Come vincere la stanchezza cronica

La stanchezza ha molte facce. Le principali sono due: può essere cronica o transitoria. La stanchezza cronica, le cui cause non sono facili da individuare, produce un senso di spossatezza e di debolezza che non passa. Può essere abbinata a dolori muscolari ed a un sonno irregolare. La stanchezza stagionale, che in termini scientifici si chiama Sad (Season affective disorder) è invece una sindrome legata appunto al “cambiamento dell’umore stagionale”. In ogni caso, sia per la stanchezza cronica sia per quella stagionale i migliori strumenti di difesa sono nella prevenzione attiva. Per evitare la stanchezza cronica dobbiamo fare leva su due fattori: scelte utili in termini di stili di vita e rispetto del ciclo biologico con i relativi orari. Ma andiamo con ordine. Sul primo aspetto è importante:

Avere un’alimentazione sana ed equilibrata. La dieta mediterranea è la migliore bussola in materia.
Non esagerare con il consumo di alcolici e superalcolici.
Non mangiare di notte, quando non è attivo il metabolismo per smaltire ciò che abbiamo
Condurre uno stile di vita regolare nel risveglio, nel momento in cui andiamo a dormire e nei pasti.
Fare sport, o attività fisica. Anche semplicemente camminare, per circa mezz’ora al giorno, può fare molto bene e ci consente di prevenire la stanchezza cronica.
La sera evitare l’esposizione a luci blu, quelle degli apparati elettronici come smartphone e pc. La luce artificiale di questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina e così disturbare il nostro sonno.

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Ritmi biologici

Ogni cosa a suo tempo. A ogni orario della giornata, secondo uno schema naturale e fisiologico, corrispondono le cose più adatte da fare. La stanchezza cronica può nascere da una forzatura dei ritmi biologici.

Mattina. L’organismo si rimette in modo alle 6 del mattino e il picco del cortisolo si registra tra le 7 e le 9 del mattino. Dopo le 10 e fino alle 12, siamo in perfetta forma, in una condizione di veglia completa e con un’ottima funzionalità cerebrale, che significa memoria e precisione ai massimi. Non resta che approfittarne.
Pomeriggio. Un calo di prestazione si avverte tra le 13 e le 14, quando è necessario almeno staccare se non fare la classica pennichella. Poi l’organismo ha un nuovo slancio cerebrale tra le 15 e le 16 e nelle due ore successive (17 e 18) toccano il picco della temperatura corporea, la concentrazione e la forza fisica.
Sera. Già dopo le 18 inizia una fase di rilassamento che va avanti fino alle 21, l’orario entro il quale è bene consumare la cena. Il cibo assunto dopo le 20, specie quello molto calorico, viene più facilmente accumulato sotto forma di grasso. Dopo le 22 il corpo ha bisogno di riposo e di sonno e dalle 3 di notte inizia la fase del sonno profondo.

Sentirsi stanchi e affaticati è un male comune, legato anche ai ritmi della società contemporanea: viviamo sempre di corsa e sopraffatti dagli impegni che ci impongono di essere multitasking sia sul luogo di lavoro che nella vita privata. Senza contare che, a volte, proprio a causa di questo continuo correre dietro agli impegni, trascuriamo l’attività fisica o mangiamo al volo un panino al bar o, peggio ancora, saltiamo la colazione al mattino. E questi sono solo alcuni degli errori che commettiamo nella nostra routine quotidiana di cui, a volte, non ci rendiamo neanche conto, ma che ci impediscono di affrontare la giornata con la giusta carica di energia. Saltare la palestra per conservare le energie dopo una giornata di lavoro, ad esempio, è un comportamento sbagliato dal momento che fare esercizi e movimento porta ossigeno ai tessuti, migliora la circolazione e aumenta la resistenza del nostro organismo. La stanchezza non è necessariamente legata alle poche ore di sonno. Anzi, rimanere a letto fino all’ultimo secondo nonostante la sveglia abbia suonato da un po’, non fa altro che accentuare la stanchezza perché impedisce di iniziare la giornata con calma, e di dedicare la giusta quantità di tempo alla colazione. Inoltre, essere sempre connessi non ci aiuta a rilassarci. Spegnete il cellulare appena possibile, soprattutto la sera e leggete un buon libro. E durante il fine settimana, evitate di pensare al lavoro: le pause e il relax rendono più produttivi.

Tipi di stanchezza

Esistono diversi tipi di stanchezza, legati alla durata di questa sensazione e anche agli effetti che produce.

