Come smettere di fumare

Un milione di fumatori in più. Tra gli effetti collaterali della pandemia, in Italia si registra anche questo boom del tabagismo, che negli ultimi anni era andato calando nella popolazione. Stare chiusi in casa, lo stress, la noia, qualche paura in più: tutti fattori che hanno spinto tante persone, specie tra i giovani, a rifugiarsi nella panacea del fumo, che fra l’altro aumenta il rischio di diversi disturbi, incluse le afte. E un contributo importante all’aumento dei fumatori lo hanno dato i nuovi prodotti delle multinazionali del tabacco: dalle e-cig alle sigarette a tabacco riscaldato. D’altra parte, secondo le segnalazioni dell’Organizzazione mondiale della Sanità, i ragazzi che utilizzano le sigarette elettroniche hanno il doppio delle probabilità, rispetto agli altri coetanei, di diventare fumatori di sigarette tradizionali nel corso della loro vita.

Fumare fa male, molto male. E questa è una certezza. Ma, dopo averlo accertato a qualsiasi livello sul piano scientifico, possiamo anche aggiungere una seconda certezza: smettere è difficile. Molto difficile. Soltanto 3 persone su 100 riescono a farlo, per esempio, perché sono consapevoli dei micidiali danni del fumo, e così, dalla mattina alla sera, gettano le sigarette e non ne toccano più neanche una. Per tutti gli altri, smettere di fumare invece è un percorso a ostacoli, un braccio di ferro innanzitutto con la nicotina che crea dipendenza e crisi di astinenza (quando si prova a smettere). Eppure, senza sprecare soldi con cure troppo complicate e faticose, e tantomeno con farmaci molto costosi e poco efficaci, è possibile smettere di fumare attraverso la combinazione di alcuni essenziali rimedi naturali.

Indice degli argomenti

Dieci consigli per smettere di fumare

Si può combattere la dipendenza dal fumo anche con i rimedi naturali, senza ricorrere ad alcuna medicina. Ecco 10 consigli da applicare congiuntamente per arrivare al traguardo tanto atteso.

Individuare il momento giusto

Una fase di pausa, per esempio le vacanze estive quando non c’è lo stress del lavoro, scuola, degli esami universitari. Consiglio per chi vive con la persona che sta cercando di smettere di fumare: essere tolleranti nei primi giorni quando i “quasi ex” fumatori diventano irritabili e hanno difficoltà a dormire.

Eliminare le tentazioni in casa

Posacenere, accendini, oggetti che richiamano al fumo. L’eliminazione delle tentazioni, e in particolare di tutto quanto evoca il fumo e il suo “piacere” così poco salutare, è molto importante anche per un motivo: smettere di fumare è difficile, ma non ricominciare può essere anche più complicato. Dunque, senza oggetti ci sono meno tentazioni, meno evocazioni del passato e meno rischi di riprendere il micidiale vizio.

Per i genitori: dare il buon esempio

Un genitore che smette, o comunque non fuma, è il modo migliore per convincere il figlio a fare lo stesso. Se non ci riuscite, almeno non accendete sigarette in casa, e innanzitutto davanti ai figli.

Per i genitori: un premio se il figlio smette

Se vostro figlio reagisce positivamente e riesce a smettere, merita un premio. Una serata a ristorante, dove avrà il piacere di riacquistare la piena percezione di odori e sapori.

Camminare e usare la bici

In generale, quando si smette di fumare è bene aumentare l’attività fisica. Quando si cammina, o quando si va in bicicletta il desiderio della sigaretta diminuisce, e in ogni caso alla prima pedalata senza fumo ci si rende subito conto di quanto migliori la respirazione.

Mangiare molta frutta

Frutta e verdura fresca, come l’acqua, aiutano a sconfiggere la voglia di fumare. Riempite il frigorifero e, anche in questo caso, date il buon esempio.

Il salvadanaio

Un buon incentivo a smettere di fumare è quello di darsi un premio finale, a tappe. Ogni giorno mettete una moneta in un salvadanaio, fino a un periodo di quattro-cinque mesi. Se sarete riusciti nell’impresa, apritelo e fatevi il meritato regalo.

Pensare positivo

Smettete di associare lo smettere di sfumare alla privazione di qualcosa, ma sforzatevi di comprendere che da questa scelta potrete ottenere solo grandi benefici. Se vi va, leggete un libro su come smettere di fumare. Nelle librerie ne trovate tantissimi: anche se non è detto che possa funzionare, senza dubbio leggere le storie di chi è riuscito ad uscire dal tunnel della nicotina, può aiutarvi a rafforzare la vostra motivazione e a superare i momenti di difficoltà.

Bere molta acqua

Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente acqua e muoversi di più: vi sentirete più energici e in salute quando noterete che sarà sparito l’affanno per salire le scale o per praticare sport.

