Come combattere la fame nervosa

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Cos’è la fame nervosa

Si chiama fame “nervosa” o anche fame “emotiva”. Il desiderio del cibo non nasce da una necessità del nostro organismo di nutrirsi, ma da uno stato emotivo. Stress, ansia, emozioni difficili da contenere. E allora si mangia nervosamente, senza neanche stare troppo a guardare che cosa mettiamo nel piatto. Ingrassare diventa quasi un fatto meccanico.

Cause

La fame nervosa appartiene al gruppo di abitudini alle quali possiamo rinunciare, se solo ci impegniamo. Prima della forza di volontà, bisogna riuscire a risalire alle cause della nostra fame nervosa. Che potrebbero essere:

La rabbia. Mordere e ingoiare cibo, specie se è croccante, fa sentire una forma di primitiva aggressività. Il sollievo è legato a un fatto meccanico: il movimento delle mandibole che, mordendo e sgranocchiando, svolge una funzione di calmante.
L’ansia. Induce a un desiderio di cibi grassi e di dolci, quelli che portano dosi significative di serotonina. Dal cioccolato alle banane, si tratta di alimenti che possono contribuire a uno stato di benessere di piacere. Spesso solo transitorio.
Lo stress. Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stress si associa a un’alimentazione sbilanciata, poco sana e spesso fuori orario. E’ alimentazione che deriva dalla fame nervosa.
La noia. La mancanza di obiettivi e di attività induce a mangiare piccole dosi di cibo, ma continuamente. E’ il tipico rito della fame nervosa.

Sintomi

La fame “nervosa” si riconosce da alcuni sintomi:

Si manifesta in modo costante, a qualsiasi ora del giorno e anche durante la notte
Abbiamo sempre voglia di aprire il frigorifero, ed è una delle prime cose che facciamo quando rientriamo a casa
Gli attacchi arrivano anche pochi minuti dopo avere mangiato
Il peso è fuori controllo e diventa quasi impossibile conservare quello forma
Mangiate con troppa velocità e voracità
Siete spesso nervoso, di cattivo umore

Come si allontana

Se la fame è di natura “nervosa”, è proprio sui nostri nervi che dobbiamo agire per tenerla a debita distanza ed evitare che produca qualche danno. Possono servire e bastare alcune contromisure, facili da introdurre. Come queste:

Rilassarsi con calma con un bagno profumato
Passeggiare e camminare all’aria aperta
Ascoltare una musica che ci piace, meglio se classica
Fare qualcosa di utile e assorbente in casa: cucinare, ricamare, lavorare a maglia, realizzare piccole riparazioni fai-da-te

Altri trucchi per allontanare la fame riguardano i dettagli del nostro pasto, ovvero come lo abbiamo organizzato. Per esempio:

Un piatto grande induce a mangiare una quantità maggiore, viceversa un piatto piccolo si riempie con poco e anche l’apporto calorico sarà nettamente inferiore. Inoltre, il piatto piccolo ma pieno è un trucco efficace che inganna l’occhio e aiuta la mente a raggiungere prima il senso di sazietà
Bere mota acqua, tisane e succhi. Aiutano sicuramente a controllare gli attacchi della fame “nervosa”
Non è necessario auto-punirsi: se ci sono cibi che ci piacciono, senza diventarne dipendenti, possiamo
mangiarli, magari provando a ridurli gradualmente
Masticare lentamente: un modo per apprezzare il cibo, e separare la componente naturale
dell’alimentazione da quella “nervosa”

Come sentirsi sazi

A volte può bastare bere molta acqua durante la giornata, oppure scoprire il piacere, per esempio all’orario di una merenda (in tarda mattinata o nel pomeriggio), di uno yogurt con chicchi di melograno oppure con i semi di soia. Ancora: non è difficile, come frammento di uno stile di vita sano, stare attenti a non restare digiuni troppo a lungo, arrivando la sera a casa con un’enorme e comprensibile voglia di cibo. Il piacere della sazietà è un percorso, semplice e leggero, che attraversa però i fossi dello spreco, in quanto mangiare troppo si traduce automaticamente in uno spreco, non tanto di soldi, ma innanzitutto di salute. Si ingrassa troppo, ci si sente fiacchi e pesanti, si rischiano malattie varie, si perdono tempo e soldi, con annesso cattivo umore, per fare diete molto, in alcuni troppo, faticose.

Quando vi sentite davvero sazi dopo avere mangiato? Ogni persona può rispondere a questa domanda in modo differente, e per alcuni c’è una risposta sola: mai. La sazietà, infatti, non è una sensazione standard, ma ha un meccanismo che riporta direttamente al cervello. Il senso di sazietà, quello che ci fa venire o meno la voglia di mangiare ancora, è una risposta neurologica che arriva dall’ipotalamo. Quindi possiamo controllarla e calibrarla in modo corretto, non è meccanica, e non è indipendente dalla nostra volontà e dal nostro regime alimentare.

Esiste perfino un indice di sazietà, misurato per ciascun tipo di cibo. E qui c’è una scoperta importante che dobbiamo conoscere: non è vero che sono i cibi più grassi, dalla carne a menù a base di burro, che saziano meglio e fanno passare l’appetito. Al contrario, ci sono alimenti molto naturali che hanno indici di sazietà elevati. Per esempio le carote hanno un indice di sazietà del 3,8; le arance del 3,5 e il pesce alla griglia del 3,4. Quindi ci sono diversi cibi freschi e sani che ci riempiono lo stomaco e non accendono il desiderio di continuare a mangiare.

