Come respirare bene: aiuta il cervello a funzionare correttamente

Respirare bene cambia la vita. In meglio, ovviamente. E consente di non sprecare la lunga serie di benefici (che riguardano la mente e il corpo) legati a una corretta respirazione. Inoltre, aprire bene i polmoni e fare entrare l’aria, regolandone il passaggio, è davvero un esercizio di assoluta semplicità e naturalezza.

Indice degli argomenti

COME RESPIRARE BENE

Basta impegnarsi davvero poco per conquistare il buon respiro come un pezzo della propria salute e del proprio stile di vita. Grazie a questi 10 consigli, tutti molto facili da mettere in pratica e da prendere in considerazione.

CONSIGLI PER RESPIRARE BENE

Respirare il più possibile dal naso

Il naso costituisce il primo punto di entrata dell’aria nel nostro organismo. O almeno così dovrebbe essere perché l’inspirazione non deve avvenire attraverso la bocca. Utilizzare correttamente il naso durante la respirazione è importante per diversi motivi. Nel corso della respirazione, l’organo svolge infatti varie funzioni specifiche. Esso provvede innanzitutto a riscaldare e a inumidire l’aria inspirata. Il naso svolge anche una vera e propria attività di filtro dell’aria che inspiriamo, trattenendo pulviscolo, corpi estranei e agenti patogeni, e impedendo agli stessi di raggiungere le vie respiratorie in profondità. La respirazione dalla bocca rappresenta di contro il fattore principale del raffreddamento delle vie aeree, contribuendo così a provocare diversi disturbi correlati.

Attenzione alla bocca

Respirare mantenendo la bocca aperta è un modo decisamente anti-fisiologico che favorisce in molti casi l’insorgenza di malattie. Questa abitudine, particolarmente comune nel corso della notte ma diffusa anche durante la giornata, è spesso imposta da malattie respiratorie di natura otorinolaringoiatrica che ostacolano una corretta respirazione nasale, obbligando a respirare con la bocca. Tra le tante cause possono per esempio esserci una deviazione del setto nasale oppure condizioni croniche che determinano un’ostruzione delle fosse nasali al passaggio dell’aria. Tra queste ricordiamo i polipi nasali, la rinite allergica e la sinusite. Un adeguato controllo da parte di uno specialista eliminerà ogni dubbio a riguardo, risolvendo quando necessario la problematica mediante opportuni trattamenti.

Funzionamento e importanza del diaframma

Il diaframma è un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale. Si tratta del principale muscolo respiratorio. La sua funzione è cruciale, tanto da essere definito “il direttore d’orchestra della respirazione”. Il diaframma assicura infatti l’apporto d’aria ai lobi polmonari inferiori, dove si produce il risucchio inspiratorio maggiore dell’intero polmone. Una corretta respirazione fisiologica dovrebbe dipendere per l’80 per cento proprio dal diaframma e per il restante 20 per cento dagli altri muscoli accessori coinvolti. Spesso, tuttavia, in molti soggetti questa proporzione non viene adeguatamente rispettata o viene ostacolata.

In posizione di riposo, il diaframma è inarcato verso l’alto. In fase di contrazione, invece, si appiattisce e si abbassa. In questo modo, il muscolo si distacca dalla parete toracica, lasciando spazio al polmone che può estendersi verso il basso, per poi gonfiarsi d’aria. Ma la funzione del diaframma non si limita al solo processo respiratorio. Attraverso il movimento compiuto verso l’alto e verso il basso durante le fasi di inspirazione ed espirazione, il diaframma esercita una pressione sugli organi sottostanti che sono così stimolati al funzionamento. La contrazione del diaframma, in combinazione con altri muscoli, è per esempio necessaria per il corretto espletamento di funzioni fisiologiche fondamentali come la minzione o la defecazione.

La respirazione diaframmatica dovrebbe essere favorita in ogni occasione. Questo tipo di respirazione può infatti garantire fino ai due terzi dell’apporto di ossigeno al polmone.