Non scoraggiarsi

Le ricadute sono del tutto naturali nel faticoso percorso che porta a smettere di fumare, non dimenticate che si tratta di una dipendenza. Anziché scoraggiarvi, riconoscete i vostri limiti, affrontate le criticità e ripartite determinati. Se necessario, rivolgetevi ad un Centro antifumo, sono quasi 400 quelli presenti su tutto il territorio nazionale, in cui vengono forniti servizi come il counselling individuale, la terapia di gruppo e la prescrizione di prodotti sostitutivi della nicotina. In alcuni casi, è sufficiente il pagamento del ticket per accedere ai servizi offerti dai diversi Centri Antifumo, in molti casi però il servizio è gratuito.

Come si fa smettere di fumare da soli?

Il braccio di ferro contro il fumo è una partita a due. Da un lato la nostra volontà, dall’altro versante le seduzioni e i piaceri legati a questo vizio (spesso sopravvalutati). Se manca la volontà, è inutile iniziare il braccio di ferro. Se arriva, invece, è fondamentale, per riuscire a smettere di fumare da soli, abbinarla ad alcuni cambiamenti negli stili di vita.

Erbe per smettere di fumare

La dipendenza dalla nicotina si può contrastare anche attraverso l’uso di alcune erbe. Scartata la menta, fonte di grandi illusioni e di parecchie speculazioni da parte dell’industria del tabacco, hanno mostrato una discreta utilità alcune erbe definite “rilassanti”. In particolare: il luppolo, la lavanda, l’iperico, l’eucalipto, la valeriana. Non c’è da aspettarsi alcun miracolo, al momento, da queste erbe che pure sono state testate in chiave anti-fumo sia in ambito farmacologico sia nel perimetro clinico. La sostanza vegetale più esaminata, e con risultati davvero promettenti, è la citisina, una molecola naturale, come la nicotina, presente nella pianta del tabacco. Non è cancerogena, ma riesce a ingannare il cervello ed a sostituire la nicotina senza scatenare quelle crisi di astinenza che rendono molto complicato smettere di fumare. La pianta dalla quale si ricava la citisina è il Maggiociondolo, ed è disponibile per i consumatori come preparazione galenica previa prescrizione medica. Gli ultimi studi, dalle università dei paesi dell’Est dove la citisina è disponibile anche come medicinale all’Università di Auckland in Nuova Zelanda, dimostrano due cose importanti. La citisina aiuta a liberarsi dalle catene della nicotina e diminuisce il piacere connesso con il gesto del fumare. Due buone premesse per smettere.

Cosa succede quando si smette di fumare?

Quando si smette di fumare, e si riesce a non ricominciare, abbiamo due tipi di benefici, molto importanti. I primi sono di lungo periodo, i secondo arrivano in tempi brevissimi. Quando si smette di fumare le nostre aspettative di vita aumentano, rispetto al popolo dei fumatori. E non di poco. A 30 anni le aspettative salgono di almeno 10 anni; a 40 di 9 anni; a 50 di 6 anni; a 60 anni di 3 anni. Ciò è connesso alla riduzione esponenziale dei rischi di malattie cardiocircolatorie e dei tumori. Quanto ai benefici di breve periodo, già 20 minuti dopo la vostra scelta definitiva, la pressione si regolarizza e anche il battito cardiaco torna regolare. In un paio di mesi migliora la funzionalità polmonare, e al massimo entro 9 mesi scompaiono tosse e respiro corto. Dieci anni e i rischi di tumore e di ictus si dimezzano.

Come ci si sente quando si smette di fumare?

I primi giorni, quando si smette di fumare, possono essere i più difficili. L’astinenza della nicotina si fa sentire: potreste ritrovarvi in una condizione di insonnia, stress, nervosismo, ansia, cattivo umore. Dovete resistere. Questi sintomi hanno un loro ciclo vitale, e sfumano in fretta. Sono più evidenti nelle prime 12\24 ore che vi separano dall’ultima sigaretta aspirata, poi tendono a ridursi entro una settimana, e a sfumare al massimo entro uno-due mesi. Per poi scomparire. L’arrivo di questi sintomi non è scontato, mentre è molto più probabile che alla fine della vostra vita di fumatore, vi ritrovate con una tendenza ad avere più appetito ed a ingrassare. Due fenomeni paralleli, che difficilmente potete scansare.A questo punto conviene organizzarsi, fare una dieta calibrata (non eccessiva, altrimenti sommate il cattivo umore della mancanza di nicotina a quello per la riduzione del cibo), magari con l’aiuto e la guida di uno specialista.

Quanto dura la crisi di astinenza da nicotina?

