Alimenti che hanno più ferro

Il ferroè fondamentale per il benessere del nostro organismo, e lo troviamo esclusivamente nel cibo. O meglio: in alcuni cibi. Guai a sprecarlo ed a sottovalutare una dieta che ci consenta di accumularlo nelle dosi necessarie. Cosa semplice, anche perché, i cibi di origine animale e di origine vegetale che contengono ferro sono davvero tanti. E c’è solo l’imbarazzo della scelta. Milza di bovino, fegato suino e ovino. Ma anche il pesce corvina e il cacao amaro. Per non parlare delle cozze. Questi sono gli alimenti in cima alla classifica, molto affollata, di prodotti che hanno la più alta presenza di ferro al loro interno. In particolare, la milza nel contiene 42 milligrammi ogni 100 grammi; il fegato di suino 48 e quello ovino 12,6; il cacao 14,3; e la corvina 14,4. Se considerate le esigenze di ferro che abbiamo (10 milligrammi al giorno gli uomini, 18 milligrammi le donne) diventa chiaro come l’assunzione del ferro possa avvenire, con efficacia e con regolarità, attraverso il modo più naturale: una sana e corretta alimentazione. Senza sprecare soldi con i soliti, costosi integratori.

In generale i cibi più ricchi di ferro sono la carne e il pesce, con alcune specificità che vedremo in questo articolo. Ma per i vegetariani non ci sono problemi, in quanto esistono cibi ricchi di ferro anche tra i prodotti vegetali. Per esempio: legumi (a partire da lenticchie, piselli e fagioli), cereali, frutta secca e verdure dalla foglia verde scura (come i broccoli e gli spinaci). L’unico inconveniente è che il ferro derivante da prodotti vegetali viene assimilato più lentamente, e con più fatica, dal nostro organismo. Ma anche questo è un problema che si risolve facilmente: basta accompagnare i cibi vegetali con cibi ricchi di vitamina C, come i limoni, che facilitano l’assorbimento del ferro.

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L’importanza del ferro

Prima di vedere nel dettaglio quali sono gli alimenti con più ferro, esaminiamo le sue qualità fondamentali per il nostro organismo. Si tratta di un minerale componente innanzitutto dell’emoglobina, la molecola per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Quindi dal ferro iniziano tante cose importanti per il corpo umano, ed è grazie al ferro che rafforziamo il sistema immunitario e combattiamo la stanchezza. Inoltre il ferro è un componente essenziale di citocromi e di altri enzimi che hanno il ruolo di favorire la buona respirazione delle cellule. Ecco perché la scarsa disponibilità di questo elemento nutritivo può causare rischi per la salute. Il nostro corpo produce circa 4 grammi di ferro presente nel fegato, nella milza, nel midollo e nell’emoglobina. Ogni giorno però una piccola quantità del minerale viene persa a causa dello sfaldamento della mucosa intestinale, una quantità che è necessario recuperare attraverso l’alimentazione.

Biodisponibilità del ferro negli alimenti

La carenza ematica di ferro è definita anemia sideropenica. Nonostante il ferro sia presente in numerosi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale, non sempre la sua biodisponibilità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio.

Gli alimento che ostacolano l’assorbimento del ferro

Ci sono infatti alcune sostanze come gli ossalati e l’acido fitico presenti soprattutto nei vegetali, un eccesso di fibre e calcio, tè e caffè, alcuni farmaci come gli antibiotici, che ne limitano l’assorbimento.