Tempi e modi dell’inspirazione

Nella fase di inspirazione si contraggono contemporaneamente sia il diaframma sia i muscoli intercostali esterni. Nel momento in cui il diaframma si contrae, si allungano i muscoli addominali. Si crea in questo modo spazio per i polmoni. Anche i muscoli intercostali esterni si contraggono e la cassa toracica si dilata. I polmoni devono a loro volta seguire questo movimento e in essi si crea una depressione. L’aria viene così aspirata dagli alveoli polmonari come se si trattasse di una vera e propria spugna. L’inspirazione avviene sempre dall’alto verso il basso. È un concetto essenziale da tenere in mente mentre si praticano esercizi di respirazione.

Tempi e modi dell’espirazione

L’espirazione si verifica attraverso il rilassamento dei muscoli della respirazione. Si tratta quindi di un processo passivo. In questa fase, la cassa toracica torna nella sua posizione di riposo. Quanto contenuto nell’addome viene così spinto contro il diaframma, che si inarca verso l’alto, riducendo la dimensione dell’area inferiore della cassa toracica. Il polmone segue questo movimento contraendosi elasticamente. La pressione che si è creata negli alveoli polmonari determina a questo punto l’espulsione passiva dell’aria dal polmone. Dopo l’espirazione, si attende l’intervallo di respirazione in rilassatezza finché il centro nervoso della respirazione impartisce ancora il comando di inspirare nuova aria, ripetendo l’intero ciclo. L’intervallo di respirazione rappresenta quindi una fase di recupero per i muscoli e per l’intero organismo. Ma indubbiamente anche per lo spirito.

L’importanza della postura

Respirazione e postura si influenzano a vicenda. Mantenere una giusta postura è essenziale per garantire una respirazione corretta. Un colonna vertebrale ben allineata consente infatti al torace di espandersi con efficacia. Un dorso curvo, al contrario, limita l’apertura toracica. Un portamento non eretto permette inoltre al diaframma di funzionare solo da una parte, irrigidendo la muscolatura di quella regione della schiena. Al polmone viene di conseguenza impedito di dilatarsi completamente.

Ma anche la respirazione incide sensibilmente sulla postura. Come abbiamo già avuto modo di sottolineare, una corretta respirazione usa in massima parte il diaframma. L’utilizzo del muscolo può tuttavia essere alterato da molti fattori, sia fisici sia emotivi. Condizioni di stress cronico o eventi come interventi chirurgici addominali possono alterare la meccanica respiratoria, spostando gran parte del lavoro dal diaframma ai muscoli toracici. Dall’uso predominante della respirazione toracica deriva un quadro di tensione cronica su alcuni muscoli, tra cui quelli cervicali. È il caso del trapezio. L’iper-sollecitazione del trapezio può finire per produrre una contrattura, che a lungo andare può causare dolore e rigidità. Al tempo stesso, la minore sollecitazione del diaframma può determinare una perdita di elasticità nel muscolo, che va a impattare negativamente sulla colonna lombare. Una rieducazione alla corretta respirazione risulta quindi fondamentale nella risoluzione di diverse problematiche di dolore cronico, come ad esempio il mal di schiena.

Aiutarsi con lo yoga, il canto e anche il rosario

Respirare bene è cruciale per il nostro benessere. Lo sa perfettamente lo yoga che ha dedicato una sua intera branca al respiro. Si tratta del Pranayama. Il significato della parola, di origine sanscrita, parla già da sé. “Prana” indica l’energia dell’Universo. “Yama” proviene dalla radice sanscrita “yam” che significa “trattenere”, “controllare”, “governare”. Il Pranayama viene tramandato dallo yoga ortodosso come “controllo delle energie vitali attraverso il respiro”. La disciplina offre innumerevoli tecniche per imparare a controllare il respiro. Esse sono tutte mirate ad accrescere l’energia vitale del praticante, assicurando un’ampia serie di benefici: dalla riduzione dello stress all’aumento della vitalità, dal rinvigorimento dei polmoni al potenziamento dei muscoli del corpo.