Smettere di fumare significa innanzitutto rinunciare alla nicotina, e questo provoca una crisi di astinenza: da qui non si scappa. Ma quanto dura? La fase davvero critica è quella dei primi 2-3 giorni, quando potreste avere anche sintomi fastidiosi come la difficoltà di concentrarvi, una sudorazione accentuata, forte desiderio di sigarette, umore depresso. Non scoraggiatevi e non sprecate lo sforzo fatto finora. Compensate la vostra condizione di astinenza con molta attività fisica, bevete tanta acqua, concedetevi qualche tentazione di buon cibo (senza esagerare: smettere di fumare significa aumentare di peso). Distraetevi e concedetevi qualsiasi piacere che possa non farvi pensare al fumo. E non sprecate soldi per acquistare farmaci: al massimo un pacchetto di gomme da masticare a base di nicotina. Tempo due-tre settimane e il peggio sarà passato.

Quali sono i giorni più difficili quando si smette di fumare?

I giorni più difficili quando si smette di fumare sono pochi. Nelle prime 24 e poi durante tutti i primi quattro giorni l’effetto astinenza è molto alto. E può essere abbinato a stati di malessere anche piuttosto significativi: irritabilità, mancanza di concentrazione, aumento dell’appetito, affaticabilità. Questi effetti, trascorsa una settimana dall’ultima sigaretta, tendono gradualmente a ridursi, sebbene anche in questa fase più delicata e difficile il desiderio impellente di una sigaretta duri pochi minuti. E non è molto difficile da contenere, talvolta bevendo un bicchiere d’acqua, facendo una passeggiata, masticando una gomma o una caramella senza zucchero.

Come non ricominciare a fumare

Come abbiamo detto, la cosa più difficile non è smettere di fumare, ma riuscire a non ricominciare. Provateci con un minimo di metodo, si tratta di una combinazione di fattori che vanno dall’alimentazione alla psicologia. Per esempio: se siete abituati ad abbinare la sigaretta al caffè, cosa quasi meccanica, è bene tagliare anche il numero delle tazzine durante il giorno. E spezzare il retrogusto in bocca che attizza il fumo, con una bella bevuta d’acqua. Sul piano psicologico, invece è fondamentale non acquistare le sigarette. Vi sentirete a disagio nel doverle chiedere continuamente, e così la riduzione sarà automatica e graduale. E se la vostra forza di volontà non vi molla, potete farcela molto più facilmente di quanto sembra.

Fumo passivo

Il fumo passivo, decisamente ridotto per effetto dei divieti in luoghi pubblici, dai cinema ai ristoranti, dai treni a un qualsiasi ufficio, si può misurare attraverso un parametro piuttosto preciso. Essere esposti al fumo passivo per otto ore, l’equivalente di una giornata lavorativa, corrisponde a fumare 2-3 sigarette al giorno. E non sono poche. La differenza tra 20 sigarette al giorno e una sola, infatti, non si traduce in una riduzione dei rischi di ictus e infarto di 19 volte, ma solo della metà. E questo perché fumando una sigaretta al giorno, i polmoni sono più puliti e assorbono meglio i veleni sprigionati dal fumo. Quindi il povero fumatore passivo si trova a pagare un danno enorme per la sua salute, solo perché è a contatto, per alcune ore, con i fumatori.

Sigarette e medicinali

Tra gli aspetti negativi del fumo ci sono anche le conseguenze quando si assumono medicinali. Da non sottovalutare. Il tabacco delle sigarette contiene circa 6 mila sostanze nocive che possono inibire e contrastare l’attività dei farmaci. Aumentandone anche gli effetti collaterali. La sigaretta, per esempio, depotenzia i medicinali per abbassare la pressione, diuretici, ansiolitici, tranquillanti, sonniferi. E anche farmaci oncologici e per problemi polmonari. Un altro buon motivo per impegnarsi e riuscire a smettere di fumare. Il fumo non produce soltanto rischi ormai accertati da una vastissima letteratura scientifica: tumori, disturbi cardiovascolari e alle vie respiratorie, invecchiamento precoce, pelle secca, difficoltà nella fertilità, menopausa precoce, malattie sessuali. Ci sono anche effetti collaterali meno noti, ma altrettanto insidiosi. Come per esempio:

Il fumo è un fattore scatenante della cellulite: a causa del rallentamento del microcircolo, le cellule espellono i liquidi con maggiore difficoltà.
Il fumo affloscia il seno, mentre smettere di fumare porta, dopo qualche mese, a un aumento del volume e della densità del seno.
Il fumo ingiallisce i denti e imbianca le gengive, inoltre aumenta il rischio di gengivite
Il fumo aumenta l’irsutismo del volto e il pericolo di raucedine.
Il fumo produce inquinamento: ogni anno in Italia vengono abbandonati in mare 14 miliardi di mozziconi di sigarette. Con tempi di decomposizione non inferiori ai 10-15 anni.

Smettere di fumare in 10 mosse