Un secondo elemento per sentirsi sazi riguarda la quantità dei piatti. Un antico proverbio ci raccomanda di mangiare di tutto, ma con moderazione. Proprio per sentirci sazi nel modo giusto. Ma purtroppo non funziona sempre. E anzi, ci sono persone che a tavola hanno bisogno di vedere piatti colmi (che tra l’altro non sono il massimo in termini di galateo) per sedare o ridurre la voglia di cibo. A loro in particolare bisogna ricordare il contenuto di un recente studio della Penn University che ha dimostrato la relazione tra grandezza della porzione e sensazione di sazietà.

Prevenzione

Se avete la tendenza alla fame nervosa può essere utile anche provare alcune contromisure preventive:

Riducete al minimo i cibi salati e troppo zuccherati
Mangiate anche cinque volte al giorno, con piccoli spuntini che aiutano a spezzare la sensazione di fame
Evitate l’acquisto di cibo-spazzatura da tenere a portata di mano
Non andate a fare la spesa digiuni
Fate un’attività fisica impegnativa e continuativa
Pasteggiate sempre seduti, in luoghi tranquilli in modo da non stressarvi
Mentre mangiate, non usate telefonino, televisore e computer
Masticate lentamente
La fame nervosa colpisce in particolare di notte: se vi svegliate, per riprendere sonno leggete qualcosa, fate una breve passeggiata, senza però passare dalla cucina

Perché gli uomini hanno più fame delle donne

Gli uomini hanno più fame delle donne, specie nei mesi estivi. Secondo una ricerca pubblicata su Nature Metabolism, gli uomini presi in esame, tra i mesi di marzo e settembre, hanno assunto circa il 17 per cento in più di calorie rispetto alle donne che probabilmente sono più protette dai loro estrogeni.

Come mangiare sano e sentirsi sazi

La ricerca suggerisce una soluzione molto semplice: abbondate nelle porzioni, visto che avete questa necessità per sentirvi sazi, ma fatelo con cibi sani. Frutta e verdura. Le diete dimagranti, per esempio, funzionano meglio quando si consente di mangiare con porzioni abbondanti, senza limiti, purché i cibi siano quelli giusti. Un programma mirato che sia impostato sulla base di porzioni grandi, ma di frutta e verdura, può funzionare. Può appagare la sazietà senza fare danni.

Ci sono poi alcuni piccoli trucchi, accorgimenti pratici, semplici ed efficacissimi per sentirsi sazi in modo piuttosto veloce senza esagerare con il cibo e senza ritrovarsi continuamente a desiderane altro. Primo: non sedetevi a tavole molto affamati. Gli spuntini durante il giorno servono anche a questo, riducono l’appetito e la quantità di cibo necessario per soddisfare la sensazione di sazietà. Secondo: bevete molto, l’acqua spezza l’appetito e riduce la voglia di cibo. Terzo: scegliete le verdure, e in alcuni casi anche la frutta, per antipasto. Potete abbondare con questi cibi, come abbiamo visto, e partire bene per azzerare la voglia di sazietà. Infine, imparate a mangiare lentamente. Non solo aiutate la digestione e avrete meno problemi con stomaco e pancia, ma la sensazione di sazietà aumenterà, e non di poco.

Sentirsi sazi, in modo sano e godendo di una piacevolissima sensazione di benessere, è sempre sinonimo di una scelta di vita sostenibile, a tavola. Ovvero: non cedere alle tentazioni della fame compulsiva. Aiutandosi con un minimo di conoscenza di alcuni fattori essenziali, ben individuati sul piano scientifico. L’acqua, e tutti gli alimenti ricchi di acqua (a cominciare dalla frutta), come dicevamo all’inizio, può essere preziosa per allontanare o ridurre la fame. Un motivo in più per bere molto nel corso della giornata. La sazietà si alimenta grazie a proteine e fibre. Le prime le trovate nei legumi, nella carne bianca (tacchino e pollo), nelle uova e anche nei latticini. Le fibre, invece, sono parte integrante dei cereali integrali, della frutta secca e degli yogurt che, con i semi di chia, aggiungono alle loro proprietà anche acidi grassi essenziali. Ideali per saziarsi nel modo giusto.

Fame e sonno

Un altro fattore che incide molto sulla fame è il sonno, e in particolare l’orario nel quale si va a letto. La Società Italiana di Nutrizione umana ha classificato le persone in gufi, che vanno a letto e si svegliano più tardi; e allodole che invece vanno a letto e si alzano più presto. Le statistiche dicono che i gufi consumano più dolci, più bibite gassate e fast food. E quindi hanno più fame. Con una maggiore assunzione giornaliera di calorie, grassi e carboidrati.

Bere molta acqua aiuta a dimagrire?

Anche bere molta acqua può aiutare a dimagrire, tenendo a distanza la fame e le sue tentazioni. In sintesi: è falso che l’acqua sia una componente efficace di una dieta dimagrante, ma è vero che bere molta acqua riduce l’appetito.