Come camminare in modo corretto

Riduce stress, ansia e depressione. Abbassa i rischi delle malattie cardiovascolari. Protegge da alcuni tumori. Tonifica gambe glutei e addominali. Aiuta a mantenere il peso-forma e a dimagrire. La camminata è una delle migliori attività per tenersi in forma, è a costo zero e potete farla in qualsiasi periodo dell’anno.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di compiere almeno 10.000 passi al giorno (dopo i 60 anni scendono a 8mila passi), anche in maniera non continuativa, per migliorare la salute. Non dobbiamo necessariamente iscriverci in palestra oppure frequentare dei corsi a pagamento. Ville comunali e parchi cittadini sono luoghi ideali per una sana camminata ma per godere pienamente dei suoi benefici dobbiamo evitare determinati errori. Una postura sbagliata ci fa perdere l’armonia dell’andatura, vanificando i vantaggi della nostra attività. Nel mondo, i giapponesi sono il popolo con l’andatura più armonica ma anche noi possiamo camminare in modo corretto.

Come correre con una postura corretta

Quando camminiamo, senza accorgercene, commettiamo degli errori di postura che ci impediscono di farlo in modo corretto. Per evitare di sbagliare, è necessario fare attenzione ad una serie di atteggiamenti ed adottare delle sane abitudini. Iniziare ad adottare la postura giusta è un primo passo per trasformare la nostra camminata in un’attività che ci farà bene al corpo e alla mente. Per iniziare a camminare in modo corretto, sin da subito, possiamo seguire alcune regole. Come queste.

• Mani libere

La regola d’oro per sfruttare tutti i vantaggi della camminata è avere le braccia libere, comprese le mani. Questo significa non camminare tenendo in mano borse, cellulari o altro. Una situazione quasi atipica per tanti di noi. Per questo, l’ideale è dedicarsi alla camminata, regolarmente, per mezz’ora tre o quattro volte al giorno, prima o dopo la scuola o il lavoro.

• Muovere le braccia

Anche noi, un tempo, eravamo quadrupedi. Per questo le braccia vanno usate sempre. In questo modo le spalle e il bacino lavorano insieme e l’armonia della schiena non viene compromessa. Muovendo le braccia avanti e indietro, invece, la schiena si mantiene dritta in modo naturale e non avvertiamo un senso di pesantezza. Per consumare maggiori calorie, potete aggiungere l’uso di bastoncini tipici del nordic walking.

• Schiena e spalle dritte

Se camminiamo proiettati in avanti, con le spalle che tendono a chiudersi in avanti, impediamo al bacino, collegato alla parte superiore del corpo dalla colonna vertebrale, di scaricare il suo movimento verso le spalle e viceversa. Per questo è necessario tenere la schiena eretta, le spalle dritte ma rilassate e le braccia piegate lungo i fianchi per usarle come abbiamo visto in precedenza. Piccolo segreto per conservare le spalle dritte: rivolgere i pollici in avanti.

• IL PASSO CORRETTO

Prima si appoggia il tallone e poi, rullando, si arriva alla punta. Quando la camminata arriva al suo apice in termini di sforzo, il passo deve avere un’ampiezza tale da fare sentire la sua spinta fino ai glutei. Il ritmo ideale è 5-6 chilometri all’ora.

• Respirare con il diaframma

Quando camminiamo, in genere, la respirazione avviene a livello toracico e non attiviamo il diaframma, il muscolo più grande che abbiamo. Se inspiriamo gonfiando la pancia, invece, la parte superiore del corpo si abbassa e liberiamo le spalle. Questo non solo ci consente di camminare in modo corretto, facendo meno fatica, ma ci aiuta a prevenire i fastidiosi dolori cervicali. In generale, la respirazione deve essere naturale e regolare ed è preferibile inspirare sia dal naso sia dalla bocca, in modo che ci sia il minor numero possibile di ostacoli all’ingresso dell’aria nei polmoni.

• Abbigliamento corretto

Non bisogna coprirsi troppo, ma neanche ignorare la temperatura esterna, specie durante i mesi invernali. L’importante è avere calzature idonee, con buon appoggio, non necessariamente da running, e un abbigliamento adeguato, in grado di garantire la traspirazione. In estate bisogna sempre preferire le ore più fresche per camminare e usare gli occhiali da sole.

• Molta acqua

Un paio di bicchieri prima di iniziare, e poi, specie se sudate, reidratarsi ogni venti minuti. Un’alternativa all’acqua possono essere bevande arricchite di Sali minerali. Purché non siano né gassate né zuccherine.

• Prima di iniziare

Se non siete abituati a fare un’attività sportiva regolare e invece volete prendere l’abitudine di camminare tutti i giorni è opportuno, come per qualsiasi attività fisica, fare un controllo medico generale. È anche una buona occasione per dare un occhio alle vostre condizioni di salute.  Una volta che siete pronti, prima di iniziare la vostra camminata concedetevi cinque minuti di riscaldamento.

• Alla fine

Fate un minimo di stretching e abbinate la fase del rilassamento a qualche esercizio di tonificazione. A quel punto i benefici della camminata potranno esprimersi al meglio ed al più alto livello.

• Non esagerare

È un consiglio quasi ovvio, ma è sempre utile ripeterlo. Vale per qualsiasi attività fisica, quindi anche per la camminata. È bene avere un buon passo, ma è rischioso esagerare e procedere al di sora delle proprie possibilità. Privilegiate sempre il tempo rispetto alla distanza e non abbiate fretta né di raggiungere un presunto traguardo né di migliorare le vostre prestazioni.

Chi può praticare la camminata?

Tutti, ed a qualsiasi età, possiamo camminare. E lo possiamo fare anche in compagnia, una delle modalità più piacevoli e con i maggiori benefici. Quello che conta sono soltanto alcune cose basilari:

• Camminare secondo le proprie esigenze, le proprie condizioni di salute e la propria forma fisica. Senza forzature.
• L’ideale è una camminata ogni giorno, per almeno cinque giorni alla settimana e per noin meno di trenta minuti.
• Scegliete l’ora giusta, evitate l’ora più calda in estate e quella più fredda in inverno.
• Le scarpe devono essere adatte: non. si può camminare bene per mezz’ora, in un parco, con dei mocassini. Meglio delle semplici scarpe da ginnastica.
• Fate un piccolo riscaldamento prima di iniziare.
• Evitate zone dove c’è un’alta concentrazione di smog, e preferite luoghi con alberi. 

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