Cosa poter fare ancora per apprendere l’arte di respirare bene? Un ulteriore segreto risiede nel corretto uso del diaframma. Complici una vita all’insegna della frenesia e piena di situazioni stressanti, oggigiorno abbiamo sfortunatamente perso la capacità di respirare con il diaframma. Possiamo tuttavia re-imparare a utilizzarlo. E il canto può essere in tal senso di validissimo supporto. Nel canto, soprattutto in quello lirico, la respirazione diaframmatica consente infatti di creare un suono molto più potente. Imparare le corrette tecniche di respirazione diaframmatica attraverso il canto ci permetterà di ripristinare efficacemente un ciclo di inspirazione ed espirazione completo e fisiologico, che gioverà alla salute del nostro organismo nella sua interezza. L’aiuto in più? Cantare in compagnia. Partecipare a un coro presuppone di adattarsi a tutti gli stili e alle diverse voci presenti, per poter creare un contesto acustico perfettamente armonico. Un esercizio ulteriore, insomma, a cui poter sottoporre il diaframma.

Esiste poi un’altra inattesa pratica di cui il benessere dei polmoni può avvantaggiarsi. Uno studio italiano ha dimostrato che recitare il rosario o i mantra yoga fa bene alla respirazione che diviene più lenta, profonda e regolare. A tutto beneficio non solo del respiro ma anche del cuore.

Tenere lo stress a distanza

Se spinte ai massimi livelli, situazioni di tensione emotiva e ansia possono essere causa di fenomeni di iperventilazione, una condizione legata all’aumento del ritmo respiratorio che si contraddistingue per un’importante riduzione della quantità di anidride carbonica nel sangue. Quando ci si trova in iperventilazione, si prova una sensazione di mancanza d’aria. Ma non solo. Si avverte anche malessere diffuso che può sfociare in ulteriori sintomi quali: dolori toracici; giramento di testa; bocca secca; formicolio agli arti; vertigini; nausea e senso di svenimento. Come in un circolo vizioso, queste manifestazioni provocano a loro volta un aumento dell’ansia e della sensazione di panico. In questi casi, occorre cercare di mantenere quanto più possibile la calma, anche tentando di diminuire la quantità di ossigeno introdotto nei polmoni. Si può per esempio respirare con una sola narice, tappando l’altra ed evitando di usare la bocca. Risultano inoltre utili esercizi di respirazione corretta e di rilassamento.

I danni dell’iperventilazione

Se l’iperventilazione non tende a placarsi o se è associata a sintomi quali dolore e febbre è opportuno recarsi in Pronto Soccorso o comunque ricorrere ad adeguata assistenza medica. Attenzione poi alla frequenza: ripetuti episodi di iperventilazione a breve distanza l’uno dall’altro non vanno presi alla leggera. Nei soggetti in cui è già in atto una patologia, l’iperventilazione cronica apre la strada a un patimento cellulare che provoca un peggioramento delle loro già delicate condizioni. Gli asmatici possono per esempio sviluppare una crisi asmatica. Negli ipertesi si può invece produrre un incremento della pressione arteriosa. Va inoltre ricordato che accanto a una iperventilazione provocata da stati di stress e nervosismo, esiste anche una iperventilazione involontaria derivante da patologie di diversa natura come malattie polmonari, disturbi cardiovascolari o problemi metabolici. La regola d’oro quindi è non sottovalutare mai la situazione.

Qualche esercizio da fare

Ecco invece un paio di esercizi per respirare correttamente:

Da una posizione supina, appoggiare le mani sul ventre. Inspirare consapevolmente l’aria verso il ventre, fermandosi a percepire come il diaframma sia spinto verso il basso fino a provocare l’espansione della parete toracica. In fase di espirazione, prestare attenzione all’abbassamento del ventre e al contemporaneo innalzamento del diaframma, che riduce lo spazio disponibile per i polmoni. Cercare infine di prolungare l’espirazione, senza sforzare.
Un esercizio respiratorio naturale: annusare fiori. Mediante questo semplice gesto, le alette nasali si restringono leggermente mentre il risucchio proveniente dal diaframma aiuta a rinforzare il muscolo, agevolando al tempo stesso la circolazione venosa. L’azione di annusare genera effetti positivi anche sulla cassa toracica e sui bronchi, favorendo l’espirazione che avviene in modo più profondo e completo.

