Usiamo tanto sale, forse anche troppo. E questo diventa uno spreco sia perché può nuocere alla salute sia per il fatto che altera i sapori del cibo e abitua il palato a piatti salati. Ma come si può sostituire il sale? E quanto tempo serve per abituarsi a mangiare meno sapido?
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Come sostituire il sale
Il sale in cucina è utilizzato non solo per insaporire le pietanze, ma anche per soddisfare una cattiva abitudine, ossia di mangiare solo piatti con tanto sale. Il rischio tuttavia non è solo di natura gustativo.
Infatti, mangiare troppo saporito non solo nasconde il vero sapore dei cibi, ma a lungo andare diventa a tutti gli effetti uno dei fattori di rischio legati allo sviluppo di patologie di natura cardiovascolare, forme tumorali, osteoporosi e malattie renali.
Da quanto evidenziato dall’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona adulta non dovrebbe assumere un apporto superiore ai 5 grammi di sale giornalieri. Ad oggi, tuttavia, buona parte della popolazione ingerisce oltre il doppio della quantità limite consigliata: tra gli 8 e i 12 grammi.
Introdotto nell’organismo in maniera equilibrata, il sodio aiuta a regolare le trasmissioni nervose e permette di bilanciare l’assunzione e la perdita di liquidi nell’arco della giornata. I problemi sorgono quando si passa all’eccesso di sale poiché questo può condurre all’insorgere di problematiche anche gravi a partire dall’obesità.
Per questa ragione, essere a conoscenza delle alternative per sostituire il sale è il primo passo per migliorare la propria dieta e quindi anche la propria salute.
Come abituarsi a mangiare con poco sale?
Il trucco sta nel raggirare il proprio palato, abituato ad un sapore alterato che non è più quello della pietanza reale.
L’utilizzo di sale in gran quantità è dovuto non tanto al solo insaporire, ma anche al voler esaltare le papille gustative. Ed è questo il motivo per cui una prima soluzione come sostituto del sale può ricadere sulle spezie.
Queste infatti arricchiscono i piatti donando un odore marcato e talvolta anche regalando delle note di colore che esaltano il nostro cervello. Ma è anche il sapore ad essere determinante, in quanto sappiamo che alcuni cibi riescono a rievocare degli stimoli gustativi simili al sale, ma con quantità di sodio contenute.
È l’esempio dei formaggi, specie di capra, ma anche degli arachidi o frutta secca in generale. A primo impatto, infatti, ridurre drasticamente il sale potrebbe far sembrare ogni cibo insipido. Utilizzare queste alternative può facilitare la transizione.
Si può insaporire senza usare il sale?
Il pianeta brulica di alimenti naturali, erbe aromatiche e spezie che possono sostituire il sale. Secondo Chiara Donfrancesco, ricercatrice del Dipartimento di Malattie Cardio-vascolari, Endocrino-metaboliche e Invecchiamento dell’Istituto Superiore di Sanità e anche responsabile degli studi di monitoraggio sul consumo italiano di sale, al posto del sodio è possibile impiegare:
- Granuli di alghe
- Sale con sostituzione di cloruro di potassio
- Gomasio (semi di sesamo e sale tostati)
- Sale di sedano
- Aceto
- Limone o agrumi
- Erbe aromatiche
- Spezie
Pertanto sì, esistono numerosi rimedi per accantonare il sale o ridurlo, basta saper sperimentare in cucina con l’utilizzo, pur sempre parsimonioso, di paprika, curry, curcuma, chiodi di garofano e cumino. Senza dimenticare le piante aromatiche già presenti nelle nostre case come basilico, rosmarino, prezzemolo, coriandolo, cerfoglio, salvia, alloro, maggiorana, origano, timo e menta.
Cosa usare al posto del sale per cuocere la pasta
Come sostituire il sale per cuocere la pasta, la pietanza che caratterizza così tanto noi italiani e che mai per nulla al mondo cucineremmo in maniera diversa? Le possibili alternative vanno dal sale sostituito in parte con il cloruro di potassio fino anche al sale aromatizzato.
È possibile anche preparare dei pesti o dei sughi con erbe aromatiche e frutta secca per insaporire il tutto. Oppure, ricavare il sale da alimenti che contengono meno sodio, come ad esempio il sedano. Quest’ultimo si fa essiccare in forno e consente di ottenere un tipo di sale più adatto ad una dieta povera di sodio.
Sodio nei cibi
Dagli insaccati a una fetta di pane: la quantità di sodio varia da cibo a cibo. E le differenze possono essere notevoli. Vediamo le più importanti:
- 100 gr di legumi in scatola: 0,5 gr di sodio
- 100 gr di prosciutto cotto: 0,70 gr di sodio
- 100 gr di prosciutto crudo: 2,6 gr di sodio
- 100 gr di parmigiano: 0,6 gr di sodio
- 100 gr di verdura fresca: quantità ridotte
- 100 gr di frutta fresca: quantità ridotte
Qual è il sale che fa meno male
Il sale che contiene minori quantità di sodio ed è meno dannoso per l’organismo è di sicuro il sale iposodico. Questo è trattato in maniera tale da sostituire buona parte del cloruro di sodio, fino al 75 per cento in meno, con il cloruro di potassio.
Viene considerato come sostituto del sale ed è suggerito soprattutto a coloro che hanno la necessità di seguire una dieta a basso contenuto di sodio. In particolare, ipertesi, soggetti con problemi di natura cardio-vascolare o patologie correlate.
Quanto tempo serve per abituarsi a mangiare con poco sale
Uno studio condotto su dei volontari e pubblicata sull’European journal of Clinical Nutrition, ha confermato come la riduzione graduale della quantità di sale presente nel pane, un quarto in meno in 6 settimane, proposto quotidianamente al gruppo di persone sottoposto all’esperimento, non è stata per nulla captata.
In 6 settimane, nonostante il graduale cambio di sale, i partecipanti non sono riusciti a cogliere differenze nel sapore del pane mangiato, risultando essere identico a quello dei giorni precedenti.
E seppur non ci sia un alto numero di fonti che sostenga questa tesi al momento, si stima che in poche settimane una persona adulta può abbattere il consumo di sodio drasticamente, adoperando dei trucchi e diminuendo le razioni poco alla volta.
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