Come allenarsi nel modo giusto

Allenarsi, da un punto di vista fisico, con regolarità e con metodo, fa molto bene alla salute, e aiuta a non sprecarla.

I benefici riguardano sicuramente il corpo, ma se il buon allenamento fisico è integrato da una sana alimentazione, i suoi effetti positivi riguarderanno tanti ambiti della vita quotidiana, determinanti per stare bene a 360 gradi: dal sonno all’attività sessuale, dal lavoro alle relazioni sociali.

Ma come ci si allena nel modo giusto? Come si raggiungono gli obiettivi del benessere fisico e mentale? E quanto conta un buon allenamento nella nostra vita quotidiana? Scopriamolo insieme.

Indice degli argomenti

Tipi di allenamento fisico

Non esiste un unico modo “giusto” per allenarsi valido per tutti, poiché la scelta dipende dagli obiettivi personali, dalle preferenze e dalle condizioni fisiche individuali.

Tuttavia, possiamo distinguere alcune macro-categorie di allenamento, spesso complementari tra loro per un benessere completo:

Allenamento cardiovascolare (o aerobico): Include attività come corsa, nuoto, ciclismo, camminata veloce, canottaggio. Questo tipo di allenamento migliora la salute del cuore e dei polmoni, aiuta nella gestione del peso e aumenta la resistenza generale. Un cuore più efficiente, ad esempio, supporta meglio le attività quotidiane, riducendo l’affaticamento anche sul lavoro.
Allenamento di forza (o anaerobico): Comprende esercizi con pesi liberi, macchine isotoniche, esercizi a corpo libero (come piegamenti, trazioni, squat). Questo allenamento mira ad aumentare la forza muscolare, la massa magra e la densità ossea. Muscoli più forti non solo migliorano la postura e prevengono infortuni, ma contribuiscono anche a un metabolismo più attivo.
Allenamento di flessibilità e mobilità: Include stretching, yoga, Pilates. Queste pratiche migliorano l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, aiutando a prevenire rigidità, dolori e migliorando l’ampiezza dei movimenti. Una buona flessibilità può contribuire a ridurre tensioni accumulate, favorendo anche un sonno più ristoratore.

Spesso, come confermato anche sul blog di Yamamoto Nutrition, un programma di allenamento equilibrato integra elementi da tutte queste categorie.

I tempi e la costanza

La chiave per ottenere benefici duraturi dall’allenamento non è tanto l’intensità estrema fin da subito, quanto la costanza. Creare una routine sostenibile è fondamentale.

Allenarsi regolarmente, anche per sessioni più brevi ma frequenti, è generalmente più efficace che fare allenamenti estenuanti e sporadici. La costanza permette al corpo di adattarsi progressivamente agli stimoli, migliorando nel tempo. Meglio allenarsi non meno di due volte a settimana.

Trovare il “tempo giusto” significa integrare l’attività fisica nella propria routine settimanale in modo realistico.

Che sia al mattino presto, in pausa pranzo o la sera, l’importante è scegliere un momento che si possa mantenere nel lungo periodo.

La regolarità nell’allenamento, supportata da un’adeguata alimentazione, è ciò che produce quei miglioramenti tangibili nell’energia quotidiana, nella qualità del sonno e persino nella concentrazione lavorativa menzionati nell’introduzione.

Allenamento 15 15 15

Un esempio di approccio strutturato che cerca di combinare diverse modalità in un tempo contenuto è talvolta chiamato “Allenamento 15-15-15”. Sebbene possa avere diverse interpretazioni, una comune prevede la suddivisione dell’allenamento in tre blocchi da 15 minuti ciascuno, dedicati a diverse discipline:

15 minuti di attività cardiovascolare: Ad esempio, corsa leggera, cyclette o salto della corda.
15 minuti di allenamento di forza: Utilizzando pesi, fasce elastiche o esercizi a corpo libero.
15 minuti di flessibilità o core stability: Come stretching, posizioni yoga base, pilates o esercizi per rinforzare addominali e schiena.

Questo metodo può essere un buon modo per chi ha poco tempo per assicurarsi un allenamento vario e bilanciato, toccando i diversi aspetti del fitness (resistenza, forza, flessibilità) in una singola sessione di 45 minuti.

Come migliorare la resistenza nella corsa

Migliorare la resistenza nella corsa è un obiettivo comune e richiede un approccio graduale e metodico. Ecco alcuni principi generali:

Progressività: Aumentare gradualmente la distanza o il tempo di corsa. Evitare incrementi troppo rapidi per permettere al corpo di adattarsi e ridurre il rischio di infortuni.
Costanza: Correre regolarmente, anche per brevi distanze, è più efficace che fare lunghe corse occasionali.
Variazione: Inserire allenamenti diversi, come le ripetute (alternanza di tratti a velocità elevata e recupero) o i lunghi lenti (correre a un ritmo confortevole per una distanza maggiore).
Allenamento complementare: Integrare esercizi di forza, soprattutto per gambe e core, per sostenere meglio lo sforzo della corsa.
Ascolto del corpo: Non ignorare i segnali di stanchezza eccessiva o dolore. Il riposo è parte integrante del miglioramento.