Come favorire l’assorbimento del ferro

Tra gli alimenti che invece favoriscono l’assorbimento del ferro vi sono gli alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico. Un altro consiglio è di usare spezie e aromi che aumentano le secrezioni intestinali in grado di facilitare l’assorbimento di ferro. Tra i sintomi dell’anemia sideropenia troviamo:

debolezza
pressione bassa
capogiri
disturbi del sonno
perdita di capelli
unghie fragili
irritabilità

Gli alimenti che contengono ferro

Vediamo allora quali sono gli alimenti di origine animale e vegetale che contengono maggiormente ferro:

Alimenti di origine animale

Carni rosse
Carne di cavallo
Pollo
Vongole
Ostriche
Seppie
Alici sott’olio
Uova

Alimenti di origine vegetale

Lenticchie
Fagioli
Ceci
Mandorle secche
Cioccolato fondente amaro
Cacao amaro
Germe di grano
Pinoli secchi
Fiocchi d’avena
Mele
Nocciole
Arachidi
Muesli con frutta e frutta secca
Radicchio
Rucola
Basilico
Spinaci
Semi di zucca
Quinoa
Pesche secche
Succo di prugne

Come si recupera il ferro velocemente?

Se avete una carenza di ferro, cercate innanzitutto di individuarne, con l’aiuto del medico di base, le cause. Che potrebbero essere non solo legale all’alimentazione. Per esempio: frequenti perdite di sangue (anche dal naso o per effetto del ciclo mestruale), un assorbimento insufficiente per problemi legato allo stomaco che si manifestano anche con la diarrea, un’attività sportiva molto intensa. In questi casi, invece di sprecare soldi con i soliti integratori, cercate di fare una dieta molto ricca di cibo che contengono ferro. E presto la vostra carenza scomparirà.

Eccesso di ferro

Anche con il ferro, così prezioso per la nostra salute, non bisogna esagerare. In questo caso possiamo fare qualche danno ai tessuti di tre organi: pancreas, fegato e cuore. Da qui i rischi di scompensi cardiaci, del diabete e persino della cirrosi epatica. I sintomi degli eccessi di ferro sono piuttosto evidenti, e vanno da un affaticamento cronico, con dolore degli arti, a disturbi cardiaci e al cambiamento del colore della pelle che assume tonalità come il bronzo o il verdastro. Per eliminare l’eccesso di ferro, basta fare attenzione alla dieta, e dare più spazio a cibi che aiutano a ripristinare i valori corretti del ferro. Ortaggi a foglia verde: dai carciofi agli spinaci. E anche i cereali integrali, con i relativi derivati: pane, pasta e biscotti.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia sulla base di diversi fattori. Il sesso (le donne ne hanno più bisogno, rispetto agli uomini), l’età, le condizioni fisiche di partenza. Poi ci sono circostanze specifiche: le donne hanno particolare necessità di ferro durante la gravidanza e nel periodo dell’allattamento; gli uomini se e quando svolgono attività sportive impegnative. Il valore medio del fabbisogno giornaliero di ferro, condiviso dalla comunità scientifica a livello europeo, è di 14 milligrammi al giorno. Una soglia facile da raggiungere con gli alimenti, sani e nutrienti, che abbiamo indicato e senza sprecare soldi con gli integratori.

Perché le donne in gravidanza hanno bisogno di ferro?

Tra le persone che hanno un particolare bisogno di ferro ci sono le donne in gravidanza. Come mai? La spiegazione sta nel fatto che durante la gravidanza aumenta la quantità di sangue che circola all’interno dell’organismo della donna. E quindi c’è una richiesta in più di ferro, a beneficio della mamma e del bambino.

Perché assorbiamo poco ferro?

Mediamente assorbiamo soltanto il 15 per cento del ferro che consumiamo con la dieta. Perché? Per il fatto che dobbiamo fare i conti con due tipi di ferro. Il primo è ferro-eme, assorbibile tra il 15 e il 35 per cento; il secondo, invece, è ferro non-eme e ha un assorbimento molto basso, tra il 2 e l’8 per cento. Negli alimenti vegetali il ferro è presente soltanto nella versione non-eme, mentre carni e prodotti della pesca contengono entrambi i tipi di ferro. Infine, non bisogna trascurare l’effetto cottura (che comunque va fatta bene) che degrada il ferro-eme trasformandolo, in gran parte, in ferro non-eme.