Cibi ultra-processati: quali sono e i danni che fanno

Si tratta di alimenti che aumentano il rischio del tumore al colon, del diabete 2 e dell’infarto. Come difendersi, a partire dalle etichette. Le app che danno indicazioni sulla qualità del prodotto

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cibi ultra-processati

I cibi ultra-processati, detti anche «Upf» sono prodotti che hanno avuto una trasformazione molto intensa, per raggiungere un certo grado di sapidità e un particolare sapore. Le sostanze per fare in modo che gli alimenti vengano ultra-processati non sono quelle che tradizionalmente usiamo in cucina.

Per esempio, per questa trasformazione si usano proteine idrolizzate, malto destrine, grassi idrogenati. Oppure sostanze che contengono additivi come coloranti, conservanti, anti-agglomeranti, esalatori di rapidità ed edulcoranti. Gli obiettivi sono due: esaltare il sapore degli alimenti ultra-processati e prolungarne la durata.

Un ampio studio pubblicato sul British Medical Journal associa il consumo eccessivo di cibi ultra-processati  all’aumento esponenziale del rischio di sviluppare ben trenta malattie, dal diabete di tipo 2 all’obesità. La ricerca è importante in quanto è il risultato della comparazione  di 14 meta-analisi relative a decine di studi, che complessivamente hanno coinvolto quasi dieci milioni di persone. I dati molto recenti del progetto Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), pubblicati sullo European Journal of Nutrition, mettono in evidenza che un aumento del 10 per cento del consumo di cibi ultra-processati determina un incremento del 23 per cento del rischio di tumori testa-collo e del 24 per cento del cancro all’esofago. 

Quali sono i cibi ultra-processati

Secondo la classificazione Nova, elaborata dall’università di San Paolo, che distingue i cibi sulla base dei processi di trasformazione, sono da considerarsi ultra-processati:

  • Piatti pronti e surgelati
  • Snack confezionati, dolci e salati
  • Bevande zuccherate
  • Molti prodotti da fast food
  • Creme spalmabili
  • Fette biscottate
  • Salse istantanee
  • Pizze confezionate
  • Wurstel
  • Hamburger
  • Zuppe confezionate
  • Bastoncini di pesce

Quali sono i cibi processati

I cibi processati sono sul livello precedente a quello degli alimenti ultra-processati. Sono prodotti alimentari a cui vengono aggiunti alimenti naturali o ingredienti trasformati per aumentare lo stato di conservazione o modificare il sapore degli alimenti.

I processi di trasformazione, in questo caso, possono essere la fermentazione non alcolica, la cottura e la frittura, e l’aggiunta di conservanti. Tra i cibi processati più comuni abbiamo:

  • Pane fresco
  • Latticini
  • Frutta e verdura in scatola
  • Vino e birra
  • Insaccati e salumi
  • Pesce e carne in scatola
  • Frutta sciroppata

Cibi naturali

Gli alimenti naturali, come ben si può intendere, sono tutti quei prodotti di origine naturale che non subiscono alcun processo di trasformazione. In questa categoria di prodotti troviamo:

I rischi derivanti dal consumo di alimenti ultra-processati

Esiste un’ampia letteratura scientifica sui rischi, per la nostra salute, legati al consumo di cibi ultra-processati. Tra questi i più significativi sono:

  • Un effetto negativo sul microbiota intestinale
  • Un peggioramento dell’infiammazione sistemica e dell’insulino-resistenza
  • Un aumento del peso corporeo

Cibi ultra-processati e intestino

Uno studio che risale al 2021 ed è stato pubblicato dal The British Medical Journal ipotizza una relazione tra le malattie croniche intestinali e un uso eccessivo di cibi ultra-processati. In particolare, dall’analisi su un campione di 116 adulti è emerso che mangiare da una a quattro porzioni di brioche in busta, bibite o salumi, porta a un aumento del rischio di malattie intestinali pari al 67 per cento, rispetto al limitarsi a meno di una porzione. Altri studi scientifici calcolano che a ogni incremento giornaliero del 10 per cento di cibi ultra-processati corrisponde un aumento del 12 per cento del rischio di ammalarsi di tumore.

