Esercizi da fare in acqua: i più efficaci

ESERCIZI DA FARE IN ACQUA

Allenarsi in acqua, attraverso dei semplici esercizi di ginnastica, è uno dei modi migliori per tonificare il corpo, rafforzare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna. La ginnastica in acqua, al mare come in piscina, di fatto aiuta a dimagrire (si bruciano più grassi del solito) senza fare inutili diete ed è una forma di linfodrenaggio naturale. La scelta degli esercizi è molto ampia e si può fare anche sulla base della parte del corpo che si intende rafforzare oppure allenare in modo particolare. 

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I MULINELLI. In piedi, con l’acqua che tocca le spalle, busto eretto e gambe leggermente piegate e morbide. Distendere le braccia in avanti e mescolare energicamente l’acqua con gli avambracci e le mani, formando dei mulinelli. Eseguire l’esercizio per 4 minuti: 2 con i palmi delle mani rivolti in alto e con movimenti dal basso verso l’alto; e 2 con i palmi delle mani rivolti in basso e con movimenti dall’alto verso il basso. Più schiuma si forma più l’allenamento è efficace. L’esercizio è molto indicato per tonificare le braccia.

LA CORSA. In acqua, specie a mare, si può tranquillamente correre, senza esagerare, con l’acqua che arriva fino a diverse parti del corpo: la vita, le ginocchia, le caviglie, le cosce. La resistenza dell’acqua aiuta a rafforzare tutta la muscolatura coinvolta nella corsa nell’acqua. 

IL VIGILE URBANO: In piedi con le spalle sott’acqua, gambe leggermente divaricate. Aprire le braccia lateralmente. Tenendole distese, avvicinare le mani di fronte a sé con i palmi rivolti verso l’interno, in modo da creare resistenza all’acqua. Poi fare il movimento opposto: con le mani unite davanti a sé, spingere all’indietro fino a raggiungere la posizione orizzontale con le braccia all’esterno. Ripetere l’esercizio completo 10 volte. Il vigile urbano fortifica in modo particolare i muscoli della schiena. 

IL FENICOTTERO. In piedi con l’acqua all’altezza del petto, gambe divaricate. Portare il ginocchio sinistro verso il seno destro e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 15 volte e poi cambiare gamba. Il fenicottero è un ottimo allenamento, neanche troppo faticoso, per gli addominali. 

LA SFORBICIATA. In piedi con l’acqua che arriva all’inguine e le mani sui fianchi. Saltellare portando una gamba davanti e l’altra all’indietro (a forbice). Ripetere 20 volte l’esercizio e poi invertire la gamba che sta davanti con quella che sta dietro, ripetendo altre 20 volte il saltello. Fare due serie dell’esercizio. La sforbiciata rafforza sia le gambe sia i glutei.

GINOCCHIA AL PETTO. Anche in questo caso bisogna stare in piedi, con le gambe divaricate e l’acqua che arriva all’altezza del petto. A questo punto si porta il ginocchio sinistro verso il seno destro e viceversa, e si ripete l’esercizio per 15 volte, eseguendo 3 serie. Le ginocchia al petto aiutano a tonificare glutei, cosce e addominali. 

CORSA AL CONTRARIO. In piedi, con l’acqua che arriva al petto. Correre all’indietro a piccoli passi, aumentando progressivamente la velocità. Eseguire l’esercizio per 5 minuti. Questo semplice esercizio arrotonda i glutei.

SUL MATERASSINO. Distesi in acqua a pancia in giù, con le braccia appoggiate a un materassino. Aprire e chiudere le gambe tenendole ben tese. Fare tre serie da 10 esercizi l’una. Tra una serie e l’altra fare una pausa di 30 secondi. L’esercizio è specifico per tonificare le gambe.

LA SEGGIOLINA. Dove non si tocca, posizionare le gambe come se si fosse seduti su una sedia (contraendo gli addominali e cercando di restare in equilibrio). Allargare la braccia lateralmente, tenendole distese all’altezza delle spalle, poi chiuderle davanti a sé fino a far toccare i palmi, spingendo con forza l’acqua. Ruotare le mani e fare combaciare il dorso spingendo l’acqua all’esterno, tornando alla posizione di partenza. Aprire e chiudere le braccia per una decina di volte fino ad arrivare gradualmente a 50. La seggiolina è un esercizio completo che allena i muscoli di addominali, braccia e gambe. 

SALTI IN ALTO. Esercizio semplicissimo: immersi nell’acqua fino alla vita, si cerca di saltare più alto possibile, mettendo il movimento tutti i muscoli del corpo. Si salta per 20 secondi, ai quali seguono altri 20 secondi di riposo, e si va avanti con 3 -5 serie di esercizi. I salti in alto allenano tutto il corpo.

CAMMINATA A TERRA. In questo caso, la posizione è a quattro zampe, con l’acqua che arriva all’altezza delle ginocchia. Si cammina in avanti, per circa un minuto, muovendo prima il ginocchio destro e la mano sinistra, e poi viceversa. Poi si torna alla posizione di partenza, e si ripete l’esercizio senza appoggiare mai le ginocchia e senza inarcare troppo la schiena. La camminata a terra rafforza tutta la parte superiore del corpo. 

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