Come rafforzare glutei e cosce

Per rafforzare i glutei e le cosce, e renderli così anche più belli, ma innanzitutto proteggerli dalla naturale decadenza muscolare legata all’età e agli stili di vita, ci sono diversi esercizi, facili, a costo zero, e dal risultato certo. Tutte ottime occasioni per non sprecare parti così importanti, e non solo per motivi estetici, del corpo di una donna.

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Bicicletta o cyclette

In generale qualsiasi sport che impegni gli arti inferiori in modo intenso e significativo è utile per rafforzare glutei e cosce. Tra tutti la bicicletta, e in casa la cyclette, rappresentano un modo molto proficuo per lavorare su glutei e cosce, specialmente se si utilizza una resistenza più alta (cosa che si può fare anche con la cyclette), o si percorrono zone collinari. Pedalare attiva i muscoli delle cosce, quadricipiti e posteriori, e dei glutei.

Nuoto

Il nuoto, soprattutto lo stile libero, il dorso e la rana, è un ottimo esercizio per tonificare i glutei e le cosce. L’acqua offre una resistenza costante, che aiuta a sviluppare la forza muscolare.

Arti marziali

Prevedono una serie di molteplici movimenti dinamici, che stimolano i muscoli delle gambe, in particolare cosce e glutei, grazie ai calci, agli affondi e alle posizioni di combattimento.

Salire le scale a piedi

La corsa in salita viene indicata come un’attività sportiva ideale per rafforzare il tono muscolare di glutei e cosce. Ma potrebbe rilevarsi molto faticosa, specie dopo una certa età. E allora perché limitarsi a prendere l’abitudine di salire e scendere, sempre, le scale a piedi, anche quando bisogna arrivare al settimo piano. Il risultato, in termini di stimolo muscolare, è lo stesso della corsa in salita, ma lo sforzo fisico decisamente inferiore. E poi basta abituarsi, per garantirsi un’attività fisica costante e sostenibile per il corpo, in qualsiasi momento.

Lo step up su una panca

Come salire le scale a piedi, anche questa è un’attività quasi naturale e semplicissima per rafforzare glutei e cosce. Basta utilizzare una panca o una piattaforma: salite con un piede, portando l’altro vicino al primo. Poi scendete e ripetete con l’altra gamba, per diverse volte, fino a quando non sentite un certo affaticamento.

Squat

Un altro esercizio su misura per glutei e cosce: alzatevi con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassatevi come se per sedersi su una sedia, mantenendo il busto eretto e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Tornate in piedi spingendo sui talloni. Anche questo è un esercizio da ripetere più volte.

L’esercizio sulla sedia

Questo esercizio, suggerito dalla fisiatra Luigia Brugliera, dell’Unità di riabilitazione specialistica motoria dell’Ospedale San Raffaele di Milano, è particolarmente adatto alle persone che hanno superato i 50 anni.

Con il fondoschiena appoggiato un po’ in avanti su una sedia robusta, tenere le ginocchia piegate e i piedi aderenti al pavimento, a una distanza pari all’ampiezza delle spalle.
Appoggiare le mani sulla sedia su entrambi i lati, mantenendo la schiena e il collo dritti e il petto leggermente in avanti.
Inspirare lentamente. Piegarsi in avanti e spostare il peso sulla parte anteriore dei piedi.
Espirare e alzarsi lentamente, usando le mani il meno possibile.
Fare una pausa che duri il tempo di un respiro completo (inspirazione ed espirazione).
Sedersi lentamente inspirando (flettendo le ginocchia e spingendo indietro i glutei, mantenendo lo sguardo in avanti non a testa bassa).
Non lasciarsi andare sulla sedia, ma controllare il movimento di discesa il più possibile.
Espirare.

La sequenza va ripetuta 10-15 volte, con soste di un minuto tra un esercizio e l’altro.