Alimentazione corretta per fare sport

Quando si fa sport l’alimentazione può essere decisiva. Un atleta, o anche una persona impegnata con continuità in un’attività sportiva, ha bisogno di mangiare in modo sano, equilibrato, e ricco delle sostanze che danno energia all’organismo.

Oltre ai carboidrati, nell’alimentazione dello sportivo non devono mancare le proteine per garantire il recupero muscolare; i grassi, preziosi per dare resistenza al corpo; le vitamine e i minerali che servono all’equilibrio dell’organismo; l’acqua per evitare qualsiasi forma di disidratazione dovuta allo sforzo fisico.

Perché sono importanti i carboidrati

Uno sportivo ha un particolare bisogno di carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia durante l’esercizio fisico. In particolare, sotto sforzo i muscoli utilizzano il glicogeno, che è una forma immagazzinata di carboidrati, senza il quale ci si può stancare facilmente. Ecco perché è bene fare una riserva di carboidrati prima dell’allenamento e della competizione sportiva.

L’assunzione di calorie oggi può essere tracciata con facilità fin dalla prima mattina utilizzando una delle tante app per gestire la propria dieta mentre il consumo di calorie può essere tracciato tramite un orologio smart per fare sport.

Prima colazione

Chi fa sport, più di ogni altra persona, non deve mai saltare la prima colazione che deve apportare circa il 25 per cento della razione calorica quotidiana. Tenendo conto che l’ultimo pasto prima dell’allenamento o della competizione sportiva deve essere abbastanza abbondante ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova. Una buona colazione può prevedere: un tè o un caffè, con biscotti integrali; uno yogurt o un kefir addolcito con del miele e integrato con i cereali; frutta fresca di stagione. I grassi sani assunti durante la prima colazione, per dare energia al corpo a lento rilascio, si possono ottenere con avocado e noci.

Pranzo

Optate ad esempio per un piatto di pasta o riso, un secondo composto da un burger vegetale con contorno di insalata e per concludere la frutta fresca di stagione che preferite. In generale pasta e riso è preferibile che siano integrali e comunque in quantità limitate.

Quanto alle proteine necessarie al nostro organismo, nel caso di chi fa sport con una certa regolarità, va coperta da proteine animali di significativo valore biologico, a partire da carne, preferibilmente bianca e in dosi minore rossa. Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, per evitare carenze proteiche possono consumare tanti cereali e legumi.

Cena

Non va mai consumata troppo a ridosso dell’orario nel quale si va a dormire, specie il giorno prima di una competizione sportiva. Deve essere leggera, con una prevalenza di pesce, evitando la pasta e i carboidrati, e non più di un bicchiere di vino rosso. In alternativa al pesce, lo sportivo può cenare con la carne bianca, pollo o tacchino.

Idratazione

Anche l’acqua è fondamentale per l’attività sportiva, e non bisogna mai rischiare una condizione di disidratazione né prima né durante e dopo un allenamento. In particolare se le prove sono prolungate e si svolgono in ambienti caldi oppure durante le stagioni con alte temperature. Uno sportivo deve bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’allenamento o la competizione, e continuare a idratarsi anche al termine della prova.

Quante volte al giorno deve mangiare uno sportivo

Uno sportivo deve distribuire le sue esigenze alimentari durante il corso della giornata, consumando cinque pasti. E in particolare:

• Tre pasti principali: colazione, pranzo e cena;
• Due o tre spuntini leggeri,  sulla base delle esigenze energetiche e del programma di allenamento. 

Menù standard

Questo è il menù standard per chi svolge con regolarità un’attività sportiva.

• Prima colazione. Frutta in abbondanza, 50 grammi di cereali e 200 mg di latte
• Spuntino a metà mattinata. Circa 15 grammi di parmigiano, una barretta proteica anche fatta in casa. In alternativa un pacchetto di crackers
• Pranzo. Non più di 60 grammi di pasta o di riso. Da 150 a 300 grammi di pesce, carne bianca o legumi (in alternativa). Con poco olio e innanzitutto poco sale.
•  Spuntino prima dell’allenamento. Frutta, 50 grammi di pane e 60 grammi di bresaola
• Cena. Fino a 250 grammi di pesce o di carne bianca, evitando la pasta. Verdure e non più di 90 grammi di pane.

Consigli per l’attività sportiva

L’attività sportiva è sempre impegnativa, a qualsiasi età. E oltre al supporto di una giusta e sana alimentazione ha bisogno anche di qualche piccola attenzione.

• Effettuate una visita medica periodica in modo da tenere sotto controllo il vostro stato di salute e valutare anche i miglioramenti apportati dall’attività sportiva praticata.

• Non trascurate il riscaldamento in modo da preparare i muscoli all’allenamento e prevenire eventuali lesioni e dolori muscolari post-allenamento.

• Programmate bene l’allenamento nel corso della settimana e dedicate il giusto tempo al riposo.

• È bene sapere inoltre che tutti possono fare sport anche in presenza di patologie ben controllate: l’importante è rivolgersi a uno specialista in grado di consigliare tipologia di sport e intensità di allenamento.

• In caso di infiammazioni post allenamento (in ogni caso valutate sempre la terapia con il vostro medico) optate il consumo di Omega-3, presente in numerosi alimenti tra cui salmone e tonno.

• Subito dopo l’esercizio reintegrate gli zuccheri bruciati con la frutta fresca ricca di sali minerali, con la frutta secca o semi oleosi ricchi di Omega 3 e 6 e con qualche buon centrifugato di frutta e verdura.