Latte vegetale: i migliori e come si scelgono

Il latte vegetale, che si ricava dalla lavorazione di piante, legumi e cereali, è una bevanda molto nota già nell’antichità. Ne facevano un largo uso, anche per preparare piatti molto prelibati, gli egizi, i greci e i romani.

LATTE VEGETALE

L’alternativa al latte vaccino, allora, era legata al fatto che, non essendoci i frigoriferi il latte animale era un prodotto facilmente deperibile. Inoltre il latte vegetale sostituiva l’olio, costoso e non sempre facile da trovare, per diverse pietanze in cucina.

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CHE COSA VUOL DIRE LATTE VEGETALE

Oggi le cose sono molto diverse. Il latte vegetale è un’utile alternativa al latte vaccino (mucca, pecora e capra) innanzitutto per tutti coloro che hanno tre tipi di problemi: intolleranza al lattosio, colesterolo alto, allergie alle proteine del lattosio. Altrimenti, il latte vegetale è un’ottima variazione alimentare, che risponde alla necessità di diversificare le nostre fonti di alimentazione.

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BENEFICI DEL LATTE VEGETALE

Il latte vegetale ha valori nutrizionali molto alti, e questo è già un grande beneficio per la nostra salute. È ricco di:

• Vitamine (specie la A, la D, la E e la B12) che aiutano il metabolismo
• Zuccheri semplici, sali minerali (calcio, ferro e magnesio)
• Fibre naturali
• Glucosio e saccarosio, ne possiede una piccola percentuale e la sua quota calorica è equivalente, o inferiore, a quella del latte parzialmente scremato

In compenso, a fronte di valori nutrizionali così rilevanti, il latte vegetale non ha grassi saturi e colesterolo, è adatto a chi soffre di allergie alimentari, è un prodotto gluten free.

IL MIGLIORE LATTE VEGETALE

Il migliore latte vegetale è sicuramente quello di soia, ricco di grassi insaturi antinfiammatori che agiscono dei veri e propri spazzini delle arterie, e di lecitine di soia, le molecole che aiutano il sistema cardiovascolare. In generale, basta il consumo di 47 grammi di proteine di soia al giorno per avere una riduzione dei trigliceridi superiore al 10 per cento e del colesterolo totale attorno al 9,3 per cento, grazie all’azione degli isoflavoni. Il latte di soia, che ha un’alta percentuale di vitamina B1 e di ferro, viene ricavato dai fagioli di soia bianca e presenta un altro fondamentale vantaggio. Ha un contenuto di zuccheri molto basso, e quindi si presta bene per le diete dimagranti, per chi ha problemi di diabete, per gli sportivi prima e dopo l’allenamento. Il difetto del latte di soia è il suo sapore, non gradevolissimo, che può risultare poco accettabile rispetto al latte vaccino.

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IL LATTE VEGETALE PIÚ PROTEICO

Al vertice di questa categoria compare il latte di cocco, con un contenuto proteico non inferiore al latte vaccino. È anche il latte vegetale più ricco di fibre, e con queste caratteristiche è in grado di saziare molto rapidamente. Non a caso, viene spesso utilizzato nelle diete per perdere peso, anche per sfruttare a pieno il suo sapore molto piacevole. I difetti sono due: contiene grassi saturi ed è un latte vegetale piuttosto costoso.

LATTE VEGETALE SENZA ZUCCHERI

I preferiti dai nutrizionisti sono due: il latte d’avena e il latte di mandorla. Nel primo caso, come per il latte di riso, si tratta di un prodotto facile da digerire, leggero e con semi ricchi di betaglucani, sostanze che riducono il colesterolo e gli acidi biliari. Ha vitamina E, acido folico e una bassa allergenicità. Difetti: un basso apporto di proteine e un sapore non certamente tra i più gradevoli, visto che deriva da un cereale. Il latte di mandorla, invece, ha un sapore squisito, è davvero completo sui valori nutrizionali, contiene molto calcio rispetto alle altre bevande vegetali, fa molto bene al cuore e al cervello. Il vero difetto è nella certezza degli ingredienti: se le mandorle scarseggiano nel preparato, e questo avviene di frequente, abbondano gli zuccheri, mentre il prezzo resta alto. Scegliete, dunque, una marca che conoscete (i migliori sono di origine siciliana e calabrese) e controllate in etichetta la proporzione tra mandorle e zuccheri.