Alimenti ultra-processati e cancro al colon

Sul sito della Fondazione Veronesi sono riportati i dati di una recente ricerca, che risale al 2022, sul rapporto tra il consumo dei cibi ultra-processati e il rischio del tumore al colon.

Secondo quanto riportato dallo studio, pubblicato sul British Medical Journal, un consumo costante di alimenti ultra-processati aumenta il rischio del tumore al colon fino al 30 per cento. La percentuale di rischio varia anche sulla base del tipo di alimenti e raggiunge il valore più alto (44 per cento) con carne, pollo e pesce.

Alimenti ultra-processati e diabete

Anche il rischio diabete aumenta, e in modo significativo, con il consumo di alimenti ultra-processati. Uno studio condotto su quasi 200 mila persone e pubblicato sulla rivista Diabets Care dimostra che gli Upf aumentano la possibilità di ammalarsi di diabete e la possibilità di morte per le persone già colpite dal diabete di tipo 2. Nel corso degli anni l’aumento del rischio arriva fino al 60 per cento.

Alimenti ultra-processati e ipertensione

Da uno studio condotto dall’Università di Sydney su un campione di 10mila donne e durato 15 anni, è emerso che a coloro che consumavano nella loro dieta quotidiana un numero di cibi ultra-processati elevato si associava un aumento del 39 per cento in più di manifestare ipertensione negli anni che, di conseguenza, aumenta anche il rischio di sviluppare condizioni cardiache pericolose.

Alimenti ultra-processati e multimorbilità

Un importante  studio internazionale, molto completo, realizzato da un gruppo di ricercatori dell’European prospective Investigation into Cancer and Nutrition (Epic), ha voluto verificare se chi mangia regolarmente cibi ultra-processati ha maggiori probabilità di sviluppare multimorbilità, ovvero più patologie insieme. Specie quelle croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Il risultato più importante della ricerca è che le persone con questo tipo di regime alimentare hanno un rischio più elevato del 9 per cento di sviluppare, nel tempo, una multimorbilità. Il rischio riguarda in particolare il consumo di salumi, pesce sotto sale, bevande zuccherate e  formaggi lavorati. La principale raccomandazione che arriva dai ricercatori è di scegliere sempre cibi con poco sale e poco zucchero.

Senza fare inutili allarmismi ed errate generalizzazioni, ci sono due armi di difesa dai cibi ultra-processati e dai relativi rischi. La prima è seguire una dieta sana ed equilibrata, concedendosi anche il piacere di qualche eccezione.

La seconda difesa riguarda la nostra capacità di leggere le etichette, dove devono esserci tutti gli ingredienti contenuti nell’alimento e il grado di lavorazione al quale è stato sottoposto.

Infine, un piccolo consiglio che però può essere utile: se la lista degli ingredienti è molto lunga, è più probabile che il cibo possa essere classificato come ultra-processato.

App per riconoscere i cibi ultra-processati

Un aiuto significativo per riconoscere i cibi ultra-processati e valutare le loro qualità arriva da alcune app.A quel punto basta uno smartphone per essere ben informati.  Tra le app che suggeriamo ci sono:
  • Yuka attinge a un database di un milione e mezzo di alimenti, che sono classificati secondo la presenza di sale, zuccheri, fibre, grassi, additivi e calorie.
  • Nuna (Nutritional Navigation) utilizza la piramide nutrizionale connessa alla dieta mediterranea e valuta se gli alimenti scelti servono a formare una dispensa bilanciata.
  • OpenFoodFact è una app francese per valuta anche l’impatto ambientale, oltre che nutrizionale, degli alimenti.
  • Edo fornisce un punteggio tra 0 e 10 sulla salubrità di un prodotto, e segnala anche la presenza di glutine e lattosio.

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