Acuta. Quando la sensazione di mancanza o carenza di energia dura meno di un mese.
Subacuta. Quando si trascina da uno a sei mesi.
Cronica. Se si mantiene oltre i sei mesi.
Transitoria. Quando si è dormito molto poco o molto male per uno o due giorni soltanto:il giorno dopo si è sonnolenti, ma il recupero è rapido.
Cumulativa. Dipende da una restrizione del riposo meno significativa ma prolungata nel tempo, come quando per un periodo di superlavoro ogni notte si dorme un’ora in meno del necessario.
Circadiana. È inevitabile se ci si trova a essere svegli fra le due e le sei del mattino, il momento “fatto per dormire” in cui le attività metaboliche sono al minimo: qualsiasi prestazione, è peggiore.

Come valutare la stanchezza?

Per capire la genesi della stanchezza, e anche eventuali rimedi, bisogna farsi delle domande e provare a rispondere.

Da quanto dura?

Occorre chiedersi da quanto la spossatezza accompagna le giornate ma anche se è iniziata all’improvviso o in maniera graduale, se sembra peggiorare, migliorare o se è stabile; un inizio improvviso può coincidere con eventi “scatenanti” precisi.

Come cambia nella giornata?

La stanchezza che si presenta soprattutto al mattino può essere uno dei segni iniziali di un disturbo dell’umore, se invece la sensazione di esaurimento tende a peggiorare nel corso della giornata è possibile ci sia una causa organica.

Quali attività non riesco più a fare?

Quando la causa della stanchezza è una malattia organica, è più probabile che ci siano attività specifiche che stancano in maniera particolare (salire le scale, camminare a lungo e così via).

Che cosa vorrei fare se non fossi stanco?

Se vorremmo fare molte attività ma siamo affaticati, è meno probabile che ci sia un disturbo dell’umore; quando invece il riposo non dà beneficio e ci si sente apatici, è verosimile ci sia una componente psicologica.

Ci sono altri sintomi?

Tutti gli altri sintomi presenti assieme alla stanchezza vanno accuratamente valutati perché possono indirizzare verso cause differenti; quando l’affaticamento è l’unico sintomo, è possibile che non ci siano malattie organiche a provocarla.

Rimedi naturali contro la stanchezza

Ecco allora come sentirsi sempre energici: i consigli che leggerete qui di seguito sono ispirati soprattutto all’approccio dell’inglese Sohère Roked, specializzato in medicine naturali e integrative, che ha scritto il libro “Mai più stanchi, come sconfiggere la fatica e sentirsi pieni di energia ogni giorno” (Piemme editore).

Entrate in sintonia con il corpo. Capire quando ha (davvero) fame o sete o bisogno di riposo è fondamentale per non affaticarlo. Come? Cominciate a tenere un diario del rapporto fra cibo e umore. Essere in sintonia con il corpo, che ci parla sempre, significa capire bene quando è necessaria, se non indispensabile una pausa. Anche non lunga.
La regola del 70/30. Mangiate sano, fate ginnastica e tenete sotto controllo lo stress per il 70 per cento del vostro tempo. Il che significa, ad esempio, avere self-control sulla propria dieta ed essere attivi almeno cinque giorni la settimana. E concedersi qualche piccolo vizio – vino, dolci, cioccolato, pigrizia – nei restanti due giorni.
Muovete il corpo. Roked invita a trovare un equilibrio fra il lavoro cardiovascolare e il “core training”, optando per gli esercizi pensati per migliorare la postura e l’equilibrio come yoga e pilates. E quando non si ha proprio tempo per la palestra, uscite fuori a passeggiare, se possibile nella natura.
Dieci minuti al giorno senza stress, cioè dedicandosi ad attività che vi rilassano: ascoltare musica, leggere un buon libro, fare un bagno, un massaggio. Anche la pennichella, ormai definitivamente sdoganata dai medici, aiuta a vincere la stanchezza.
Scegliete un buon medico. Lo stress potrebbe anche avere cause trattabili, per vie tradizionale o naturali. Ad esempio, uno squilibrio ormonale. In ogni caso è fondamentale affidarsi a un medico di cui fidate.
Datevi degli obiettivi. O meglio, stabilite delle priorità. Cosa volete dalla vita? Un lavoro migliore, trovare un compagno, viaggiare? Quali sono i vostri sogni? Cosa è “più importante” nella vostra vita e per il vostro futuro? Datevi una risposta, e perseguitela, senza farvi fuorviare dagli amici, dalle convenzioni sociali o dalle mode. Stabilite quello che dovete fare, senza farvi travolgere dal presentismo, dal desiderio di strafare o più semplicemente dalla routine. Evitate riunioni inutili, e imparate a dire no, quando vi viene chiesto un impegno che considerate soltanto uno spreco di tempo. e ovviamente siete nella condizione di poterlo rifiutare senza correre il rischio di licenziamento.
Eliminate i mangia-energia. Qualche esempio? Proteggersi meglio dall’inquinamento che ci circonda, dell quale fanno parte anche le sostanze chimiche che usate in casa. Inoltre, considerate tutto ciò che assorbe le vostre energie da un punto di vista emotivo e psicologico. Possono essere persone negative che vi deprimono, il lavoro, o l’incapacità di vedere ciò che di bello avete. Le situazioni difficili possono stremarvi.
Infine, tre indispensabili consigli per una dieta contro la stanchezza: scegliete piatti leggeri ricchi di vitamine. La B1, per esempio, presente in cereali integrali, legumi e semi di arachidi e di girasole. Puntate anche sulla vitamina C, che si trova in broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero e spinaci.
Fate una colazione “mirata”: frutta fresca, cereali integrali sotto forma di fiocchi o pane, un paio di noci o mandorle, yogurt al posto del latte (per aiutare la flora intestinale), miele per dolcificare. Tra i cereali privilegiate l’avena, ricca di fibre e nutrienti, ha un’azione tonificante e per questo è consigliata a chi soffre di stanchezza, ma anche il grano saraceno. I tre componenti essenziali di una buona colazione sono carboidrati, proteine e grassi. Ma se esagerate con i grassi e con gli zuccheri, per esempio con dolci e cappuccino super zuccherato al bar, entrerete in ufficio piuttosto provati.
Evitate i carboidrati semplici, che – provocando un innalzamento dell’insulina nel sangue – sono responsabili dei repentini abbassamenti del livello di glicemia e della conseguente sensazione di spossatezza e stanchezza. Date un drastico taglio a merendine, biscotti e in genere a tutti i cereali raffinati.

