Dieta intermittente: cos'è, come funziona e i chili che si perdono

La dieta intermittente, anche conosciuta con il termine di digiuno intermittente, aiuta a dimagrire, senza l’enorme sforzo, talvolta del tutto controproducente, di un digiuno che dura un giorno intero.

Delle varie formule con le quali viene applicato, quella più funzionale è la 16-8: la giornata viene spaccata in due parti. Nella prima (8 ore) si può fare la prima colazione e il pranzo, nella seconda (16 ore) c’è il digiuno.

Il digiuno intermittente non va fatto tutti i giorni, ma basta attuarlo da 2 a 5 giorni alla settimana, senza stressare il fisico.

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Digiuno previsto

Il digiuno intermittente o noto anche con il nome di digiuno controllato, consente di perdere peso senza particolari sacrifici, ma creando uno spazio di digiuno di 12,14 o 16 ore (la formula più seguita) dall’ultimo pasto. In fondo, si tratta di allungare il naturale digiuno notturno, e avere una prima colazione e un pranzo regolari. Ma in cosa consiste nello specifico il digiuno intermittente 6/18?

Il digiuno intermittente 16/8, come accennato prima, è un metodo di alimentazione che alterna periodi di digiuno di 16 ore a finestre di alimentazione di 8 ore.

In questo schema, ognuno può scegliere un intervallo di tempo durante il quale consumare tutti i pasti della giornata, limitando l’assunzione di cibo e calorie a sole 8 ore prestabilite. Le restanti 16 ore del giorno sono dedicate al digiuno, durante il quale non si consumano alimenti e si limitano le bevande a quelle non caloriche, come acqua, tè, tisane e caffè senza zuccheri aggiunti.

Questo modello di digiuno si basa sull’idea di prolungare le ore naturali di digiuno che avvengono durante il sonno, estendendole per parte della giornata.

Benefici

Il digiuno intermittente non è utile soltanto a perdere peso. Diversi medici lo consigliano come prevenzione di patologie anche gravi, tra cui:

Il diabete
L’ipertensione
La colesterolemia
Le cardiopatie
Le malattie neurodegenerative

In pratica, si tratta di una profilassi complessiva dell’organismo che, eventualmente, può diventare anche un elisir di lunga vita, sempre e solo se eseguita nel modo corretto.

Come funziona

I benefici sul peso del digiuno intermittente sono collegati alla secrezione di GH, ovvero somatotropina, conosciuto come un ormone della crescita. Il GH migliora la composizione corporea, tonifica i muscoli, con un aumento della massa muscolare, ma aiuta a dimagrire. In quanto favorisce la lipolisi, il processo naturale di smaltimento e di degradazione dei grassi corporei.

Il digiuno intermittente si organizza con una certa flessibilità sulla base delle abitudini di vita di chi lo pratica. L’importante è rispettare gli intervalli temporali. Lo schema della dieta intermittente è semplice: 8 ore durante le quali si mangia, 16 ore di digiuno completo.

In generale, gli orari preferibili sono i seguenti:

Fare la prima colazione tra le 7 e le 9
Il pranzo tra le 13 e le 15

Da quel momento in poi scattano le 16 ore di digiuno. Bisogna, inoltre, ricordare che ognuno, anche in base al parere di un nutrizionista o un professionista, può decidere per quanti giorni a settimana seguire la dieta intermittente. In genere, le opzioni più comuni prediligono da un minimo di 2 ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Meglio saltare il pranzo o la cena?

Nello schema del digiuno intermittente, le ore di astinenza dal cibo non sono uguali. Meglio saltare, per esempio, la colazione o la cena?

Sicuramente è preferibile scegliere la seconda soluzione, che comprende, quindi, rinunciare alla cena, che combacia anche con le ore di notte. Ma se si volesse fare il contrario, l’ideale sarebbe anticipare la cena, tra le 16 e le 18 e poi restare digiuni fino alle 8 di mattina.

La colazione offre molti vantaggi in termini di buon metabolismo, mentre saltare la cena aiuta sicuramente a non accumulare grassi. Senza calcolare che, stando leggeri, si dorme meglio.

