La pasta integrale fa dimagrire?

Quando conviene davvero usare la pasta integrale nella dieta? E quali sono le differenze più importanti con la pasta bianca? Sono domande alle quali proviamo a dare risposte puntuali, con una premessa: sicuramente la pasta integrale è utile nel momento in cui si decide di volere dimagrire. Anche grazie a un processo più lento di assorbimento dei carboidrati e al fatto che la pasta integrale ci regala un maggiore senso di sazietà. E dunque ci induce a mangiare meno. Ma esaminiamo con ordine le proprietà, i benefici, le caratteristiche di questa scelta, e come si può declinare al meglio nella nostra tavola.

Benefici

La pasta di semola integrale di grano duro si ottiene attraverso un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. La parola “integrale” indica che la semola utilizzata non è soggetta al processo di raffinazione che si esegue per ottenere la farina bianca. Nella farina integrale tutte le componenti del chicco, crusca, endosperma e germe, sono conservate, perché i chicchi sono macinati così come la natura li crea, insieme al loro rivestimento esterno. Anche le proprietà nutritive, di conseguenza, sono elevate.

Come viene fatta

Secondo un disciplinare della Repubblica italiana, la pasta integrale di semola è un prodotto tipico del Made in Italy. Nel DPR n. 187 del 2001si legge che «È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua». La semola non è tuttavia l’unica farina da cui si ricava la pasta integrale, ma questa può essere ottenuta anche da altri cereali e farine, come ad esempio quelle di grano tenero, ricavate dal mais, dall’orzo e dall’avena.

Differenze con la pasta normale

La differenza principale tra la pasta integrale e la pasta bianca riguarda il processo di lavorazione. Le calorie presenti sono più o meno le stesse: 100 grammi di pasta integrale hanno circa 324 Kcal, rispetto alle 253 Kcal contenute nella pasta bianca. Tuttavia la pasta integrale è considerata più salutare rispetto alla pasta bianca. Questo sia perché il contenuto di lipidi è più basso rispetto alla pasta bianca, sia perché c’è una notevole presenza di fibre e di carboidrati complessi. La pasta integrale ha poi un apporto di proteine vegetali, che svolgono importanti funzioni nell’organismo, maggiore rispetto alla pasta bianca. In particolare, rispetto alla pasta bianca, la pasta di semola integrale di grano duro ha più proteine (circa il 12 per cento), più vitamine solubili, sali minerali e fibre alimentari. Inoltre ha più carboidrati complessi e fino a cinque volte più fibre della pasta tradizionale. Questo consente alla pasta integrale  di dare un maggiore senso di sazietà e di regolarizzare il funzionamento dell’intestino.

Fa dimagrire?

Inserendo il consumo di pasta integrale in uno stile di vita sano che riduce gli eccessi, come l’alcol, il fumo e i cibi stagionati e raffinati, si hanno minori possibilità di aumentare di peso con gli anni. La presenza di maggiori quantità di carboidrati complessi e di fibre dona infatti un maggiore senso di sazietà e non fa avvertire velocemente la sensazione di fame. Normalmente i carboidrati si trasformano in glucosio, lo zucchero presente nel sangue, che viene assorbito dalle cellule e convertito in energia; il glucosio in eccesso viene immagazzinato e si localizza nel corpo sotto forma di grasso. Nella pasta integrale però l’assorbimento di carboidrati è più lento, l’energia viene rilasciata in modo più graduale e quindi anche l’accumulo di grassi è minore.

Proprietà

La pasta integrale fornisce all’organismo un giusto apporto di vitamine, fibre e sali minerali. Un’importante proprietà della pasta integrale riguarda l’indice glicemico: poiché questo è basso, l’energia dei carboidrati viene rilasciata in modo graduale nel sangue e questo evita i picchi di insulina. Questi sono dannosi non solo a chi soffre di diabete ma a tutti, soprattutto alla popolazione femminile. I picchi di insulina, infatti, favoriscono l’accumulo dei grassi e predispongono alle malattie cardiovascolari e patologie della mammella. Importante è poi la presenza della vitamina E, un antiossidante per eccellenza con effetti anti-età e la presenza di fitoestrogeni, utili al benessere di ossa e cuore, soprattutto nella donna. L’elevata quantità di fibre consente poi un maggiore smaltimento delle scorie attraverso le feci ed è quindi benefico per l’intestino, perché contrasta la stitichezza.

Spesso ci si chiede se il consumo di pasta integrale sia o meno indicato per i celiaci. La risposta varia in base al tipo di cereali di cui la pasta è composta. Se si tratta di cereali che contengono glutine, come la semola, il farro e l’avena, la pasta, anche se integrale, non può essere mangiata dai celiaci, se invece la pasta è fatta con farine prive di glutine, come quella di mais o di miglio, allora potrà essere consumata tranquillamente anche dai celiaci. Per sicurezza, in ogni caso, è sempre opportuno leggere l’etichetta del prodotto e controllare la presenza di una spiga sbarrata o della dicitura “senza glutine”.

Ricetta pasta integrale con carbonara di verdura

Per una cenetta sfiziosa, suggeriamo questa ricetta facile da preparare, con verdure di stagione:

Ingredienti

(per 4 persone)

• 320 gr pasta di semola integrale di grano duro
• 100 gr fagiolini
• 100 gr asparagi
• 2 uova
• 30 gr provola affumicata
• 20 gr parmigiano reggiano
• 20 gr pecorino romano
• Olio, sale e pepe (quanto basta)

Preparazione

Lavate e pulite i fagiolini, tagliandoli a fettine sottili. Pulite gli asparagi, eliminando la parte dura dei gambi e lavateli, spellando le parti interne del gambo che saranno poi grattugiate; dovete invece tenere intere e da parte le punte. Mescolate in una terrina le uova con i formaggi, il sale, il pepe e la scamorza.

Portate ad ebollizione l’acqua e calate la pasta; a cinque minuti dalla fine della cottura, unite i fagiolini e poi, dopo due minuti, gli asparagi. Quando la pasta e le verdure saranno cotte, scolate il tutto e unite alla terrina in cui sono contenute le uova sbattute, mescolando tutto con un filo di olio.

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