Eritritolo: pro e contro di un sostituto dello zucchero

Sapere cos’è l’eritritolo, come si usa e quali sono le sue controindicazioni può tornare utile a chi sia in cerca di un dolcificante naturale, stia tentando di perdere peso o semplicemente voglia limitare il consumo di zuccheri nella propria alimentazione. Ma dove si ricava l’eritritolo, e perché non ha calorie? Chiariamo tutti i dubbi in merito.

Se ne parla sempre più spesso negli ultimi tempi: l’eritritolo è un dolcificante naturale che ha lo stesso aspetto e lo stesso sapore dello zucchero. Rispetto a questo, però, ha molte meno calorie, e pertanto si adatta alla dieta di diversi soggetti. Siano essi diabetici, sportivi o semplicemente sostenitori di una alimentazione sana.

Cos’è

Ma cos’è, in sostanza? Dal punto di vista chimico l’eritritolo è un polialcolo. I polialcoli sono sono ampiamente utilizzati dai produttori di alimenti e bevande a basso contenuto calorico. A differenza dei più comuni (xilitolo, sorbitolo e maltitolo tra questi), l’eritritolo contiene solo il 6% delle calorie dello zucchero, pur avendo un potere dolcificante molto alto. A tal proposito, per chiarire che differenza c’è tra eritritolo e stevia, basti sapere che la seconda ha un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio. Quello dell’eritritolo raggiunge invece il 70%. Alla prima, sono inoltre legati possibili rischi per la salute, in particolare quello di ipotensione e ipoglicemia.

Per capire dove si ricava l’eritritolo basti sapere che, essendo una sostanza appartenente al gruppo dei polioli o polialcoli, si ottiene dalla fermentazione di zuccheri di frutti e altri alimenti vegetali. In natura si trova principalmente in meloni, pere e uva, ma anche in alimenti come formaggi e pistacchi. Si trova infine anche nel vino. E’ noto con la sigla E968.

Valori nutrizionali

Quanti carboidrati contiene l’eritritolo e quante calorie ha? In quanto ai suoi valori nutrizionali, 100 grammi di prodotto contengono:

• calorie 20
• carboidrati 99,5 g
• di cui zuccheri 0 g e polioli 99,5 g
• proteine 0 g
• grassi 0 g
• fibre 0 g
• sale 0 g

Ha dalla sua il fatto di essere senza glutine e senza lattosio, per cui adatto all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine e degli intolleranti al lattosio.

Proprietà

Perché usare l’eritritolo? Tra le sue più interessanti proprietà c’è il suo alto potere dolcificante (paragonato al comune saccarosio) e il suo ridotto contenuto di calorie. Non è caratterizzato da alcun retrogusto e pertanto non influenza il sapore finale delle bevande o delle preparazioni alle quali viene unito. Molti si chiedono perché l’eritritolo non ha calorie. E’ presto detto: il nostro corpo ne percepisce la dolcezza a livello della lingua, ma non viene assimilato e viene totalmente espulso attraverso le urine.

Altri suoi evidenti benefici risiedono nel fatto di:

• Non provocare carie ed essere sicuro per la salute dei denti e del cavo orale
• Non influire sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue in quanto il suo indice glicemico è pari a zero
• Non provocare effetto lassativo così come gli altri polioli in quanto viene quasi completamente assorbito nell’intestino ed escreto tramite le urine.

ERITRITOLO PER I DENTI

Come si usa

Partiamo dalle basi: quanto eritritolo rispetto allo zucchero? Appurato come dolcifichi circa il 30 % in meno rispetto a quest’ultimo, basta aumentarne di poco la dose. Diciamo pure che se vi state chiedendo quanto eritritolo usare per 100 g di zucchero, potete considerarne circa 130 grammi. Questa è la quantità di eritritolo nei dolci. Si può utilizzare allo stesso modo dello zucchero.

E quindi per dolcificare il caffè, il tè, le tisane e altre bevande calde, per la preparazione di dolci di ogni tipo, dai biscotti alle torte fino ai dessert al cucchiaio ed ai frullati. Non è consigliato, invece, nella realizzazione della pasta frolla o delle crostate più in generale, perché restituisce una consistenza gommosa. L’eritritolo si può anche sfruttare nelle ricette salate, ad esempio nelle marinate per carne e pesce o nella caramellizzazione dei classici pomodorini confit.

