e consumate modiche quantità di pasta, pane, patate.

• Scegliete le carni magre come pollo, tacchino, manzo cucinate alla griglia o in forno o in umido.

• Per quanto riguarda invece il pesce evitate il consumo di molluschi e crostacei e scegliete soprattutto sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Da evitare anche i pesci conservati sott’olio o in salamoia.

• Limitate il consumo di uova, non più di 2 a settimana.

• Smettete di fumare.

Cosa mangiare per non ingrassare

• Bere molta acqua durante tutto il giorno. A parte i benefici della placenta, l’acqua facilità l’attività intestinale, pigra durante la gravidanza.
• Fare tre pasti regolarmente, anche come orari, e almeno tre spuntini durante il giorno per spezzare la fame.
• Mangiare lentamente: la fretta porta sempre a un. aumento del peso.
• Molta frutta, verdura, carne bianca e pesce.
• Ridurre al minimo il sale, altra fonte di un potenziale aumento del peso.
• Fare attività fisica: la gravidanza non è una buona scusa per non muoversi. Anzi, mai come in questa fase della vita è indispensabile farlo.
• Dormire con regolarità: anche il sonno corretto aiuta a non prendere peso.

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