Cibi per vincere la stanchezza

Prima colazione, pranzo e cena: la stanchezza del cambio di stagione si combatte anche con una dieta piuttosto mirata nei tre momenti decisivi dei nostri pasti durante la giornata.

Iniziate la giornata con una colazione abbondante e variata. Oltre al caffè o al tè non fatevi mancare una porzione di cereali integrali ricchi di fibre e sali minerali, latte, yogurt, una manciata di frutta secca a guscio e un frutto fresco di stagione.
A pranzo scegliete un piatto unico in grado di unire carboidrati e proteine e a cui associare una porzione di verdura e un frutto di stagione. Ad esempio potete associare un’insalatona con mais, legumi e verdura fresca a qualche fetta di affettato magro o un uovo sodo. In alternativa potete variare con una pizza, meglio se preparata con pomodoro fresco e formaggi di qualità. Per concludere il pasto optate per una bella macedonia di frutta fresca.
Per cena invece, puntate su un piatto leggero ma ben equilibrato: solo così riuscirete a favorire il sonno e quindi il riposo. Scegliete pertanto un buon passato di verdure e almeno un paio di volte a settimana cercate di mangiare il pesce, una fonte preziosa di proteine e grassi buoni.

Oli essenziali contro la stanchezza

Anche gli oli essenziali rappresentano un efficace rimedio naturale contro la stanchezza stagionale, e non hanno controindicazioni se non quelle di evitarli per i bambini al di sotto dei 10 anni e per le donne in gravidanza. Tra gli oli essenziali i più utili sono:

Limone. In realtà è un rimedio molto antico contro la stanchezza stagionale. Bastano poche gocce sul fazzoletto da inalare a diretto contatto con il viso, oppure per via orale, con due gocce per tre volte al giorno in mezzo bicchiere d’acqua e con un cucchiaino di miele.
Zenzero. Uno stimolante naturale da assumere proprio quando sentiamo avvicinarsi la stanchezza.
Menta piperita. Anche in questo caso poche gocce sul fazzoletto, una bella respirata, e il rimedio è fatto.
Cannella. Il suo olio essenziale è molto adatto al momento del risveglio. Il suo aroma è particolarmente tonificante.

Letargia primaverile

In primavera può capitare di sentirsi spesso stanchi, avere una sonnolenza diurna, faticare a concentrasi, soffrire per frequenti sbalzi d’umore. Sono i sintomi della letargia di primavera, che arriva solo per il fatto che il nostro organismo ha bisogno di adattarsi, con gradualità, al caldo, all’ora legale e alle giornate più lunghe. Nulla di preoccupante, si tratta di un processo fisiologico, e non sprechiamo soldi con i soliti integratori. Basta stare più spesso all’aria aperta per sincronizzare il corpo alla nuova stagione, fare attività fisica (anche lo yoga è molto adatto per la letargia di primavera), bere molta acqua e poche bibite dolci, seguire la dieta mediterranea con il giusto mix di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Poche settimane e la letargia primaverile sarà scomparsa.