Come dormire bene: i consigli che aiutano

Siamo diventati un popolo di insonni. Oltre 16 milioni di italiani dormono male, e di questi ben 4 milioni sono classificati come insonni e spesso non riescono a chiudere occhio durante tutta la notte. Conclusione: sprechiamo il sonno, la prima medicina dell’uomo (come recita l’antica scuola medica salernitana), e anche la più naturale e l’alimento più prezioso per il nostro cervello. Dunque per la nostra concentrazione, per la nostra efficienza, per il nostro benessere psico-fisico. Ma possiamo provare a dormire bene senza ricorrere ai soliti, costosi e pericolosi, medicinali? La risposta è semplice e chiara: assolutamente sì. E dormire bene, specie quando si è piccoli, aiuta anche a crescere in altezza. Per assicurarsi un buon sonno, bisogna partire da alcune abitudini fondamentali, più che da regole in senso stretto. E noi le abbiamo ricavate dai suggerimenti dei maggiori esperti del mondo: quelli che lavorano in Inghilterra presso il Global Council on Brain Health e gli americani della National Sleep Foundation.

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Si dorme a letto

Il luogo deputato a una buona dormita è il letto, nella rispettiva stanza. E non il divano in salotto, dove spesso ci si addormenta fino al mattino davanti alla televisione. Prima di andare a letto, se vi sentite agitati, potete fare una doccia o un bagno caldo per rilassarvi. Aiuteranno a prendere sonno.

Temperatura e colori della stanza da letto

Nella camera da letto, fresca e arieggiata, la temperatura non deve superare i 22 gradi. I colori, preferibilmente, devono essere caldi o neutri, perché tinte troppo accese possono avere un effetto eccitante o comunque stimolante. La camera da letto deve stare in una posizione silenziosa, e va arieggiata ogni mattina (non la sera) appena ci alziamo.

Come addormentarsi velocemente

Un punto decisivo per dormire bene, come abbiamo detto, riguarda il tempo necessario per addormentarsi, che non deve essere troppo lungo. Entro il limite dei trenta minuti. La cosa più naturale, per chi ama leggere, è abbandonarsi a questo piacere, senza però accanirsi (altrimenti altro che mezz’ora…), che la notte porta al sonno in modo spedito e naturale. Altrimenti, è bene sfruttare al meglio il potere della nostra mente, e utilizzare qualche piccolo esercizio (mentale, appunto) proprio per addormentarsi velocemente. Vediamone alcuni:

Per cominciare, quando siete a letto, rilassatevi e ripercorrete con la mente gli eventi della giornata.

Pensate a tutte le cose positive che vi sono accadute durante la giornata, anche alle più piccole e insignificanti.

Se perdete la concentrazione, tornate al punto in cui vi eravate distratti: scoprirete che esiste una correlazione fra sicurezza, ottimismo e capacità di dormire.

Evitate di scrivere o lavorare a pc o tablet quando siete già a letto: piuttosto ascoltate un po’ di musica soft e rilassante ed evitate di guardare la tv in camera.

Evitate eventuali discussioni e rimandate i chiarimenti al giorno dopo, a mente fresca.

Se non riuscite a chiudere occhio è inutile rimanere a letto nella speranza di addormentarvi: finirete per innervosirvi aumentando le probabilità di non riuscire a dormire. La scelta migliore in questo caso è alzarsi e dedicarsi ad esempio alla lettura del proprio libro preferito: in questo modo dovreste riuscire a conciliare il sonno. In alternativa preparate una tisana rilassante a base di camomilla.

Infine, se avete un bimbo piccolo, ogni sera prendetevi un po’ di tempo per raccontargli una fiaba: questa pausa non solo farà riposare tranquillamente il piccolo ma allo stesso tempo rilasserà anche voi facendo dormire meglio entrambi.

Mai a letto digiuni

La sera è preferibile evitare pasti troppo abbondanti e ricchi di proteine e grassi. Inoltre evitate di andare a letto subito dopo mangiato: fate una piccola e salutare passeggiate, leggete un libro, guardate la tv. Deve passare del tempo prima di infilarvi sotto le coperte dopo cena. Al contrario, non andate a letto a digiuno: questo è una delle controindicazioni della dieta intermittente. Evitate di esagerare con caffè, bevande che contengono caffeina, e non toccate le sigarette.

Non fate pisolini pomeridiani troppo lunghi

Il pisolino pomeridiano è sicuramente salutare. Ma se esagerate, create le premesse per non dormire bene. Il tempo limite della pennichella? Non deve mai superare la mezz’ora

Quante ore al giorno dobbiamo dormire

Ll numero di ore di sonno delle quali abbiamo comunque bisogno varia, ovviamente, sulla base dell’età. Un neonato da 0 a 3 mesi ha bisogno fino a 17 ore di sonno, mentre un giovane tra i 18 e i 25 anni se la può cavare con 7 ore di sonno, ma non deve scendere mai sotto le 6 ore. Qui trovate i numeri precisi delle ore di sonno che ci servono, secondo la National Sleep Foundation. E di loro ci possiamo fidare.

Dormire allunga i neonati

Dormire fa molto bene anche ai neonati, e in particolare li aiuta a crescere nei mesi decisivi per il loro sviluppo. Uno studio pubblicato su Sleep dimostra i benefici del sonno notturno e di quello irregolare, anche con tre pisolini extra al giorno: sono associati a scatti di crescita che si verificano quattro giorni dopo il picco di sonno. I ricercatori ritengono che dormire porti a una maggiore altezza del bebè. Un’ora di sonno extra al giorno determina una crescita dei piccoli che può arrivare fino al 20 per cento in più rispetto ai coetanei che non hanno questo surplus di sonno.

Un libro con i consigli per dormire bene

Sul sonno e su come dormire bene esiste una letteratura ormai sterminata. Spesso si tratta di aria fritta, testi scritti male e con scarsa attendibilità scientifica. Dunque, un consiglio che possiamo dare è di non sprecare soldi con questi volumi. Se proprio volete leggere dei libri che riguardano il sonno, ve ne suggeriamo due, fatti bene e perfino utili. Il primo è “Notti in bianco addio” (Edizioni Il punto d’incontro), in cui la psicologa Nerina Ramlakhan spiega come recuperare il sonno perduto attraverso alcuni esercizi efficaci che sfruttano il potere della mente. Il secondo è invece “Sogni d’oro” di David K. Randall (edizioni Sonzogno), dove l’autore indaga sui misteri del dormire e si avventura anche a suggerire una soluzione hi-tech per conciliare il sonno: alcune app che offrono suoni rilassanti, ottimi per chiudere gli occhi e addormentarsi, innanzitutto il rumore della pioggia e del vento.

Chi è l’uomo rimasto sveglio più a lungo nel mondo

Il record, da Guinness dei primati, dell’uomo che ha dormito di più consecutivamente, spetta al californiano Robert McDonald che, nel 1986, è rimasto sveglio, senza mai chiudere gli occhi neanche per un secondo, per 453 ore consecutive.