Quanti chili si perdono

Negli ultimi anni, il digiuno a intermittenza aveva fatto sperare bene anche per il dimagrimento. Ma ecco arrivare un contrordine che a impartirlo è stato un gruppo di ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine e pubblicata sul Journal of the American Heart Association.

La ricerca ha evidenziato, su un campione di 550 persone in condizione di obesità e per 6 anni, che non si è rilevato alcun legame con gli studi precedenti che suggerivano un miglioramento e una regolazione del metabolismo con il digiuno intermittente.

Cosa si è evinto nello specifico? In primis, che l’orario dei pasti non è stato associato a un cambiamento determinante di peso durante i sei anni. Alcun parametro temporale ha condizionato il peso dei soggetti. Neanche la durata totale del sonno è stata associata a una variazione del peso. L’unico fattore che ha inciso chiaramente sul peso delle persone è stato il “quanto” e non il “quando”.

Secondo gli studi precedenti, sarebbe possibile perdere tra il 3 e il 7 per cento del peso corporeo in circa un mese. Per fare un esempio, una persona di 80 kg, potrebbe perdere fino ad un massimo di 4-5 kg in un mese. Ma il risultato è incerto e bisogna comunque tenere in conto numerosi fattori, tra cui alimentazione, caratteristiche fisiche della persona ed eventuale presenza di disturbi ormonali o metabolici.

Che cosa si mangia

Durante le 16 ore di digiuno non si può mangiare alcun cibo solido. Ma è possibile soltanto bere acqua e bevande non caloriche, e in ogni caso prive di zuccheri.

Il digiuno intermittente ha comunque bisogno di un fisico in buone condizioni, che possa reggere l’urto di un periodo prolungato, appunto 16 ore, senza cibo. Prima di cominciare è sempre consigliato consultare uno specialista per valutare quali sono le soluzioni più idonee in base alla persona.

Chi decide di provare questo digiuno, dovrebbe prediligere cibi che aiutano a sentire più sazi per lungo tempo e che aiutino a mettere su massa muscolare. Tra i cibi da preferire:

Petto di pollo
Tacchino
Tofu
Pesce azzurro
Yogurt greco
Crostacei
Frutta
Verdura (da prediligere quella a foglia verde)

Dieta-tipo 16-8

Immaginiamo una persona che decide di adottare il digiuno intermittente 16/8 per migliorare il proprio stile di vita e gestire meglio l’apporto calorico giornaliero. Ecco come potrebbe strutturare una giornata tipo:

Finestra di alimentazione: 12:00 – 20:00

12:00 (Pranzo): Inizio della finestra di alimentazione con un pasto bilanciato che può includere una generosa porzione di verdure, una fonte di proteine magre come petto di pollo, tacchino o legumi, e una porzione di carboidrati complessi come quinoa o patate dolci.
- Es. Ciotola di quinoa con verdure miste, ceci, e un condimento a base di olio extra vergine d’oliva e limone.
16:00 (Spuntino): Uno spuntino a metà pomeriggio per mantenere l’energia e sostenere il metabolismo fino alla cena. Potrebbe essere una manciata di frutta secca e un pezzo di frutta, o uno yogurt greco con un pugno di bacche fresche.
20:00 (Cena): L’ultimo pasto della giornata prima di iniziare il periodo di digiuno. La cena può essere leggera ma nutriente, con una forte presenza di verdure. Un esempio potrebbe essere una frittata di verdure con carciofi, pomodori e feta, accompagnata da una fetta di pane integrale.

Periodo di Digiuno: 20:00 – 12:00 del giorno successivo

Umberto Veronesi e il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, come sosteneva Umberto Veronesi, rappresenta un approccio alimentare che alterna fasi di restrizione calorica a periodi di alimentazione normale, con l’obiettivo di promuovere benefici per la salute sulla convinzione che periodi programmati di digiuno possano:

Migliorare la regolazione ormonale
Ridurre l’infiammazione
Stimolare l’autofagia cellulare

contribuendo così a prevenire malattie croniche, migliorare la sensibilità all’insulina e potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Durante il periodo di alimentazione, si raccomanda una dieta mediterranea, ricca di alimenti vegetali, cereali integrali, legumi e pesce, limitando il consumo di zuccheri raffinati e grassi saturi. Questo non solo supporta la perdita di peso, ma promuove anche un miglioramento complessivo della salute, in linea con l’approccio olistico alla nutrizione e al benessere promosso dal compianto oncologo.

