Vitamina D: benefici e dove si trova

La sua fonte più naturale è il sole, nulla di più naturale. La vitamina D, così preziosa per il nostro organismo, consente di mantenere nella regola i valori di calcio e fosforo nel sangue e agevola la calcificazione delle ossa. La vitamina D arriva dal sole (in particolare dall’irradiazione UVB) e, in percentuale decisamente minore, da alcuni alimenti. Con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo che invece è molto ricco di vitamina D e per questo è utilizzato nelle cure ricostituenti dei bambini per rafforzare le loro ossa e il loro scheletro e degli anziani per rallentare la degenerazione ossea.

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Cos’è

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diverse vitamine: la D1, la D2, la D3, la D4 e la D5. Le due forme che risultano più importanti per il corretto funzionamento dell’organismo umano sono la vitamina D2, detta anche ergocalciferolo, e la vitamina D3, altrimenti nota come colecalciferolo. La vitamina D2 è presente negli alimenti di origine vegetale e può essere assunta attraverso la regolare alimentazione. La vitamina D3 è invece di origine animale e viene sintetizzata mediante la pelle, esponendosi ai raggi solari. La vitamina D viene anche chiamata “la vitamina del sole”, in quanto è sintetizzata dalla pelle sotto l’azione dei raggi ultravioletti. Ed è uno dei maggiori benefici per il nostro organismo quando, con le dovute precauzioni in estate come in inverno (anche se le creme protettive riducono la capacità di assorbimento), prendiamo il sole. La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare e dal cibo (che rappresenta solo una quota del 10-20 per cento) viene poi trasformata, nel fegato e nei reni, in calcitriolo, la forma realmente attiva.

Benefici

In generale i benefici della vitamina D sono a largo spettro, e coinvolgono diverse parti del corpo. Dalle ossa (grazie al calcio) al cervello (il fosforo è fondamentale per la memoria). Ma persino i denti hanno un bisogno vitale di vitamina D: se manca, oppure se non è sufficiente, aumentano i rischi di carie. Per un corretto funzionamento il nostro organismo ha bisogno di tutta una serie di nutrienti essenziali, che spaziano dalle vitamine ai sali minerali. Nel ventaglio di sostanze che permettono di mantenere il nostro corpo in salute è inclusa anche la vitamina D. Scopriamo le sue proprietà, le sue funzioni e come poterla sintetizzare evitando così delle pericolose carenze.

Proprietà

La vitamina D svolge svariate funzioni nel nostro organismo. Favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, oltre che i processi di mineralizzazione dell’osso. Risulta quindi essenziale per fissare il calcio nelle ossa, un compito di primo priamo nella prevenzione del rachitismo nei bambini e nell’osteoporosi negli anziani, malattia che, ricordiamo, si contraddistingue per una predisposizione alle fratture. Accanto a questa attività fondamentale, studi internazionali hanno attribuito ulteriori funzioni alla vitamina D. Nella letteratura scientifica è stato ad esempio riscontrato che il cervello necessita di livelli corretti di questa sostanza per poter operare al meglio. Nella sua forma attivata, la vitamina D svolge inoltre un’azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. Un suo deficit è stato perciò associato a svariate patologie, dal diabete fino all’asma. Grazie al suo assorbimento naturale, innanzitutto grazie ai raggi solari, la vitamina D fa bene anche per alcuni motivi specifici.

Aiuta a mantenere nelle norme i livelli di fosforo e di calcio nel sangue.
Migliora le risposte immunitarie dell’organismo.
Regola la divisione delle cellule.
Contrasta l’invecchiamento cellulare.

Da un punto di vista dermatologico, questo pro-ormone liposolubile appare invece utile per il trattamento della psoriasi. Alcuni studi hanno per di più associato la sua carenza a un maggiore rischio di manifestare dermatite atopica. In determinate ricerche di laboratorio, la vitamina D ha infine dimostrato di svolgere attività potenzialmente capaci di prevenire o di rallentare lo sviluppo del cancro.

La vitamina D e i muscoli

Nelle ricerche più recenti sono venute fuori le qualità della vitamina D a proposito dei muscoli. Regolando la miostatina, una proteina coinvolta nella massa muscolare, la vitamina D migliora il funzionamento dei muscoli. Stessa cosa per tendini e legamenti. Da qui il consiglio per gli anziani, quando fanno fatica a camminare, di abbondare con l’uso della vitamina D.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. In assenza di fattori di rischio la dose giornaliera corretta è di 400 unità; se ci sono invece fattori di rischio, legati all’invecchiamento oppure ad altri problemi fisici, la dose corretta può salire fino a 1.000 unità. La scorta estiva di sole non basta a garantire il fabbisogno annuale di vitamina D. Quindi è consigliabile continuare a prendere il sole anche negli altri mesi dell’anno e non dimenticare di inserire nella dieta alcuni cibi che contengono la vitamina D.

