Dieta vegetariana: pro e contro

BENEFICI DELLA DIETA VEGETARIANA

Prima di rispondere a ciascuna di queste domande, è bene essere consapevoli che anche la dieta vegetariana può portare fuori strada. Un esempio per tutti, anche tra i più citati dai nutrizionisti attendibili: i vegetariani rischiano di ingrassare, esagerando con il consumo di pane, pasta e riso. Come i vegani possono ritrovarsi con un problema di scarsità di vitamine assunte.

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TIPI DI DIETA VEGETARIANA

Per capire quali sono i benefici di una dieta vegetariana, dobbiamo sapere che esistono differenze in base alla variante con cui si decide di applicare questa dieta. La dieta lacto-ovo-vegetariana elimina ogni cibo di carne animale, inclusi i pesci e i crostacei, ma ammette i prodotti di origine animale, come il latte, le uova e il miele. La dieta vegana invece elimina anche qualsiasi alimento di produzione animale, come ad esempio il latte. Alcuni tipi di vegetariani, poi, ammettono il consumo di pesce. Indipendentemente dalla variante di regime vegetariano che si sceglie, eliminare il consumo di carne e grassi saturi dalla propria alimentazione aiuta a prevenire il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e aiuta a tenere il peso sotto controllo. Anche se non è necessario eliminare del tutto il consumo di carne, ridurre l’assunzione di cibi di origine animale e aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi può essere una pratica salutare per tutti, vegetariani e non.

RISCHI

Per non incorrere in rischi per la salute, è importante fare in modo che il proprio regime alimentare vegetariano o vegano risulti equilibrato, prestando attenzione alla quantità di proteine assunte e ad eventuali carenze di calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Questo è vero soprattutto per i vegani, che possono facilmente incorrere in squilibri nutrizionali se non pianificano attentamente la propria dieta, e incorrere in anemia, carenza di proteine, acido folico o altri minerali e acidi grassi essenziali.

PER APPROFONDIRE: Alimentazione vegetariana e vegana, come assicurarsi i nutrienti importanti per la salute

DIETA VEGETARIANA DIMAGRANTE

Per avere un’alimentazione sana in un regime di alimentazione vegetariano o vegano è fondamentale bilanciare correttamente i diversi alimenti per prevenire eventuali carenze nutritive. È necessario inoltre evitare un eccessivo consumo di fibre alimentari, perché queste riducono l’assorbimento di minerali utili all’organismo come il ferro e il calcio. Ecco come bilanciare i giusti nutrienti e comporre un giusto menù vegetariano:

• PROTEINE. Sono composte da aminoacidi, di cui 8 essenziali per il nostro organismo, e maggiormente presenti nei prodotti di origine animale. Vi sono però numerosi prodotti di origine vegetale che, se ben integrati, contribuiscono al mantenimento della salute. Stiamo parlando dei cereali e di alimenti come lievito di birra, legumi, pane, pasta, riso, uova e tutti i derivati della soia a seconda che si segua un regime alimentare vegetariano o vegano. Un buon accostamento alimentare potrebbe essere quello che prevede di unire insieme la pasta con i fagioli o il riso con le lenticchie e così via.

• SALI MINERALI. In questo caso, le maggiori carenze possono verificarsi per calcio, ferro e zinco. Il primo si trova in maggiori quantità in latte e latticini, ma è presente anche in alcune verdure a foglia, in cavolfiore e broccoli e nel latte di soia. Il ferro è invece presente in legumi, broccoli, carciofi, cereali integrali e frutta secca. Per quanto riguarda invece lo zinco, presente soprattutto in latticini e uova, è possibile trovarlo anche in legumi, cereali integrali, lievito di birra e semi di zucca.

• VITAMINE. Tra le più importanti per l’organismo ci sono la vitamina D e la B12, elementi nutritivi che possono risultare carenti nelle diete vegetariane e vegane. Mentre la prima è presente maggiormente nelle uova, la vitamina B12 invece è contenuta nel lievito di birra.

• Gli acidi grassi Omega-3 possono invece essere assunti attraverso un cucchiaino al giorno di olio di semi di lino.

In ogni caso, l’importante è fare in modo che la propria dieta sia ricca e varia così da assicurarsi tutti i nutrienti necessari.

RICETTE VEGETARIANE PER TUTTI I PASTI

Colazione

• Crostata alla frutta, la ricetta di un dolce ricco di proprietà benefiche per la salute
• Biscotti alla cannella, la ricetta profumata per iniziare la giornata in modo nutriente
• Soufflé al limone, la ricetta di un dessert soffice e profumato, semplice da preparare in casa

Pranzo

• Fantasia di verdure, una ricetta gustosa che recupera il pane avanzato (Foto)
• Pizzette di melanzane, un antipasto leggero. E salutare, grazie a un tocco di alici
• Omelette con agretti e provola affumicata, una ricetta perfetta anche per il pranzo in ufficio

Cena

• Ricette con i carciofi: una raccolta di primi, secondi e contorni gustosi e nutrienti (Foto)
• Burger di barbabietola, la ricetta di un’ottima alternativa al classico hamburger
• Gnocchi di ceci, una ricetta nutriente e sana per fare il pieno di proteine vegetali