Controindicazioni

Il suo consumo è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Ciò non toglie, però, che sia completamente privo di controindicazioni. Ad esempio, se assunto in dosi eccessive, può provocare nei soggetti predisposti o particolarmente sensibili malesseri quali diarrea, mal di testa e dolori allo stomaco. Inoltre, può potenzialmente provocare un eccesso di gas e un effetto lassativo. L’eritritolo può causare gonfiore, crampi addominali e questo succede perché i polialcoli come l’eritritolo non vengono completamente assorbiti nell’intestino e possono fermentare nel tratto digestivo, causando disagio. Chi ha una digestione più sensibile o soffre di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS), potrebbe essere più incline a manifestare effetti collaterali gastrointestinali anche con dosi moderate.Infine, sebbene l’eritritolo abbia un indice glicemico molto basso, ci sono alcune evidenze che suggeriscono che potrebbe influire leggermente sui livelli di glicemia, sebbene in misura molto inferiore rispetto ad altri dolcificanti. Tuttavia, per le persone con diabete o problemi legati alla glicemia, è sempre meglio monitorare la risposta del corpo.

L’eritritolo fa male?

Veniamo alla domanda più gettonata: fa male? L’eritritolo non è un dolcificante pericoloso se il suo consumo viene fatto con moderazione. C’è da dire però che ingerirne troppo e per un lungo periodo, può causare gravi problemi gastrointestinali che possono diventare cronici. La giusta via da seguire è, come sempre, quella della moderazione. Qualcuno associa l’eritritolo ai tumori: sul fatto che sia cancerogeno, ad oggi, non ci sono evidenze scientifiche.

Dove si compra?

Lo si può reperire facilmente nella stragrande maggioranza degli e-commerce, dove si può acquistare quello liquido, a velo o in cristalli. L’eritritolo al supermercato è allo stesso modo diffuso, ma ovviamente è disponibile in minore varietà. Nonostante siano sempre più numerose le catene che lo vedono comparire tra i loro scaffali.

Ricette con eritritolo

In quanto dolcificante, l’eritritolo si usa in ricette perfette per i diabetici e per chi è a dieta. Non solo dolci, nonostante siano le più comuni, ma anche in preparazioni salate. Di seguito ve ne suggeriamo alcune da provare.

Biscotti

Ingredienti

• 3/4 di tazza di eritritolo
• 1/4 tazza di burro ammorbidito
• 2 uova grandi
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 2 tazze di farina di mandorle

Preparazione

• Mescolate in una ciotola il burro ammorbidito con l’eritritolo fino ad ottenere una crema.
• Unite l’estratto di vaniglia e le uova, una alla volta, fino ad ottenere un composto omogeneo.
• Unite per ultima la farina di mandorle, fino ad ottenere un composto bene amalgamato.
• Prelevate piccole porzioni di impasto aiutandovi con due cucchiai e distribuitele su una teglia rivestita di carta forno, ben distanziate le une dalle altre.
• Premetele leggermente con una forchetta, quindi fate cuocere in forno caldo a 180°C per 17-20 minuti.

Marmellata

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 45 minuti
• Difficoltà: Bassa

Ingredienti

• 1 kg di fragole fresche
• 1 tazza di eritritolo
• succo di 1/2 limone

Preparazione

• Lavate perfettamente le fragole e tagliatele in quarti. Trasferitele in una casseruola dal fondo spesso.
• Unite anche l’eritritolo e il succo di limone e portate a bollore.
• Da questo momento calcolate circa 45 minuti di cottura, continuando a mescolare.
• Una volta pronta, trasferite la marmellata senza zucchero bollente nei vasetti sterilizzati, avvitate bene e conservate in dispensa.

Meringhe 

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 60 minuti
• Difficoltà: Bassa

Ingredienti

• 2 albumi
• 1/2 cucchiaino di succo di limone
• 1/4 tazza di eritritolo in polvere

Preparazione

• Montate con le fruste elettriche i due albumi a neve soda. Unite l’eritritolo continuando a montare, quindi anche il succo di limone.
• Riempite una sac à poche con il composto ottenuto e disponetene dei mucchietti su una teglia foderata con carta da forno.
• Trasferite in forno preriscaldato a 90-100 °C e fatele cuocere per circa 1 ora.
• Spegnete il forno e lasciate le meringhe all’interno per almeno un’altra ora per farle asciugare.

Torta

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 35 minuti
• Difficoltà: Bassa

Ingredienti

• 160 g di farina integrale
• 35 g di cacao amaro in polvere
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 250 g di yogurt greco
• 100 ml di olio di semi
• 2 uova
• 100 g di eritritolo
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• scorza di limone
• 1 pizzico di sale

Preparazione

• Setacciate la farina insieme al lievito, al cacao e al sale. Mescolate e tenete da parte.
• In una ciotola mescolate lo yogurt, le uova, l’olio e l’eritritolo. Unite la vaniglia e la scorza di limone.
• Trasferite in una tortiera imburrata ed infarinata, livellando bene.
• Fate cuocere a 180 °C per circa 35 minuti.

Crema limoncello

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 0 minuti
• Difficoltà: Bassa

Ingredienti