Come alternare la corsa con la camminata e tutti i benefici

Come si alterna la camminata con la corsa? E‘ vero che si tratta del metodo più efficace per fare attività fisica, specie quando non si è molto allenati? E cosa fa più dimagrire: la corsa o la camminata?

L’alternanza tra camminata e corsa è un’attività fisica che risale alla metà degli anni Ottanta, quando venne introdotta con un vero e proprio metodo da Jeff Galloway, un ex atleta olimpico, molto popolare in America. Fino a quel momento l’unica attività fisica popolare, e praticata a qualsiasi livello, era il jogging, che però veniva puntualmente scartato da persone non allenate o poco propense a sforzi fisici o alla pratica di discipline sportive. Una volta introdotta l’alternanza tra camminata e corsa, Galloway capì che il suo metodo era un abito su misura per tutti. Anche per le persone allenate, grazie ai vantaggi che produceva in termini di performance e di aumento della resistenza. Da qui la nascita ufficiale del sistema Run Walk Run, ovvero Cammina, Corri, Cammina.

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Metodo run walk run

Il metodo Run Walk Run, che alterna sessioni di corsa e di camminata, è stato ideato dall’ex maratoneta olimpico Jeff Galloway.

Il metodo prevede una corsa di 5 minuti seguita da una camminata di 2 minuti, si prosegue quindi con altri 5 minuti di corsa e così via per una mezz’ora. Man mano che si diventa più resistenti, si può aumentare la durata di ogni allenamento.

Quanto allenarsi

L’allenamento ideale di corsa e camminata alternata è di 30-40 minuti, per tre volte alla settimana. Però bisogna fare una differenza, tra i principianti e le persone allenate. Nel primo caso, il consiglio è di alternare 2 minuti di camminata veloce a 1 minuto e mezzo a passo lento. Soltanto dopo, e gradualmente, si passa alla corsa: 2 minuti di camminata e 1 minuto di corsa. Nel caso delle persone allenate, invece, i tempi per l’alternanza possono essere più stretti, una seduta di allenamento può arrivare fino a 45 minuti, e si possono inserire tratti in salita che aiutano a rafforzare i glutei e a impegnare le cosce dove più si concentra la cellulite.

Cosa fa dimagrire di più: camminare o correre?

Nonostante facciano bene entrambe in termini di salute, la corsa fa dimagrire di più rispetto alla semplice camminata perché il consumo di calorie è maggiore, specialmente se si corre abbastanza a lungo, quindi oltre la mezz’ora.

Benefici di corsa e camminata

A volte a fine giornata siamo talmente stanchi che proprio non riusciamo a dedicare un po’ del nostro tempo allo jogging, eppure piùsi cammina o si corre durante la settimana, più sono i vantaggi positivi per la salute che ne derivano. Sia la corsa che la camminata abbassano la pressione, il colesterolo e il diabete. È quanto emerge da una ricerca condotta al NIH/National Heart, Lung, and Blood Institute dal ricercatore Paul Williams e pubblicata sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Programma di allenamento di corsa e camminata

Lo studio ha messo a confronto oltre 33 mila corridori con altri 15 mila partecipanti alla ricerca che non praticano la corsa ma amano camminare. Sia la corsa che la camminata, anche se si presentano come attività differenti dal punto di vista dell’intensità di svolgimento, più intensa quella della corsa, moderata quella della camminata, interessano comunque lo stesso gruppo di muscoli e le stesse parti del corpo.

Meglio correre o camminare?

Confrontando i due gruppi di partecipanti è così emerso che, a parità di dispendio calorico, entrambe le attività permettono di ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare, la corsa riduce il rischio di ipertensione del 4,2 per cento mentre lo jogging del 7,2 per cento. Per il colesterolo le percentuali variano rispettivamente tra il 4,3 per cento e il 7 per cento. Quasi identico per entrambe le attività il dato riguardante invece il diabete: 12,1 per la corsa e 12,3 per cento per la camminata.

Ma i vantaggi non finiscono qui. Una semplice camminata oltre ad avere numerosi vantaggi per la salute può fare molto anche per il cervello, la mente e lo spirito. Secondo uno studio realizzato dai ricercatori britannici dell’università Heriot-Watt di Edimburgo, una semplice passeggiata nel verde è in grado di rigenerare la mente e risollevarla dalla stanchezza mentale causata da ritmi di lavoro particolarmente frenetici, stress e preoccupazioni varie.

Corsa e camminata per stare in forma