Una maggiore resistenza cardiovascolare si traduce in più energia non solo durante lo sport, ma in tutte le attività quotidiane.

Workout

Un “workout” efficace, indipendentemente dal tipo di allenamento scelto, dovrebbe generalmente seguire una struttura di base per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi:

Riscaldamento (Warm-up): Dura solitamente 5-10 minuti e ha lo scopo di preparare il corpo allo sforzo. Include attività aerobica leggera (come corsetta sul posto, jumping jacks) e mobilizzazione articolare (circonduzioni di braccia, anche, polsi). Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli.
Fase centrale (Workout): È il cuore dell’allenamento, dove si lavora specificamente sugli obiettivi prefissati (cardio, forza, ecc.). La durata e l’intensità variano enormemente in base al programma e al livello di fitness.
Defaticamento (Cool-down): Dura circa 5-10 minuti e aiuta il corpo a tornare gradualmente a uno stato di riposo. Include attività aerobica a bassissima intensità (come camminata lenta) e stretching statico per i principali gruppi muscolari allenati. Favorisce il recupero e aiuta a ridurre l’indolenzimento muscolare.

Seguire questa struttura contribuisce a rendere l’allenamento più sicuro ed efficiente.

L’alimentazione

Come accennato all’inizio, l’allenamento fisico e l’alimentazione sono due facce della stessa medaglia per il benessere generale. Una corretta alimentazione fornisce l’energia necessaria per sostenere lo sforzo fisico e i nutrienti indispensabili per il recupero e l’adattamento muscolare.

Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per gli allenamenti, specialmente quelli di resistenza o ad alta intensità. Fonti sane includono cereali integrali, frutta, verdura.
Proteine: Sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare dopo l’esercizio. Si trovano in carne magra, pesce, uova, legumi, latticini, tofu.
Grassi sani: Importanti per la salute generale e alcune funzioni metaboliche. Fonti buone sono l’olio d’oliva, la frutta secca, l’avocado, il pesce grasso.
Idratazione: Bere acqua adeguatamente prima, durante e dopo l’allenamento è cruciale per la performance, la termoregolazione e il recupero.

Un’alimentazione bilanciata non solo supporta l’allenamento, ma amplifica i suoi benefici su energia, umore, sonno e salute generale. Non si tratta di seguire diete restrittive, ma di fare scelte consapevoli e sostenibili.

Il riposo

Spesso sottovalutato, il riposo è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento efficace. È durante le fasi di riposo che il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte. Senza un adeguato recupero, l’allenamento può diventare controproducente.

Sonno: Dormire a sufficienza (generalmente si consigliano 7-9 ore per notte per gli adulti) è fondamentale per il recupero muscolare, la regolazione ormonale (inclusi quelli legati a crescita e stress) e la funzione cognitiva. La mancanza di sonno può compromettere le prestazioni, aumentare il rischio di infortuni e influire negativamente sull’umore e sulla capacità di gestire lo stress lavorativo e relazionale.
Giorni di riposo: Inserire giorni di riposo attivo (attività molto leggera come una passeggiata) o passivo (nessuna attività fisica specifica) nella routine settimanale permette ai muscoli di recuperare pienamente.

Ascoltare il proprio corpo e concedersi il giusto riposo è tanto importante quanto l’allenamento stesso per raggiungere uno stato di benessere a 360 gradi.

Troppo allenamento fa male?

Sì, allenarsi troppo o senza adeguato recupero può essere dannoso. Si parla in questi casi di sovrallenamento (overtraining). Questa condizione si verifica quando lo stress imposto dall’allenamento supera la capacità di recupero del corpo. I segnali del sovrallenamento possono includere:

Fatica cronica e persistente, non alleviata dal riposo.
Calo delle prestazioni sportive.
Aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto).
Irritabilità, apatia o cambiamenti d’umore.
Aumento della suscettibilità a infortuni e malattie.
Perdita di appetito o cambiamenti nel peso corporeo.

Ignorare questi segnali e continuare ad allenarsi intensamente può portare a problemi più seri e a un recupero molto più lungo. “Allenarsi nel modo giusto” significa anche riconoscere i propri limiti e trovare un equilibrio sostenibile tra sforzo e recupero, massimizzando i benefici per la salute fisica e mentale senza cadere negli eccessi.