Perché mangiare lentamente fa dimagrire

Chi va piano, va sano e va lontano, un vecchio motto popolare sempre valido, soprattutto a tavola. Tra le peggiori abitudini, infatti, c’è quella di mangiare di fretta, correndo, in piedi. E masticando rapidamente, tanto per non perdere un secondo del nostro tempo. Tutto come se fosse una cosa normale: niente di più sbagliato.

Indice degli argomenti

Benefici

Tenete presente che dal momento in cui si inizia a mangiare, occorrono circa venti minuti prima che il segnale della sazietà arrivi dallo stomaco all’ipotalamo, il centro del cervello che regola la fame. Niente di più sbagliato. Masticare bene e mangiare lentamente, invece, assicura una buona digestione, ci consente di gustare davvero il cibo, e diminuisce le possibilità di ingrassare. Come tanti gesti semplici, che appartengono alla nostra vita quotidiana, anche mangiare lentamente è soltanto una questione di abitudini. Per arrivarci c’è una scorciatoia che potrebbe funzionare bene: utilizzare il tempo di un boccone, oppure di un pasto. Nel primo caso, dovete tenere presente che l’ideale per mangiare lentamente sarebbe masticare un boccone 20-25 volte. Ma certo non potete mettervi ogni volta a contare la vostra masticazione! Un altro parametro che potete usare è il tempo complessivo per un pasto: non meno di 20-30 minuti. E qui c’è soltanto da guardare l’orologio per poi abituarsi a questo ritmo. Questo che cosa significa? Una cosa chiara e semplice, perfino elementare dal punto di vista scientifico: masticare a lungo e lentamente, tiene a freno i nostri eccessi e il nostro appetito. Quindi aiuta a dimagrire (o ad ingrassare meno) mentre, al contrario, divorare il cibo con fretta induce a mangiare di più, e quindi ad ingrassare.

Una revisione di oltre dieci studi pubblicata su Physiology & Behavior »spiega bene come la corretta masticazione del cibo può ridurre, e di molto, la fame e anche l’assunzione del cibo. Questo perché lavorare bene ogni boccone incrementa il rilascio di ormoni intestinali legati alla sazietà. Un altro elemento che prova, dal punto di vista scientifico, quale sia la relazione tra il mangiare lentamente e il nostro peso, è legato ad alcuni studi, realizzati in diverse università, che ci danno perfino una mini-tabella di marcia del mangiare correttamente. Ovvero, un boccone ogni 30 secondi. Quanto basta, avvertono i nutrizionisti, per ridurre il senso di fame e quindi per non ingrassare. Ovviamente, non possiamo mangiare come se fossimo in una palestra a fare ginnastica, pensando al tempo necessario per ogni boccone: ma appena ci abituiamo al ritmo lento del pasto, tutto diventerà naturale. È utile per la nostra salute. Mangiare lentamente, a proposito di riti, presenta anche altri importanti vantaggi. Il cibo si gusta meglio, a qualsiasi livello, mentre si riducono lo stress e l’ansia. Rallentare il ritmo, grazie alla tavola, è un tocco di benessere nella nostra giornata, per non parlare di un piccolo ma importante particolare psicologico: mangiare lentamente è un incentivo a socializzare, a stare insieme, ad avere compagnia a tavola durante il pasto, anche il più frugale del mondo. Insomma, un modo per non stare soli. E per evitare disturbi molto fastidiosi, come il reflusso gastrico.

Mangiare lentamente porta anche altri benefici, che riguardano sia la salute fisica sia quella psicologica. Alterando il processo della digestione, un pasto frettoloso può comportare problemi all’intestino. Ricordiamo, infatti, che la digestione inizia proprio con la masticazione, quando gli enzimi si mescolano al cibo. Altro danno: mangiare in fretta significa ingerire più aria con possibili disturbi gastroenterici. Poi c’è l’aspetto psicologico: mangiare più lentamente allena la persona a essere meno compulsiva, specie nei confronti del cibo. Ad allentare stress, ansia e tensioni, a godersi il soffio della vita leggera

I trucchi

Per mangiare lentamente ci sono alcuni trucchi e accorgimenti che possono essere molto utili.

Evitate di mangiare da soli. Stare in compagnia significa interrompere l’assunzione del cibo, e magari riscoprire un altro piacere: quello della conversazione. E in ogni caso la compagnia a tavola è sinonimo di allegria.
Sedetevi sempre a tavola, anche quando il tempo è poco. I pranzi in piedi, per esempio durante le pause sul lavoro, sono deleteri e inducono comunque a mangiare molto velocemente.
Ricordate che il cibo è anche un piacere. E quindi va assaporato lentamente.
Usate piatti e posate. Servono anche a dare compostezza al pranzo ed a prendere il giusto tempo per consumarlo.
Imparate a masticare, e considerate questo gesto alla pari di un utile esercizio fisico.
Fate bocconi piccoli. Aiutano a mangiare con lentezza.

Masticare bene

L’uomo mastica, mediamente, 7 ore e 35 minuti al giorno. Un tempo importante, durante il quale, se mastichiamo bene, abbiamo un consumo calorico che ci consente di non prendere peso con facilità. Inoltre, masticare lentamente e bene consente di inviare, da parte dei recettori del gusto, alcuni stimoli al cervello che inducono al senso di sazietà. In una parola, la fame passa più in fretta. Chi mastica bene ha livelli di insulina più bassi, e non ha voglia di consumare snack e altro cibo nelle ore successive al pasto.

Perché mangiare in fretta fa male?

Per capire i motivi per i quali mangiare in fretta fa male, bisogna partire dai risultati di una ricerca dell’università giapponese di Hiroshima. Secondo questo studio chi non mangia lentamente sviluppa una sindrome metabolica che si traduce, a sua volte, in un aumento dei rischi cardiovascolari. Ma non è tutto. Lo studio, realizzato su un campione di circa 1.000 persone, uomini e donne, conferma che mangiare in fretta aumenta la glicemia, il peso e il colesterolo. Tutti buoni motivi per prendere l’abitudine, negli stili di vita Non sprecare, di mangiare lentamente.

Come insegnare ai bambini a mangiare lentamente

I bambini che mangiano piano hanno un rischio più basso di sovrappeso e di obesità, crescono con una minore circonferenza vita e sono più recettivi al sano menù della dieta mediterranea. Una ricerca pubblicata su The Journal of Pediatrics »arriva a questa conclusioni dopo un’indagine su un campione di quasi mille bambini di età compresa tra i 3 e i 6 anni. Si tratta di un dato interessante se consideriamo che in Italia il 20 per cento dei bambini, in età scolare, è in sovrappeso e poco meno del 10 per cento è obeso. Ma come si insegna ai bambini a mangiare piano? Non esistono manuali e lezioni particolari, ma solo il buon esempio. La stessa ricerca pubblicata su The Journal of Pediatrics »dimostra che la velocità con la quale mangiano i bambini è uguale a quella dei genitori.