LATTE VEGETALE CON MENO CALORIE

Il latte di riso è quello con meno grassi nel catalogo dei latti vegetali. Rispetto al latte di soia ha più fibre, vitamine A B e D e sali minerali, inoltre non contiene glutine e questo lo rende prezioso per i celiaci. Il sapore è dolce e delicato, e per questo il latte di riso è molto usato in cucina, specie nella preparazione dei dolci. Controindicazione: contiene diversi zuccheri e quindi non è indicato per chi soffre di iperglicemia o di diabete.

COME FARE A CASA IL LATTE VEGETALE

Tutti i tipi di latte vegetale sono disponibili in commercio. Ma potete anche prepararli in casa. Ecco, per esempio, la ricetta più semplice per il latte d’avena e di riso.

Ingredienti (per 1 litro di latte)

• 90 grammi di fiocchi di avena o di riso
• 1 litro di acqua

Preparazione

• I fiocchi di avena, o di riso, vanno bagnati in un contenitore di 1 litro di acqua fredda.
• Poi coprite con un telo, mettete in frigorifero e lasciateli per una notte.
• Con un frullatore a immersione rendete omogenea la miscela, e trasferite in una brocca.
• Filtrate il liquido in un colino.
• Trasferite il latte appena preparato in una bottiglia e mettere in frigorifero. Dove potete conservarlo per non più di 2-3 giorni.

COME UTILIZZARE IL LATTE VEGETALE IN CUCINA

Gli usi del latte vegetale in cucina sono molteplici. Tra i più frequenti, segnaliamo e suggeriamo:

• Il latte di riso per ciambelle, torte, muffin dolci e salati. Ma anche come base per crene e dessert.
• Il latte di cocco per guarnire dolci e gelati, per preparare piatti esotici e anche per realizzare la panna vegetale.
• Il latte di mandorla per preparare salse e formaggi vegan.
• Il latte di soia per la maionese e la besciamella, per il tofu e la ricotta vegana. Se lo abbinate a una crema vegetale, potrete fare una squisita crema pasticcera.

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COME DOLCIFICARE IL LATTE VEGETALE

Come abbiamo visto, alcuni tipi di latte vegetale non hanno un sapore particolarmente gradevole. Potete ovviare all’inconveniente cercando di dolcificarli. Basta introdurre nel frullatore frutta fresca (di stagione e zuccherina), frutta secca reidratata (in particolare datteri, fichi e prugne), sciroppi (d’acero, d’agave, di stevia), zucchero di canna.

COME CONSERVARE IL LATTE VEGETALE

Il latte vegetale, una volta imbottigliato (se fatto in casa) e aperto (se acquistato), va messo in frigorifero dove può restare per 3-4 giorni. Non di più. A temperatura ambiente i micro organismi sono molto più attivi e quindi il latte si deteriora in poche ore. Al momento di tirarlo fuori dal frigo e di usarlo, ricordatevi sempre di agitarlo, ancora in bottiglia, prima di consumarlo: il latte vegetale, infatti, tende a separarsi.

LATTE VEGETALE PER BAMBINI E NEONATI

Anche i bambini e i neonati possono beneficiare dei valori nutrizionali del latte vegetale.  In particolare a loro potrà piacere sia il latto di soia sia il latte di mandorla. In generale, però, tenete presente due fattori. I neonati, fino a quando è possibile, devono nutrirsi con il latte materno: ne avranno un beneficio per tutta la vita. Le confezioni di latte vegetale in commercio non sono adatte ai neonati, e quindi se proprio volete che lo assaggino datevi da fare con un latte vegetale fatto in casa.

LE NOSTRE RICETTE CON IL LATTE VEGETALE:

• Torta vegan al cioccolato, la ricetta con le zucchine e il latte vegetale
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