Creatina: a cosa serve e dove si trova

CREATINA

Per nostra fortuna, si trova naturalmente nell’organismo dell’uomo e possiamo assumerla attraverso una normale alimentazione e senza sprecare soldi con prodotti tipo integratori alimentari. La creatina è fondamentale per una buona contrazione muscolare e in generale per dare energia al nostro corpo: ne abbiamo sempre bisogno, e il corpo è in grado di immagazzinare soltanto 0,3 grammi per ogni chilogrammo di peso.

CHE COS’È LA CREATINA

Scoperta nel 1832, la creatina è naturalmente presente nel nostro organismo, spiega Farmacia Fratto. Si tratta di un composto organico sintetizzato a partire dagli “amminoacidi Arginina, Glicina e Metionina”. Prodotto “in modo naturale da fegato, reni e pancreas”.

La si trova negli alimenti di origine animale mentre è scarsa nei vegetali, oppure sotto forma di integratori. Se viene assunta tramite un’adeguata alimentazione, viene poi stoccata nel tessuto muscolare e utilizzata dall’organismo al momento del bisogno.

A CHE COSA SERVE LA CREATINA

La creatina svolge diverse funzioni e innanzitutto serve a fornire energia. Inoltre potenzia la massa muscolare, migliora la resistenza fisica mentre si fa sport, aumenta la forza e in generale migliora il rendimento sportivo, specifica Farmacia Fratto. Quindi svolge davvero un ruolo prezioso dal punto di vista energetico.

Sono soprattutto gli atleti che fanno sport di forza ad avere bisogno di integrarla. Per esempio è indicata per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi fa kayak, sollevamento pesi, sport da combattimento. E per chi pratica attività fisiche che richiedono molto sforzo e resistenza, per esempio il calcio, il nuoto, la bicicletta.

BENEFICI E PROPRIETÀ DELLA CREATINA

Abbiamo detto che la creatina potenzia la massa muscolare, migliora la resistenza fisica, aumenta la forza e il rendimento sportivo. E dà energia all’organismo.

Non solo, secondo alcuni studi aiuterebbe anche a ridurre alcuni processi di invecchiamento, il colesterolo e i trigliceridi, migliorando nel contempo la densità ossea.

Ricapitolando, ecco i principali benefici e proprietà della creatina:

• rafforza i muscoli
• migliora la resistenza fisica
• aumenta la forza e il rendimento sportivo
• conferisce energia all’organismo

SI PUÒ PERDERE PESO CON LA CREATINA?

Un’integrazione di creatina tende a far prendere peso anziché perderlo. Ma ciò è dovuto principalmente all’aumento di liquidi, perché la creatina attira acqua nelle cellule muscolari. Quindi l’aumento di peso dipende esclusivamente dall’acqua.

Nel caso in cui la si assuma attraverso l’alimentazione, bisogna fare attenzione a non esagerare con le quantità.

IN QUALI CIBI SI TROVA LA CREATINA

Per nostra fortuna, la creatina si trova in carne e pesce.

• 5 g/kg per la carne bovina
• 5 g/kg per la carne suina
• 4-5 g per il salmone e l’aringa
• 3,5 g/kg per pollo e coniglio
• 0,2 g/kg per latte e latticini

Quantitativi che non sempre bastano agli atleti, considerato che “il 30% della creatina presente nei cibi viene perduta durante la cottura, attraverso i liquidi essudati dal cibo o per degradazione a creatinina”. Ecco perché chi fa sport a livello professionale preferisce talvolta integrarla.

QUANTA CREATINA DOBBIAMO ASSUMERE?

Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi. Tuttavia in ambito sportivo vengono talvolta consigliati maggiori quantitativi, ma si tratta di protocolli specifici per atleti.

Nella vita quotidiana possiamo benissimo ricavarla dall’alimentazione mangiando i cibi giusti, evitando possibilmente gli integratori.

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CREATINA EFFETTI COLLATERALI

La creatina non comporta grossi effetti collaterali a meno che non si soffra di determinate patologie e disturbi.

Tuttavia può determinare aumento di peso, dovuto all’aumento di liquidi nel tessuto muscolare.

Maurizio Tommasini specifica che “nella vasta mole di studi disponibili i problemi riportati si limitano a leggeri disturbi gastrici, dovuti al consumo di dosi troppo elevate, o a crampi, dovuti a disidratazione.” Ma anche se gli effetti collaterali sono piuttosto limitati, prima di assumerla è sempre importante consultare il medico.

CHI NON PUÒ PRENDERE LA CREATINA

In caso di patologie renali, l’uso della creatina è assolutamente controindicato. Ma in generale è sempre importante consultare il proprio medico prima di assumerla sotto forma di integratori. Dosi eccessive di creatina possono creare problemi ai reni e al fegato e in ogni caso la sua assunzione va abbinata a un significativo consumo di acqua.

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