Lenticchie: proprietà, benefici, usi e controindicazioni

Lenticchie: il nome ricorda la forma a lente, la sua storia risale all’età preistorica e diversi reperti archeologici dimostrano come la lenticchia sia stato il primo legume a essere sfruttato dall’uomo per fini alimentari e anche curativi. Un cibo considerato alla stregua di “carne dei poveri”, in realtà ricchissimo di sostanza preziose, tutte da non sprecare, che lo rendono unico, per esempio, nella lotta contro l’anemia.

Non solo un simbolo di fortuna e ricchezza, come vuole la tradizione popolare, le lenticchie sono anche ricche di proprietà nutritive importanti per la salute. Le ricerche dei nutrizionisti infatti sembrano confermare le tante qualità preventive (in particolare per i tumori al colon e allo stomaco) e terapeutiche (innanzitutto la funzione antiossidante e la capacità di ridurre il colesterolo “cattivo”) di questo tipo di legumi.

Indice degli argomenti

Proprietà nutrizionali

Le proprietà nutrizionali delle lenticchie partono dalle calorie: sono 92 per ogni 100 grammi di prodotto. E inoltre, tra l’altro:

69,7 grammi di acqua
16,3 grammi di carboidrati
8,3 grammi di fibra totale
6,9 grammi di proteine
266 milligrammi di potassio
146 milligrammi di fosforo
28 milligrammi di sodio

Benefici

Ricche di proteine vegetali, le lenticchie contengono anche molti carboidrati, tante fibre, molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Proprio per l’alto contenuto proteico, le lenticchie vengono considerate una valida alternativa a un secondo a base di carne, pesce, uova o formaggio. Perfette inoltre anche come primo piatto, da consumare insieme alla pasta e al riso: questo abbinamento rende più facile l’assimilazione delle proteine.

E non è ancora tutto: le lenticchie sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, lo scarso contenuto di grassi di tipo insaturo rende le lenticchie un alimento perfetto per la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie all’alto contenuto di tiamina, le lenticchie sono utili per migliorare la memoria e la concentrazione. Infine, le lenticchie aumentano il senso di sazietà, e quindi sono utili in caso di dieta dimagrante. Aiutano il transito intestinale, e grazie alla quantità di minerali che posseggono, le lenticchie sono preziose per vincere la stanchezza e nei casi di anemia.

Varietà di lenticchie

Delle numerose varietà di lenticchie che si possono trovare nel mondo, particolarmente l’Italia vanta una produzione pregiata. I semi, dalla forma piatta e tondeggiante, possono essere grandi o piccoli e, nel nostro Paese, la lenticchia si coltiva soprattutto in Abruzzo, Campania, Lazio e Umbria.

Le varietà più diffuse sono:

La lenticchia verde di Altamura
La lenticchia di Ustica
La lenticchia di Castelluccio, molto particolare perché dall’aspetto policromo
La lenticchia rossa, detta anche lenticchia egiziana, molto diffusa in Medio Oriente
Le lenticchie di Villalba, del Fucino, di Colfiorito e di Mormanno

Come coltivare le lenticchie

Le lenticchie possono essere coltivate efficacemente sia in terreno che in vaso. La pianta presenta una buona adattabilità ai terreni e predilige un terriccio morbido e sabbioso, ma non tollera i ristagni d’acqua, quindi assicuratevi di un buon deflusso. Inoltre, necessita di una buona fertilizzazione: potete utilizzare concimi organici come il letame oppure il compost.

La semina varia a seconda della posizione geografica della coltivazione: a Nord solitamente si semina in primavera, mentre al Sud in autunno. Mettete le piante a dimora, effettuando delle buche di circa due centimetri di profondità, dove inserire i semi. Quando appariranno i primi germogli, potete procedere al diradamento degli esemplari più deboli.

La raccolta, invece, avviene quando la parte superiore della pianta si sarà seccata. Poi lasciate asciugare il tutto in un luogo caldo, asciutto e anche buio. Occorre, infine, una manutenzione ciclica della pianta: eliminate le erbacce e altre piante infestanti e controllate gli insetti e parassiti che solitamente colpiscono i legumi.

Come conservare le lenticchie

Potete conservare le lenticchie dentro un contenitore ermetico e in un luogo fresco, asciutto e al buio e si manterranno per un massimo di 12 mesi. Una volta cotte, invece, vanno conservate in frigorifero per massimo qualche giorno.

Quante lenticchie si possono mangiare al giorno?

Considerando la versatilità della lenticchia e la possibilità di poterla utilizzare in diversi abbinamenti, a partire dal riso e dalla pasta, con questo legume possiamo anche abbondare. E mangiare una dose tra i 100 e i 200 grammi in una giornata. Tra l’altro la lenticchia si presta bene, nel caso delle persone anziane, a essere centrifugata e servita come un frullato.

Le lenticchie aiutano a dimagrire?

Le lenticchie aiutano a dimagrire per due motivi. Hanno poche calorie: soltanto 92 ogni 100 grammi di lenticchie secche e bollite, senza grassi. Inoltre, grazie all’apporto di fibre e proteine, aumentano il senso di sazietà e con questo diminuiscono la voglia di cibo. E combattono gli attacchi di fame. Ricordate di cuocere le lenticchie in poca acqua, aggiungendola man mano in modo che venga assorbita: così non disperdete la quantità di vitamine delle lenticchie. Ed evitate l’acquisto della versione in scatola: sono troppo ricche di sodio.

Controindicazioni

In alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come flatulenza, gonfiore e diarrea. Secondo una ricerca, i legumi sono responsabili della formazione dei calcoli renali, pertanto le persone che soffrono di calcoli non dovrebbero consumarli. Infine, le lenticchie contengono, come tutti i semi delle piante, una serie di sostanze nutritive – di cui il più rappresentato è l’acido fitico – che compromettono l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente. Le lenticchie non sono indicate per le persone che hanno problemi intestinali e soffrono di colite. Inoltre sono sconsigliate a chi soffre di gotta o uremia.

Lenticchie: benefici, usi e controindicazioni