Come ridurre il consumo di zucchero

Per evitare le spreco di zucchero, e i danni per la nostra salute, bisogna partire da un presupposto: questo alimento, come il sale, crea dipendenza. E difficilmente si riesce a centrare l’obiettivo scolpito dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per evitare il rischio del sovrappeso e delle carie ai denti: non più di 25 grammi al giorno, pari a circa sei cucchiaini.

Ma come si riduce il consumo di zucchero? Quali sono i consigli più semplici ed efficaci?

Indice degli argomenti

Ridurre il desiderio di zucchero

L’acqua aiuta a desiderare meno zucchero. La disidratazione produce, in modo naturale e meccanico, un desiderio di cibi dolci e in particolare di zucchero. Al contrario, bere molta acqua allontana questo desiderio: l’organismo ha meno voglia di zucchero. Tra l’altro la quantità giornaliera di acqua da bere per mantenere in salute l’organismo, è pari a due litri al giorno. Quanti ai succhi di frutta industriali, hanno due controindicazioni fondamentali. Contengono additivi a base di zucchero, dei quali poi si diventa in qualche modo dipendenti. E aumentano il desiderio di sostanze dolci. Meglio sostituirli con succhi di frutta naturali, preparati in casa.

Dolcificare il meno possibile cibi e bevande

Dal caffè al tè, dal cappuccino alle tisane dopo cena: per ridurre il consumo di zucchero è necessario dolcificare il meno possibile qualsiasi tipo di bevanda. Ci si può riuscire se si usa l’arma della gradualità: si parte con un cucchiaino, per poi eliminare completamente lo zucchero come dolcificante per questo tipo di bevande. Tra l’altro, senza zucchero si gusta meglio l’aroma naturale del caffè.

Frutta al posto dei dolci

I dolci sono sempre carichi di zucchero. Però non possiamo sempre sacrificarci: l’importante è non esagerare. E quando è possibile, sostituire i dolci con abbondanti porzioni di frutta fresca. Anche alcuni ortaggi sono molto efficaci per diminuire il desidero di zucchero: in particolare, carote, cetrioli, broccoli e spinaci. Come abbiamo visto la frutta fresca, anche sotto forma di centrifugati, è decisamente da preferire ai succhi di frutta industriali, carichi di zuccheri per garantire una più lunga conservazione.

Il gelato abbassa la voglia di zucchero

Il gelato, specie se artigianale, è un piacere da gustare, ma non è certo privo di calorie. Eppure, è una scelta alimentare sana, in quanto abbassa il desiderio di zucchero. L’organismo è sazio di sostanze dolci.

Cibi leggeri

L’alimentazione che riduce la voglia di zucchero è semplice e sana: pesce, carni magre, verdure, frutta, legumi e frutta. Al contrario, carni rosse, insaccati, e fritti sono tra gli alimenti che generano un alto desiderio di zuccheri.

Yogurt bianchi

Se si consumano yogurt con regolarità, la mattina a colazione o durante la giornata come spuntini, è preferibile scegliere quello bianco intero rispetto alla versione alla frutta che contengono decisamente più zuccheri. E magari addolcirlo con mezzo cucchiaino di miele naturale.

Pasti regolari

Anche la regolarità dei pasti, per esempio evitando la cena troppo tardi la sera, prima di andare a letto, aiuta ad abbassare il desiderio di zucchero. Seguendo un’antica regola: mangiare non troppo, di tutto e spesso.

Dormire bene

Tra i benefici indotti del sonno, c’è anche il fatto che dormendo bene si abbassa il desiderio di ottenere energia attraverso alimenti zuccherati. L’insonnia produce l’effetto opposto: voglia di cibi zuccherati ed escursioni in frigorifero anche in piena notte.

Evitare gli snack

Qualsiasi snack o merendina ha sempre un alto contenuto di zuccheri: è opportuno sostituire i prodotti industriali con alimenti preparati in casa, a basso contenuto di zucchero.

Leggere le etichette alimentari

Una semplice lettura delle etichette alimentari oggi ci consente di sapere in qualsiasi prodotto, da uno snack a una zuppa, dal pane alle salse, il relativo contenuto di zucchero. Attenzione anche alle voci come “zuccheri aggiunti”, “sciroppo di glucosio”, “saccarosio”, “fruttosio”: sono tutti ingredienti che si traducono in aumento del consumo di zucchero. In generale, sono decisamente da scartare i prodotti che hanno più di 5 grammi di zucchero per porzione.

Come riconoscere un prodotto ad alto contenuto di zucchero

Un prodotto alimentare si considera ad alto contenuto di zucchero se ne contiene più di 15 grammi per ogni 100 grammi di prodotto; diventa un contenuto medio, se lo zucchero è tra i 5 e i 15 grammi; e basso quando è sotto i 5 grammi.

Danni dall’eccesso di zucchero

Una serie di ricerche scientifica dimostra in modo inconfutabile quali e quanti sono i danni più gravi per un eccessivo consumo di zucchero. Tra questi ci sono:

L’aumento della produzione di insulina e, di conseguenza, del rischio di diabete di tipo 2
Problemi cardiovascolari: lo zucchero non è un amico del cuore
L’aumento del peso e del rischio obesità: lo zucchero fa ingrassare
Carie dentali: lo zucchero è uno dei principali responsabili dei problemi alla salute dei denti
Infiammazioni e malattie croniche: due versanti rispetto ai quali lo zucchero è controindicato