È importante sottolineare che, nonostante i potenziali benefici, la dieta intermittente dovrebbe essere adottata con cautela e preferibilmente sotto la guida di un professionista sanitario, specialmente per chi ha condizioni mediche specifiche.

L’approccio di Veronesi enfatizza l’importanza di un regime alimentare equilibrato e sostenibile, che consideri il cibo non solo come fonte di nutrimento ma anche di piacere, contribuendo a una visione complessiva del benessere che integra salute fisica e mentale.

Digiuno intermittente più efficace

Nel campo del digiuno intermittente, gli studi scientifici e le ricerche hanno offerto una varietà di prospettive che vanno oltre il ben noto schema 16/8, esplorando gli effetti e l’efficacia di diversi modelli di digiuno.

Ad esempio, la dieta 5:2, che prevede cinque giorni di alimentazione normale alternati a due giorni di restrizione calorica significativa (circa 500-600 calorie al giorno), ha mostrato nei partecipanti miglioramenti nei marker di salute come riduzione dei livelli di glucosio a digiuno e diminuzione della circonferenza della vita. Tuttavia, alcuni trovano questa alternanza più impegnativa da gestire rispetto al digiuno quotidiano.

Interessante è anche il digiuno a giorni alterni, che propone un giorno di alimentazione libera seguito da un giorno di digiuno completo o semi-digiuno (circa 500 calorie). Questo schema ha dimostrato potenziali benefici nella riduzione del peso corporeo e miglioramento dei profili lipidici, ma la sua sostenibilità a lungo termine e gli effetti psicologici rimangono oggetto di discussione tra gli esperti.

Curiosamente, studi recenti hanno iniziato a esplorare l’impatto del digiuno intermittente sul microbiota intestinale, suggerendo che alterare i ritmi di alimentazione potrebbe influenzare la diversità e la funzione delle comunità microbiche intestinali, con possibili ripercussioni positive sulla salute metabolica e immunitaria.

Nonostante tutto, è importante sottolineare che il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti. Ad esempio, schemi come il digiuno totale di 24 ore o il digiuno a giorni alterni possono essere meno consigliati per chi ha una storia di disturbi alimentari o per chi potrebbe riscontrare difficoltà nel mantenere un’alimentazione equilibrata nei giorni non di digiuno.

La chiave sta nel trovare un approccio che si adatti alle esigenze, agli obiettivi e al contesto di vita dell’individuo, sempre con un occhio alla sostenibilità e al benessere a lungo termine.

Digiuno intermittente e tumore al seno

Un recente studio americano ha dato risultati interessanti sul rapporto tra il digiuno intermittente e il rischio di tumore al seno. Realizzato su un campione di 2.400 donne, lo studio ha dimostrato che il prolungamento del digiuno notturno fino a 16 ore riduce, e non di poco, il rischio di recidiva del tumore al seno.

Rischi di lungo periodo

Alcune ricerche scientifiche avanzano interrogativi sui rischi di lungo periodo della dieta intermittente. Per esempio, a marzo 2024, i ricercatori Meng Chen e Victor Wenze Zhong, della Shanghai Jiao Tong University School of Medicina, hanno presentato i risultati di uno studio realizzato su 20mila americani. E hanno dimostrato, sulla base dei dati raccolti, che esiste una correlazione tra la dieta intermittente 8-16 e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Tra le cause c’è lo stress al quale viene sottoposto l’organismo e l’aumento della pressione. Altri studi sottolineano i possibili effetti collaterali della dieta intermittente, specie nei primi giorni di digiuno: affaticamento, ma di testa, difficoltà di concentrazione e disturbi del sonno. Inoltre, con un digiuno così prolungato, si può arrivare al pasto molto affamati, e rendere così controproducente lo sforzo fatto in precedenza. Infine, il digiuno intermittente, che può innescare forme di disturbi alimentari, viene sconsigliato agli adolescenti, alle donne in gravidanza e agli atleti.

Quanti chili si perdono con la dieta intermittente