Dove trovare le proteine che ci servono

DOVE TROVARE LE PROTEINE

Chi vuole seguire una dieta equilibrata, non può rinunciare all’assunzione delle proteine che proteggono le difese immunitarie e favoriscono la contrazione muscolare. Il nostro organismo utilizza le proteine ovunque: dal trasporto dell’ossigeno alla riparazione dei tessuti e alla sintesi degli enzimi. Dove si trovano le proteine? Innanzitutto in alcuni cibi.

COSA SONO LE PROTEINE: DEFINIZIONE

Le proteine, tra le molecole complesse più abbondanti nel corpo umano, dopo l’acqua, sono formate da aminoacidi che contengono idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto. Rivestono un ruolo fondamentale nel processo metabolico del nostro corpo e intervengono in quello della coagulazione del sangue. Le proteine sono anche definite come i “mattoni del corpo” perché azionano la sintesi di ormoni, tessuti ed enzimi e hanno una funzione strutturale, in quanto si trovano nella struttura, appunto, delle ossa, dei capelli e delle unghie.

Tra le funzioni più importanti svolte dalle proteine vi è quella portata avanti dagli enzimi, fondamentali durante il processo digestivo.

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A COSA SERVONO LE PROTEINE

Gli esseri umani ingeriscono proteine attraverso l’alimentazione e, ovviamente, il fabbisogno delle stesse varia a seconda dell’età. I neonati ne devono assumere il doppio rispetto alle persone adulte.

Le proteine si dividono in due grandi categorie: quelle animali e quelle vegetali.

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DIFFERENZA TRA PROTEINE ANIMALI E VEGETALI

I 2/3 delle proteine dovrebbe arrivare dai cibi di origine animale, 1/3 di esse dovrebbe invece giungerci dal regno vegetale. La medicina consiglia sempre di equilibrare l’apporto di proteine provenienti dalle due categorie, poiché quelle animali possiedono un valore biologico alto, mentre quelle vegetali hanno un profilo proteico di minor valore. Chi non assume carne, può facilmente compensare lo squilibrio proteico vegetale, assumendo vegetali di natura diversa.

PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE

Le proteine animali sono quelle contenute nella carne e comprendono tuti gli amminoacidi di cui il nostro organismo necessita. Proprio per tale ragione, vengono chiamate “proteine nobili” e sono assai più complesse rispetto a quelle di origine vegetale. Oltre alle proteine però, la carne contiene anche grassi e colesterolo che, se da un lato, sono facilmente digeribili dal corpo, dall’altro comportano un aumento del colesterolo, appunto, e dell’acidosi corporea. È stata stilata una “top ten” delle proteine di origine animale, considerando 100 grammi dei cibi presi in esame. Le proteine presenti in essi dunque sono: 26 grammi nel tonno naturale, 30 grammi di formaggio Harz, 23 grammi nel petto di tacchino, 13 grammi nei fiocchi di latte di latte, 11 grammi nell’albume d’uovo, 21 grammi nel manzo, 30 grammi nel prosciutto di Serrano, 18,5 grammi nei gamberetti, 12, 6 grammi nel Quark mago e 3 grammi nello yogurt 1,5%. La carne e il pesce sono assai più proteici dei prodotti caseari: dunque è bene equilibrare con questi ultimi per una dieta bilanciata.

PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE

Le proteine di origine vegetale sono molto più leggere di quelle animali e, anche se meno digeribili, favoriscono il transito intestinale e contribuiscono alla pulizia dell’organismo. Questo accade perché i vegetali, oltre che di proteine, sono anche ricchi di fibre alimentari e carboidrati e privi di colesterolo e grassi. Le noci e le patate sono ricchissimi di proteine. Pieni di proteine sono anche i cereali e i semi oleaginosi, che ne posseggono una percentuale maggiore del 20% (semi di chia, di zucca, di girasole, le arachidi, i pistacchi). Anche i legumi contano la stessa percentuale dei semi oleaginosi, così come la soia, i fagiolini, le cicerchie, i piselli, le fave. Anche per le proteine di origine animale è stata stilata una “top ten” per valutare quante proteine ci siano in 100 grammi di prodotto: nei fagioli di soia ci sono 34 grammi di proteine, nei semi di canapa 37 grammi, nelle arachidi 25 grammi, nei semi di zucca 24 grammi, nelle lenticchie 2 grammi, nei semi di chia 21 grammi, nelle mandorle 20 grammi, nella quinoa 15 grammi, nei fiocchi d’avena 13 grammi e nel tofu naturale 11 grammi.

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ALIMENTI PIÙ RICCHI DI PROTEINE

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? Tra gli ortaggi, quelli più ricchi di proteine sono gli spinaci, i cavoli, i peperoni, i broccoli e gli asparagi. Nella frutta le proteine si riducono e vanno dal 2 al 4%, fatta eccezione per l’avocado nel quale queste aumentano.

QUANTE PROTEINE SI POSSONO ASSUMERE

RISCHI ECCESSO DI PROTEINE NELLA DIETA

Una dieta equilibrata vede l’apporto di proteine animali e vegetali insieme, con la prevalenza di queste ultime sulle prime. Eccedere, infatti, con le proteine animali, soprattutto in età adulta, vuol dire sovraccaricare fegato e reni e incorrere in patologie serie come ad esempio il cancro al colon. Le proteine animali ci danno la carica, soprattutto in periodi di calo di energia, ma la dieta iperproteica non può mai prolungarsi per un tempo eccessivamente lungo. Oggi le proteine vegetali rappresentano una valida alternativa della quale tenere conto. La scelta dipende dalle tradizioni alimentari di ciascuno e dalle convinzioni personali. Chi predilige le proteine animali, dovrebbe puntare sulla carne derivante da allevamenti non intensivi. Assumere le proteine delle due categorie resta in ogni caso la scelta ottimale per una dieta salutare.

LE MIGLIORI PROTEINE

• Proteine di fonte vegetale
• Legumi
• Uova e latticini
• Frutta secca
• Pollo

• Carni rosse
• Affettati e salumi

COMPLETEZZA DELLE PROTEINE

• La completezza è ai massimi livelli nel caso di cibi di origine animale
• La completezza è media nel caso di frutta a guscio, semi oleosi e legumi
• La completezza è bassa nei cereali.

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