Cosa mangiare quando si fa sport

ALIMENTAZIONE PER CHI FA SPORT

Chi pratica sport sa quanto sia importante seguire una dieta sana ed equilibrata, varia e ricca di vitamine e sali minerali. L’allenamento infatti, prima ancora che all’aria aperta o in palestra, inizia a tavola dove è fondamentale scegliere gli alimenti giusti in grado di nutrire i muscoli e fornire al corpo l’energia necessaria per portare avanti la pratica sportiva.

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PRIMA COLAZIONE

Prima dell’attività sportiva è inoltre importante scegliere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Fondamentale non saltare mai la prima colazione che deve apportare circa il 25 per cento della razione calorica quotidiana e tenere conto che l’ultimo pasto prima dell’allenamento o della competizione sportiva deve essere abbastanza abbondante ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova. Optate ad esempio per un piatto di pasta o riso, un secondo composto da un burger vegetale con contorno di insalata e per concludere la  frutta fresca di stagione che preferite.

PASTA E RISO INTEGRALI

In generale comunque optate per pasta e riso anche integrali, legumi, verdura e frutta fresca e di stagione, latticini, pesce, uova e carni, anche se questi ultimi due alimenti devono essere consumati in quantità limitate. La quota di proteine necessarie al nostro organismo, nel caso di chi fa sport con una certa regolarità, va coperta da proteine animali di significativo valore biologico, a partire da carne.

CEREALI E LEGUMI

Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, per evitare carenze proteiche possono consumare tanti cereali e legumi.

CENTRIFUGATI

Ricordate inoltre che quando si pratica sport è importantissimo bere anche se non fa caldo: oltre all’acqua optate anche per succhi di frutta naturali, spremute e centrifugati di frutta e verdura. L’idratazione del corpo è importante per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione ed evitare la disidratazione. Le possibilità per combinare in un’unica bevanda frutta e verdura, soluzione ottimale per dissetare gli sportivi, sono tre. Lo smoothie, che si prepara con un frullatore con una prevalenza di verdure (due terzi) rispetto ai frutti (un terzo). E questo per non esagerare con la componente zuccherina, più complicata da assorbire. Altra cosa: nello smoothie non devono mancare acqua e ghiaccio, che aiuta a conservare meglio vitamine, antiossidanti e minerali. In secondo luogo, ci sono i prodotti della centrifuga, che funziona ad alta velocità, dove purtroppo spariscono le proteine. Infine, una via di mezzo è il succo da estrattore: le verdure e la frutta non vengono frantumate in modo violento, ma è come se fossero masticate.

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CONSIGLI PER ATTIVITÀ SPORTIVA

L’attività sportiva è sempre impegnativa, a qualsiasi età. E oltre al supporto di una giusta e sana alimentazione ha bisogno anche di qualche piccola attenzione.

• Effettuate una visita medica periodica in modo da tenere sotto controllo il vostro stato di salute e valutare anche i miglioramenti apportati dall’attività sportiva praticata.

• Non trascurate il riscaldamento in modo da preparare i muscoli all’allenamento e prevenire eventuali lesioni e dolori muscolari post-allenamento.

• Programmate bene l’allenamento nel corso della settimana e dedicate il giusto tempo al riposo.

• È bene sapere inoltre che tutti possono fare sport anche in presenza di patologie ben controllate: l’importante è rivolgersi a uno specialista in grado di consigliare tipologia di sport e intensità di allenamento.

• In caso di infiammazioni post allenamento (in ogni caso valutate sempre la terapia con il vostro medico) optate il consumo di Omega 3, presente in numerosi alimenti tra cui salmone e tonno.

• Subito dopo l’esercizio reintegrate gli zuccheri bruciati con la frutta fresca ricca di sali minerali, con la frutta secca o semi oleosi ricchi di Omega 3 e 6 e con qualche buon centrifugato di frutta e verdura.

MENÙ GIORNALIERO PER CHI SI ALLENA IN PALESTRA

• Prima colazione. Frutta in abbondanza, 50 grammi di cereali e 200 mg di latte
• Spuntino a metà mattinata. Circa 15 grammi di parmigiano, una barretta proteica anche fatta in casa. In alternativa un pacchetto di crackers
• Pranzo. Non più di 60 grammi di pasta o di riso. Da 150 a 300 grammi di pesce, carne bianca o legumi (in alternativa). Con poco olio e poco sale
• Spuntino prima dell’allenamento. Frutta, 50 grammi di pane e 60 grammi di bresaola
• Cena. Fino a 250 grammi di pesce o di carne bianca, evitando la pasta. Verdure e 90 grammi di pane