Che cosa prevede una dieta bilanciata

Che cosa intende per dieta bilanciata? Cosa bisogna portare a tavola, ogni giorno, per rispettarla? E in quale proporzione si mescolano carboidrati complessi, proteine e grassi? La risposta a queste domande rappresenta la certezza di non sprecare la migliore forma di alimentazione prevista, quella che garantisce il giusto apporto, bilanciato appunto, di tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno.

Cos’è

La dieta bilanciata è l’alimentazione più sana che esiste, grazie all’equilibrio dei cibi previsti sia in termini qualitativi sia in termini quantitativi. Ciò significa mangiare tutto, con le proporzioni e le dosi corrette. L’ultima revisione dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento e di energia) concluda dopo quattro anni di lavoro da parte di 150 esperti e a distanza di dieci anni dalla precedente edizione, ha leggermente modificato il rapporto dei nutrienti per il nostro benessere. Stabilendo il seguente equilibrio tra ciò che si deve mettere a tavola ogni giorno: 45-60 per cento di carboidrati complessi; 12-20 per cento di proteine vegetali, con uno spazio maggiore dedicato ai legumi; 25-30 per cento di grassi, limitando quelli saturi, provenienti da fonti animali, a non più del 10 per cento.

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Carboidrati complessi

All’interno di questa categoria gli zuccheri semplici (quelli che provengono innanzitutto dai dolci) non devono superare il 15 per cento, mentre il suggerimento degli esperti è di privilegiare in materia di carboidrati complessi quelli integrali.

I carboidrati complessi, ricchi di minerali, vitamine e fibre, e in grado di fornire energia all’organismo, si trovano:

Nei cereali raffinati, dal pane bianco al riso brillato
Nella pasta e nelle patate
Nei prodotti da forno
Nell’orzo, nel mais, nella segale e nel farro

Fibre

Le fibre sono dei componenti dei carboidrati che non vengono digerite dal corpo umano, ma che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute digestiva. Alimenti ricchi di fibra includono frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La fibra aiuta a prevenire la stitichezza, a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Proteine

In particolare le proteine vegetali si trovano in questi alimenti:

Soia secca
Pinoli
Fagioli e lenticchie
Mandorle
Piselli e pistacchi
Quinoa
Noci e nocciole secche

Grassi

I grassi non saturi si trovano in questi alimenti:

Pesce, specie quello azzurro, ricco di omega 3 e omega 6
Oli vegetali
Frutta secca
Avocado, mandorle, nocciole

Minerali

Nell’ultima revisione dei Larn, viene raccomandato, specie per le persone adulte, un aumento del consumo giornaliero di minerali, per proteggerle in particolare dalle malattie cardiovascolari. I due minerali giudicati più utili a questa funzione sono il magnesio (la cui dose giornaliera passa da 240 a 300 milligrammi) e il potassio (da 3.900 e 4.500 milligrammi). Infine si raccomanda una buona e costante assunzione di vitamina D che consente l’assorbimento dei minerali.

Vantaggi della dieta bilanciata

I più significativi vantaggi di una dieta bilanciata sono:

Peso sotto controllo: consumando porzioni appropriate e scegliendo alimenti ricchi di nutrienti, è possibile evitare l’accumulo di peso in eccesso che può portare a malattie come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache.
Miglioramento delle funzioni corporee : nutrire correttamente il corpo permette un migliore funzionamento del sistema immunitario, una maggiore energia durante la giornata e un sonno più riposante.
Prevenzione in generale: una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani riduce il rischio di sviluppare malattie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità, e alcuni tipi di cancro.
Salute mentale: la nutrizione influisce anche sul benessere mentale. Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta ricca di nutrienti supporta la salute del cervello e può contribuire a ridurre il rischio di disturbi dell’umore, come depressione e ansia.
Miglioramento della pelle e dei capelli: i nutrienti come le vitamine C ed E, i grassi sani e le proteine sono essenziali per una pelle sana, capelli forti e un aspetto generale luminoso.