Camminare in estate è molto salutare, come in qualsiasi stagione dell’anno. Anzi: aumentano le opportunità, visto che al mare si può passeggiare in acqua o anche sulla sabbia, due ottimi esercizi. E la montagna è un luogo naturale per le passeggiate. Ma come si cammina in estate? Quali sono le precauzioni da prendere? E quali sono i benefici di ogni tipo di camminata?
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Al mare
Camminare in acqua significa fare i conti con una maggiore resistenza rispetto all’acqua, in compenso è un esercizio straordinario per rinforzare i muscoli delle gambe e dell’addome, migliorare la respirazione e il sistema cardiocircolatorio, abbassare la pressione e bruciare calorie. Sulla sabbia, lo sforzo è minore, e i benefici principali riguardano l’intera muscolatura del piede e del polpaccio. Inoltre, questo tipo di passeggiata consente un massaggio naturale al piede.
Come camminare in acqua
Chi non è allenato oppure non è abituato a camminare nell’acqua del mare o anche di una piscina, è bene che inizi gradualmente: prima con l’acqua alle caviglie, poi al ginocchio, e infine e metà coscia. Per ciascuno di questi passaggi il tempo della camminata può variare dai 10 ai 15 minuti.
Gli accorgimenti più importanti per camminare in acqua sono:
- Indossare sempre un cappello (il migliore è quello piccolo con visiera) per proteggersi dai raggi del sole, e usare una crema protettiva
- Non fare questa attività fisica nelle ore più calde della giornata
- Evitare di camminare in acqua se il mare è particolarmente agitato
- Mantenere la schiena dritta, le spalle aperte e il metto all’insù. Guardare dritto davanti, senza abbassare gli occhi
- Non scoraggiarsi per la fatica iniziale
- Premere prima sul tallone e poi portare il peso sulle dita dei piedi, oscillare le braccia e fare passi lunghi
Come camminare sulla sabbia
Nel caso di una camminata sulla sabbia è sempre preferibile la zona del bagnasciuga, meno faticosa e anche più utile per l’allenamento rispetto alla sabbia vera e propria che non ha una superficie compatta. Anche in questo caso massima attenzione al sole ed evitare le ore più calde della giornata. Quanto a come camminare, si può procedere in questo modo:
- Appoggiare prima il tallone e poi la punta, contraendo il polpaccio
- Il passo non deve essere troppo lungo, ma frequente
- Il respiro regolare, con le spalle aperte e rilassate. Busto eretto, glutei e addome devono essere contratti
- Anche la passeggiata sulla sabbia ha bisogno di gradualità: si può iniziare con una passeggiata di 10 minuti, per arrivare gradualmente fino a 30 minuti. Senza andare oltre
- Se non conoscete bene la spiaggia dove camminate, è opportuno indossare delle calzature specifiche per la spiaggia. Sono comode, semplici e sicure, e servono anche a non scottarsi i talloni quando la sabbia è molto calda
- Se avete problemi di postura del piede, tenete presente che camminare a lungo sulla spiaggia può creare problemi alle caviglie, alle ginocchia e alle anche
- Il colpo di calore si riconosce immediatamente da alcuni sintomi: giramenti di testa, perdita dell’equilibrio, nausea. Bisogna fermarsi, all’ombra, e stendersi con le gambe in alto
In montagna
La montagna in estate è fatta per le camminate, di diverso livello di intensità e difficoltà. I vantaggi sono enormi: la temperatura non è bollente come al mare, il contatto con la natura oltre ai benefici fisici, migliora l’umore e allontana stress e ansia. Camminare in montagna, non solo con il trekking, fa bene a tutte le funzioni motorie e all’apparato cardiocircolatorio, rafforza la muscolatura degli arti inferiori e superiori, tonifica l’addome e i glutei, svolge una funzione preventiva contro l’artrosi e l’osteoporosi.
Alcuni suggerimenti:
- Non avventurarsi a camminare in montagna quando le condizioni meteo lo sconsigliano
- Proteggersi con un cappello nel caso di giornate di sole pieno
- I bastoncini da nordic walking a sostenere la colonna senza fare movimenti troppo improvvisi
- Durante la camminata, la colonna deve essere eretta e il peso va scaricato sulle gambe
- Evitare il carico di zaini troppo pesanti
- Preferire zone con boschi e vegetazione e comunque a non eccessiva distanza da un corso d’acqua
- Se la camminata è lunga, è opportuno bere almeno ogni 20 minuti di percorso
- In discesa fare attenzione alle sollecitazioni che riguardano le articolazioni del ginocchio.
- Per chi non è allenato è opportuno iniziare con gradualità e su percorsi non troppo ripidi
In pianura
Anche la campagna si presta alle camminate estive. Mentre chi resta in città può approfittarne per passeggiare nei parchi o nei luoghi d’arte. Camminare in pianura tonifica i muscoli degli arti inferiori, coscia e polpaccio; migliora la circolazione sanguigna; contrasta la ritenzione idrica e i gonfiori delle gambe.
Le precauzioni più importanti per le passeggiate in pianura sono:
- Indossare le scarpe adatte per non rischiare infiammazioni ai tendini
- Non andare né troppo lenti né troppo veloci: in pianura l’andatura deve essere regolare
- Non superare più di 30-40 minuti di camminata, specie se le giornate sono molto calde
- Il movimento del piede è sempre rotatorio: il tallone tocca il terreno e poi la punta. Il busto deve essere eretto, le spalle aperte e rilassate per favorire una buona respirazione.