Stretching: a cosa fa bene e come si fa

All’inizio si usava solo per allungare i muscoli, poi si è scoperto che lo stretching produce dei benefici a lungo raggio, e quindi è un’attività fisica che può essere fatta a prescindere da qualche appuntamento sportivo. Con il vantaggio che si può praticare sia in casa sia all’aperto.

Chi frequenta i corsi di fitness in palestra lo sa bene, lo stretching è un’attività fondamentale prima e dopo lo svolgimento dei diversi esercizi. Si tratta infatti di una tecnica di allungamento muscolare utile per prevenire eventuali infortuni, oggetto anche di numerosi studi che vedono da un lato quelli che ne elogiano i benefici e dall’altro quelli che la reputano addirittura dannosa.

Lo stretching coinvolge i muscoli e i tendini aumentandone la flessibilità e la coordinazione ma anche le ossa e le articolazioni e si rivela utile nei programmi di riabilitazione portati avanti in seguito a interventi chirurgici o traumi, per recuperare ampiezza di movimento.

Come fare stretching

Per ottenere benefici è importante però praticare lo stretching nella maniera corretta e soprattutto ricordare che lo stretching non equivale al riscaldamento e non deve sostituirlo.

Ecco 5 consigli utili per praticare stretching in casa o al parco in maniera corretta ed evitare di farsi male mentre ci si dedica allo sport:

• È pertanto fondamentale avviare l’allenamento svolgendo almeno cinque minuti di attività aerobica come corsa o cyclette, perfetta per rendere più veloce la contrazione muscolare e migliorare la diffusione del sangue verso i muscoli coinvolti. Solo dopo è possibile procedere con lo stretching.
• Tenere sempre conto dei propri limiti riguardo i tempi di stretching e il livello di tensione: fondamentale non esagerare e non forzare l’allungamento dei muscoli.
• Fare esercizi di stretching sia statico (mantenendo posizioni in cui si allungano i muscoli), sia dinamico (facendo oscillare gli arti o il busto, senza slanci e scatti). Esistono diversi esercizi di stretching: tutto dipende dalle preferenze di chi lo pratica e degli obiettivi sportivi o riabilitativi che si intende raggiungere.
• Mantenere la posizione di stretching per almeno 8-10 secondi ed effettuare eventuali serie di 2-5 ripetizioni con pause di 15-30 secondi tra un allungamento e un altro.
• Fondamentale il ruolo della respirazione: abbinate gli esercizi con gli atti respiratori inspirando nel corso della fase di allungamento ed espirando quando il muscolo è sotto stretching.
• Muovetevi lentamente, provocando una lieve tensione che va mantenuta dai 10 ai 60 secondi.
• Non rimbalzate durante gli esercizi e non fateli a scatti

Tipi di stretching

I tipi più diffusi di stretching sono tre.

• Stretching dinamico.  Si fanno movimenti “a rimbalzo” con rapidità. E’ adatto  per aumentare l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
• Stretching statico. Ha le stesse posizioni, e lo stesso modo di respirare, dello yoga. Si assume una determinata posizione per ogni muscolo, o gruppi di muscoli, e la si mantiene per un periodo tra i 10 e i 40 secondi. Tutto molto lentamente per evitare stiramenti.
• Stretching isometrico.  E’ la formula più sofisticata di questi esercizi, e presuppone un’adeguata preparazione.

Come vestirsi

Durante gli esercizi di stretching dovete essere vestiti in modo confortevole.  Evitate vestiti troppo stretti, che non sono adatti a favorire una facile respirazione. Quindi scegliete taglie comode e tessuti naturali, di alta qualità. Non indossate tasche con cerniera, sia nella parte anteriore sia in quella posteriore dei vostri indumenti. Vi potreste graffiare.

Come fare stretching in casa

Lo stretching si può fare con estrema facilità anche in casa. Basta usare, per i movimenti da terra, un tappetino adatto a questi esercizi o anche un semplice asciugamano, di taglia abbondante, da ripiegare.  Potete fare gli esercizi ascoltando la musica purché sia soft e non rimbombi della stanza. E cercate comunque di essere regolari  negli allenamento: stessi giorni e stessi orari. Sapendo che i miglioramenti avvengono nel tempo e non troppo rapidamente.

Benefici

I benefici dello stretching  riguardano siano persone che fanno attività sportiva sia chi utilizza questa tecnica per allenarsi.

• Lo stretching è prezioso sia prima sia dopo un’attività sportiva. All’inizio consente di riscaldare i muscoli, alla fine è un esercizio di defaticamento. In questo modo si evitano strappi, contusioni e improvvisi dolori muscolari.
• Migliora complessivamente le capacità di movimento.
• Aumenta il benessere dell’apparato muscolare-scheletrico.
• Lo stretching aiuta molto chi passa diverse ore davanti al computer. Non solo come forma di rilassamento, ma anche come prevenzione a possibili disturbi alla cervicale o alla schiena.
• Stesso discorso per chi svolge lavori domestici oppure trascorre molte ore in auto. Sarebbe opportuno, nel corso di una sosta, dedicarsi proprio a qualche esercizio di stretching.
• Può funzionare anche per fare passare il mal di testa.

Stretching e pressione

Con un’attività corretta e regolare di stretching, i valori della pressione possono scendere anche di  5-6 mmHG. Questo è il risultato di uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity and Health e realizzato su un gruppo di volontari, uomini e donne, che soffrono di pressione alta e hanno fatto stretching per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. I risultati portano alla conclusione che lo stretching è una terapia naturale per chi ha abitualmente la pressione alta.

Stretching e longevità

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