PER APPROFONDIRE: Sleep Pillow, i cuscini morbidi e profumati fatti con le erbe. Aiutano a riposare bene

IMPORTANZA DELLE NARICI PER RESPIRARE BENE

Le narici sono fondamentali, come abbiamo visto, per respirare bene. E vanno usate bene, in quanto fanno entrambe un lavoro utile, ma diverso. L’inalazione della narice destra accelera la circolazione, contribuisce al riscaldamento del corpo, alza il cortisolo e contemporaneamente anche la pressione e la frequenza cardiaca. Respirare dal lato destro del naso attiva il sistema nervoso simpatico, e mette il corpo in uno stato di vigilanza. Infine, inspirare dal lato destro consente un maggiore afflusso di sangue alla corteccia prefrontale, associata alle decisioni logiche, al linguaggio e alla capacità di eseguire i calcoli. il respiro attraverso la narice sinistra, invece, aiuta a riposare ed a rilassarsi. Abbassa la pressione e riduce l’ansia. E aumenta il flusso di sangue nella parte della corteccia dove si formano le emozioni, la fantasia e la creatività. Usare bene entrambe le narici durante la respirazione è fondamentale per garantire al corpo un buon equilibrio, oscillando tra azione e rilassamento, tra pensiero logico e creativo.

QUANTE VOLTE RESPIRIAMO?

In media, una persona compie ogni giorno 20 mila inspirazioni ed espirazioni. Con la respirazione, essenziale per stare in vita, assorbiamo l’ossigeno che serve ad alimentare le nostre cellule e liberiamo il corpo dell’anidride carbonica che intanto si è accumulata nei tessuti. L’essenzialità della respirazione è certificata da un semplice dato: la sua interruzione causa la morte in pochi minuti. I polmoni, che svolgono l’attività della respirazione, a loro volta sono forniti di 500 milioni di alveoli. E lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica avviene all’interno di queste microsacche , la cui superficie complessiva è di circa settanta metri quadrati.

BENEFICI DELLA BUONA RESPIRAZIONE

Il respiro governa la nostra esistenza. Riguarda ciascuno di noi. È un’azione che compiamo continuamente, senza nemmeno accorgercene. Eppure da una corretta respirazione deriva un grande ventaglio di benefici per il nostro benessere psico-fisico. Tra i numerosi vantaggi, respirare bene ci consente per esempio di:

Calmare il dolore fisico. È stato dimostrato che respirare in maniera profonda e controllata aiuta a distendere i muscoli contratti, diminuendo il dolore che accompagna la contrattura.
Rilassare la mente, allontanando le preoccupazioni quotidiane e ritrovando pace ed equilibrio.
Favorire il sorriso. Prendere una piccola pausa, concentrandoci in un bel respiro, aiuta a rilassarsi allentando i momenti di rabbia e alleviando la tristezza.
Migliorare la circolazione. Una corretta respirazione, specie se associata all’attività fisica, favorisce la capacità cardiovascolare.
Eliminare le tossine. L’anidride carbonica è un residuo tossico derivante dai processi metabolici del corpo, da espellere regolarmente. Se la nostra respirazione non è corretta, non riusciamo a sbarazzarci del tutto di queste sostanze di rifiuto.
Migliorare la digestione. L’apparato digerente trae grande beneficio da un adeguato funzionamento del diaframma. La respirazione profonda per di più stimola il transito intestinale. Il problema della stitichezza viene così limitato.
Ricaricare l’energia. Con un “bel respiro” noi tutti possiamo affrontare meglio le parentesi di ansia, sconforto, nervosismo della nostra quotidianità. La respirazione profonda accresce inoltre il flusso del sangue nel nostro corpo che, grazie a una migliore ossigenazione, si ritrova con un più elevato carico di energia a propria disposizione.
Uno studio clinico su 276 adulti, durato due mesi, e pubblicato su Jama Psychiatry, ha scoperto che una buona e profonda respirazione è efficace quanto i farmaci per sedare l’ansia.