Dove si trova

La vitamina D è piuttosto rara nei cibi poiché l’assorbimento avviene principalmente attraverso la pelle, esponendosi al sole. Esistono tuttavia delle fonti alimentari che contengono questa preziosa sostanza, nello specifico:

alcune specie di funghi
il pesce, in particolar modo le aringhe, il tonno, lo sgombro, le sardine e il salmone non di allevamento. E anche: dentice, merluzzo, orata, palombo e sogliola
il latte, il formaggio e lo yogurt
il tuorlo d’uovo
la frutta secca
i fagioli
le verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria e bietola

Per poter assimilare una corretta dose giornaliera di vitamina D è tuttavia indispensabile esporsi alla luce solare a pelle scoperta. La sintesi cutanea assicura circa l’80% del fabbisogno quotidiano della sostanza. La restante percentuale deriva dall’apporto alimentare.

Come evitare la carenza di vitamina D

Molti pensano, ingenuamente o male informati, che per fare il pieno di vitamina D possa bastare aspettare i mesi estivi ed esporsi con continuità ai raggi solari. La tesi è sbagliata per due motivi. Esporsi al sole per qualche settimana non è sufficiente ad azzerare un’eventuale mancanza di vitamina D. In secondo luogo, durante i mesi estivi l’esposizione al sole va fatta sempre con la necessaria protezione. Per evitare la carenza di vitamina D, bisogna avere tutto l’anno una dieta sana ed equilibrata, e fare attività fisica all’aperto, con braccia e gambe scoperte per cogliere i benefici dei raggi di sole.

Sintomi

Quali conseguenze può comportare un deficit di vitamina D? Dalla carenza di questa sostanza possono scaturire svariati sintomi. Tra i più frequenti si riscontrano:

dolori osteo-articolari
formicolio
senso di stanchezza
tremori
debolezza muscolare
fragilità ungueale

Da un punto di vista clinico, il deficit di vitamina D si manifesta con evidenze quali:

rachitismo e ossificazioni incomplete nei bambini
dolori ossei negli adolescenti in fase di crescita
problemi alle articolazioni
deformazioni scheletriche
maggiore propensione alle fratture

La carenza di vitamina D provoca anche ripercussioni sotto il profilo psichico. La sintomatologia derivante da un deficit della sostanza include infatti manifestazioni quali irritabilità, malumore, tristezza e stati depressivi, come conseguenza di un abbassamento dei livelli di serotonina, neurotrasmettitore popolarmente noto come “ormone del buonumore”.

Rimedi

L’eventuale deficit di vitamina D è verificabile sottoponendosi a semplici analisi del sangue. Bassi livelli della sostanza si riscontrano con grande frequenza soprattutto nelle persone che, per diversi motivi, non si espongono sufficientemente alla luce solare. Non a caso i cittadini dei Paesi nordici sono tra i più propensi alla carenza di vitamina D. Ma fenomeni di ipovitaminosi D interessano anche soggetti di ogni età che tendono a trascorrere gran parte delle loro giornate al chiuso. I valori normali della vitamina D, da quali partire per valutare eventuali carenze, sono compresi tra i 30 e 100 ng/ml. Fermo restando che l’esposizione solare è cruciale per la sintesi della vitamina D, la sostanza può essere assimilata almeno in parte mediante un corretto regime alimentare. In caso di bassi livelli nel sangue conclamati, il medico può inoltre prescrivere l’assunzione di specifici integratori.

Vitamina D e anziani

La vitamina D è preziosa per le persone anziane: un’ampia letteratura scientifica dimostra come diventa fondamentale per prevenire l’osteoporosi e le fragilità ossee. tenendo conto che in Italia ci sono 5 milioni di persone che soffrono di osteoporosi e il 23 per cento delle donne oltre i 40 anni sono affette da osteoporosi. Proprio quando è più necessaria, la vitamina D diminuisce: le persone anziane tendono a una vita più sedentaria, molto casalinga (con una scarsa esposizione ai raggi del sole) e con una alimentazione poco variegata.