Cibi che hanno più proteine vegetali

Non tutte le proteine sono uguali e non solo i cibi che derivano dagli animali ne contengono, anche quelli vegetali ne sono ricchi e se vogliamo ridurre il nostro apporto proteico quotidiano animale ecco come poter sopperire in maniera salutare. Bisogna però fare una premessa importante: le proteine animali vengono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo, quelle vegetali sono dette semplici perché, invece, non li contengono. Facilmente però, questi aminoacidi si trovano in una dieta varia e bilanciata.

Quali sono gli alimenti che contengono più proteine vegetali

Ecco dunque quali sono i vegetali che contengono più proteine, come termine di paragone prendiamo, per quelle animali, il parmigiano reggiano ne contiene 33 gr ogni 100 gr di prodotto.

Legumi

I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Basta associarli ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne. Ecco quante proteine contengono i legumi per 100 gr.

Ceci 19 gr (ricchi anche di fibre)
Fagioli 12 gr
Fave 20 gr
Soia 37 gr
Piselli 22gr
Lenticchie 23gr

Cereali

Tra i cereali annoveriamo quelli preparati con farro, frumento (pane e pasta) e farina di soia che contengono una media di 10 gr di proteine ogni 100 gr. Abbinando i cereali ai legumi riusciamo ad ottenere tutti gli aminoacidi necessari per il nostro organismo. Fra l’altro il grano tenero è ricco di fibre e privo di colesterolo, mentre il grano duro può vantare anche sali minerali e vitamine. Cereali che non devono mancare in tavola!

Semi

I semi più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole. I semi di chia si possono acquistare nei negozi bio e nei maggiori supermercati, sono bianchi e neri e di dimensioni molte ridotte. A contatto con l’acqua gelificano e per questo vengono spesso utilizzati per addensare zuppe, creme, budini. I semi di canapa contengono una proteina di qualità molto elevata, composta da 22 aminoacidi fra cui 8 aminoacidi essenziali. D’altra parte i semi di zucca contengono 30 gr di proteine in 100 gr di prodotto e quelli di girasole 21 grammi in 100 gr di prodotto.

Alghe

Le alghe, come la spirulina, rappresentano una fonte di proteine importante con 6 gr di proteine ogni 100 gr di alghe essiccate. Si trovano soprattutto nei negozi bio. Senza contare che le alghe contengono amminoacidi essenziali, enzimi, grassi polinsaturi, oligoelementi, vitamine e molto altro. Quindi sono davvero un toccasana a 360 gradi. Vale la pena, quindi, introdurle nella propria dieta. Tra l’altro la spirulina è indicata per favorire la salute dell’intestino e per combattere i radicali liberi.

Tofu, tempeh e seitan

Sono prodotti derivati rispettivamente dalla soia, dai fagioli gialli e dal frumento, molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 gr. Il tofu fra l’altro è privo di colesterolo e contiene pochi grassi saturi. Il Tempeh, che ha origini indonesiane, è simile al tofu ma più saporito. Mentre il Seitan è ideale per la preparazione di gustose ricette vegan, come per esempio il ragù, o il gustosissimo seitan al curry, un piatto prelibato.

Frutta secca

La frutta secca è una fonte ricchissima di proteine vegetali, soprattutto i pinoli, ed è anche ricca di ferro. Ecco i valori per 100 gr di prodotto:

Pinoli 31 gr
Arachidi 29 gr
Mandorle 22 gr
Pistacchi 18 gr
Anacardi 15 gr
Noci 14 gr
Nocciole 13 gr

Quinoa

La quinoa è un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci, si cucina come il miglio o il cous cous ed è ricchissima di proteine vegetali con 14 gr ogni 100. I suoi benefici sono innumerevoli, infatti è anche molto ricca di ferro, contiene 10 aminoacidi essenziali, nonché molti sali minerali, fibre, acidi grassi Omega 3 e 6. Ed è persino gluten free, dunque adatta ai celiaci.

Ortaggi

Tra le verdure e gli ortaggi più ricchi di proteine vegetali troviamo i broccoli, i carciofi, i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi e le patate. Le proprietà benefiche di tutti questi ortaggi sono tantissime, d’altronde è risaputo quanto i vegetali siano fondamentali da introdurre nella dieta quotidiana. E questi in particolare sono utili anche dal punto di vista proteico. Facciamo in modo che non manchino a tavola, ovviamente alternando gli uni con gli altri in modo da variare.

Latte e yogurt vegetali

Anche il latte e lo yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine vegetali, i più ricchi sono il latte di soia e lo yogurt di soia. Quest’ultimo si può preparare facilmente anche a casa procurandosi 1 vasetto di circa 125 ml di yogurt di soia al naturale e 1 litro di latte di soia non zuccherato. Ideale anche per una pausa leggera visto che contiene pochi grassi e molte fibre.

Quali sono i cibi senza proteine

Secondo una circolare ministeriale che risale al 2009 possono essere definiti cibi senza proteine quelli che ne contengono una quantità non superiore all’1 per cento. Rientrano in questa categoria prodotti molto ben etichettati:

Pane
Biscotti
Fette biscottate
Dolci
Pasta
Farine

E ancora:

Snack salati
Latte
Salse

Ma attenzione a due raccomandazioni. Non si tratta di alimenti che possiamo assumere con il criterio del fai-da-te, o magari solo per seguire una moda. E’ necessaria sempre l’indicazione del medico specialista che assocerà una dieta senza proteine a un preciso piano terapeutico. In secondo luogo, i cibi senza proteine non vanno acquistati ovunque. E’ preferibile, per stare sicuri, comprali in farmacia o nei negozi specializzati. E se scegliete la strada dell’online, fidatevi soltanto di marche note, certificate e conosciute al vostro medico.

Quando evitare un’alimentazione iperproteica

Premesso che le migliori proteine per promuovere la funzionalità dei reni sono quelle vegetali, rispetto alla fonte proteica animale, bisogna fare attenzione abbiamo un problema ai reni. L’apporto proteico giornaliero, secondo i dati della Società italiana di nutrizione umana, deve essere tra 0,7 e 1,1 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. Se ci sono esigenze specifiche, come accrescere la forza fisica oppure il tono muscolare, l’apporto di proteine può salire a un valore compreso tra 1,3 e 1,6 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Ma se la funzionalità renale è ridotta, per proteggere i reni, è importante non esagerare con l’alimentazione a base di proteine, e scendere a un livello di 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.