MALATTIE ALLEVIATE CON LA BUONA RESPIRAZIONE

Una buona respirazione, secondo gli esperti, aiuta anche ad alleviare i sintomi di alcuni disturbi e malattie. Per esempio:

Ansia
Cefalea
Attacchi di panico
Asma
Psoriasi
Apnee notturne

RESPIRAZIONE E CERVELLO

Un respiro lungo e profondo può significare tristezza, sollievo, desiderio, stanchezza. Tante cose, anche diverse. Ma la vera novità scientifica, sulla quale ormai da anni si stanno concentrando molti studi in tutto il mondo, è la relazione tra il respiro e il funzionamento del cervello. Per esempio la neuroscienziata Christina Zelano, con il suo team, ha scoperto che la frequenza respiratoria non solo coordina le attività tra le diverse regioni del cervello che gestiscono emozioni e memoria, ma può anche influire sulle prestazioni che richiedono l’uso di queste componenti della cognizione. Insomma: è sempre più inoppugnabile l’influenza della respirazione sulle onde cerebrali. Un motivo in più per esercitarsi e imparare a respirare bene.

MEGLIO RESPIRARE CON IL NASO O CON LA BOCCA?

In media, facciamo tra i 14 e i 20 atti respiratori al minuto, nello stesso tempo immettiamo 7,5 litri d’aria al minuto attraverso la respirazione e il cervello può sopravvivere senza ossigeno non più di 4-6 minuti. È meglio respirare con il naso per diversi motivi.

Respirando con la bocca, l’aria è più fredda, più umida e più sporca. Il naso svolge anche una funzione di filtro per l’aria che respiriamo.
Attraverso la respirazione nasale l’aria viene umidificata e portata alla temperatura del corpo.
Respirare con la bocca porta automaticamente a una iperventilazione. Da qui un possibile aumento della sensazione di ansia.
Respirando con la bocca, si corrono maggiori rischi per le malattie alle vie aeree.
Dal naso attiviamo l’olfatto, agevolato da una buona e corretta respirazione.
Una ricerca pubblicata su Scientific Report di mostra che mentre la respirazione con la bocca sfrutta soltanto la parte alta del polmone, quella con il naso determina un rallentamento delle onde cerebrali e un migliore funzionamento di parti del cervello come l’ippocampo.

ESERCIZIO PER RESPIRARE BENE CON IL DIAFRAMMA

Se volete abituarvi a una buona respirazione con il diaframma, fate una volta al giorno questo esercizio. Molto semplice.

Stendetevi con la schiena appoggiata al pavimento e la mano destra sotto l’ombelico. Inspirate lentamente, cercando di fare resistenza con la mano a un’eventuale sollevarsi dell’addome al di sotto dell’ombelico.
Per ciascun atto respiratorio, cercate di prendere meno aria di quanto si vorrebbe, e provate a rendere ogni respiro più piccolo del precedente.
Espirate lentamente e regolarizzate il respiro, allungando la fase di espirazione e tendendo sempre il diaframma sotto controllo.

COME CAPIRE SE RESPIRIAMO BENE?

Ci sono due modi per capire se respiriamo bene. Il primo è mettere una mano sullo stomaco e l’altra sul torace: se stiamo respirando bene, è lo stomaco a gonfiarsi durante l’inspirazione. Il secondo modo è mettersi davanti allo specchio, a torace scoperto ed osservare i suoi movimenti durante la respirazione. Stiamo respirando bene se il diaframma si alza e si abbassa e permette ai polmoni di espandersi.

LIBRO DIECI RESPIRI VERSO LA FELICITÀ

Un vecchio adagio dice: “Respira prima di parlare“. La stessa regola si può applicare per conquistare, attraverso un uso corretto del respiro, lungo e profondo, un approccio verso la serenità della vita. E serenità, nella pratica quotidiana, è una parola molto vicina alla felicità.

In un libro molto efficace, intitolato Dieci respiri verso la felicità (Edizioni Il Punto d’incontro), Glen Schneider delinea i contorni del respiro consapevole. Quello che serve per non avere scatti d’ira improvvisi, e spesso ingiustificati, per non sprecare la nostra salute con stress e ansie inutili. Per afferrare con gradualità un senso di appagamento che aiuta a toccare il cielo con un dito. La vetta della felicità.

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