Come mantenere il cervello in forma: dal cibo alla ginnastica

Come si mantiene il cervello in forma? È vero che possiamo tenerlo in allenamento come il corpo, con gesti semplici e alcune precauzioni? Come sempre, quello che conta è il mix nei nostri stili di vita, che significa mettere insieme un’alimentazione corretta, l’esercizio fisico e qualche buona abitudine.

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Cosa fa bene al cervello

Il cervello invecchia come qualsiasi altro organo, o apparato, del nostro organismo: un declino naturale, legato all’avanzare dell’età, che però può essere accelerato da cattivi stili di vita. Con il passare degli anni il cervello invecchia e si rimpicciolisce, le sue capacità di vascolarizzazione diminuiscono e crolla anche il numero dei neuroni e la relativa velocità. Un cervello in forma viaggia come un treno ad alta velocità: le informazioni, al suo interno, si muovono anche a oltre 430 chilometri all’ora.Inoltre il cervello invecchia in quanto consuma tanto, più di ogni altro organo: rappresenta solo il 2 per cento del peso corporeo totale, ma spende più del 20 per cento del nostro fabbisogno energetico giornaliero. E può arrivare fino al 60-65 per cento. Il motivo di tanto consumo è chiaro: il cervello non si ferma mai, e di notte è più attivo che di giorno, perché elimina sostanze di scarto. Per rallentare l’invecchiamento del cervello e tenerlo in forma, servono più cose.

Rimedi naturali

L’esercizio fisico, per esempio, aumenta i livelli di sostanze cerebrali che favoriscono a loro volta la crescita dei neuroni. Alcuni cibi, come noci, mirtilli e salmone, fanno particolarmente bene al cervello. Come è indispensabile dormire bene, tenere la mente in esercizio, coltivare le relazioni sociali, non sprofondare nel pessimismo. E attenzione all’udito: secondo diverse ricerche, chi ha problemi di udito, dovuto anche all’inquinamento acustico, ha un rischio di declino cognitivo del 30-40 per cento superiore alla media. In fondo, se dovessero chiedervi in estrema sintesi che cosa fa bene al cervello, potreste indicare tre cose: il sonno, l’attività fisica e i cibi giusti. Le ricerche che si vanno intensificando in questo ambito,tendono sempre più a dimostrare, per esempio, l’importanza, per mantenere longevo ed efficiente il cervello, degli Omega-3, dei carboidrati, delle proteine. Ma il cibo da solo non basta, se non lo abbinate a buone dormite ed a un esercizio fisico piuttosto costante.

Ginnastica

Perfino la ginnastica aiuta a conservare una buona memoria. I ricercatori del Radboud University Medical Center, in Olanda, hanno fatto lunghi testi su un centinaio di volontari e sono arrivati a questa conclusione: svolgere un esercizio fisico, dopo avere letto o studiato per quattro ore, consolida e migliora la memoria. Perché? Per il fatto che l’esercizio fisico promuove il rilascio di una sostanze chimiche, compresa la dopamina, che aiuta il meccanismo di rafforzamento della memoria.

Corsa

Uno studio svizzero ha confermato, invece, che correre incrementa la formazione di nuovi neuroni e dunque migliora la memoria.

Alimentazione

Così come è importante l’alimentazione: frutta e verdura proteggono i neuroni.

Sonno

E il sonno: proprio di notte le connessioni tra i neuroni di riorganizzano.

Spezzare quindi le abitudini, imparare una lingua straniera, gustarsi un po’ di avocado, pomodoro e noci: per mantenere la mente attiva e brillante basta davvero poco, senza sprecare denaro in medicinali, a volte costosi e poco utili.

Come allenare il cervello

Inoltre, mentre fino a qualche anno fa, gli studiosi ritenevano che il cervello, una volta trascorsa l’infanzia e l’adolescenza terminasse la produzione di cellule nuove, oggi invece gli studi compiuti da un team di ricercatori dell’università dell’Illinois mettono in evidenza che il nostro cervello produce cellule nuove anche in età adulta e che un’attività fisica costante le mantiene attive rallentando il declino degenerativo.

Un altro ottimo motivo per allenare quotidianamente il nostro cervello, senza trascurare l’interazione sociale e cercando di allontanare invece lo stress in grado di provocare alterazioni nella materia celebrale, soprattutto se costante. Fondamentale quindi imparare a gestire bene il proprio tempo in modo da ritagliare spazi destinati al relax e alla coltivazione dei propri interessi e hobby.

Come mantenere il cervello giovane

Vediamo allora quali sono i rimedi naturali per mantenere il nostro cervello in forma:

Mangiate tanta frutta e verdura: spinaci, cavoli ma anche bietole e lattuga sono alimenti ricchi di antiossidanti, vitamina C, carotene e Omega-3 importanti per mantenere in perfetta salute il cervello. Gli spinaci inoltre sono una fonte importante di vitamina K, fondamentale per preservare le cellule nervose dall’invecchiamento.

Pomodori e anguria: sono entrambi ricchi di licopene, un nutriente in grado di ottimizzare le funzioni cerebrali e fondamentale anche per la salute dell’organismo, sarebbe infatti in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro.

Mirtilli: sono ricchi di antocianine, molecole non solo in grado di esercitare un’azione positiva sull’intero organismo grazie alle loro proprietà antiossidanti ma anche un vero e proprio concentrato di energia per il cervello. Contrastano la perdita di memoria e il declino delle abilità motorie.

Avocado: con questo frutto si può fare il pieno di vitamina E, vitamina B6 e tirosina, un elemento importante in quanto favorisce la comunicazione delle cellule del cervello. Contrasta anche l’invecchiamento.

Noci: anche la frutta secca svolge un ruolo importante nel mantenere in forma il cervello. Le noci, soprattutto, sono ricche di vitamina E e magnesio.

Salmone: ma non solo frutta e verdura, anche il salmone ad esempio è ricco di proteine, selenio, vitamina E e Omega-3 fondamentali per la concentrazione e per ottimizzare le trasmissioni nervose.

Cosa mangiare per un cervello attivo?

Pane e alimenti integrali: a un buon contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e zinco associano una giusta quantità di colina utile sia per la memoria che per lo sviluppo cerebrale. E contengono colina anche le uova.
Tè verde: grazie alla presenza dei polifenoli, il tè verde sarebbe in grado di prevenire alcune malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Cioccolato: grazie alla presenza dei polifenoli, contrasta i radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.
Evitate invece il consumo eccessivo di alcolici: danneggiano l’area dell’ippocampo sede della memoria e dell’equilibrio.
Spuntini alla frutta di stagione, con i quali spezzare la fame e fare scorta di vitamina C che contrasta infiammazioni e alterazioni delle cellule..Potete far ruotare banane, arance, kiwi, frutti di bosco, e in ogni caso privilegiate sempre i frutti di stagione.
Tuorlo d’uovo: non sottovalutatelo per la vitamina B che contiene, un nutriente fondamentale per le cellule cerebrali e per non spegnere la memoria.
Pesce e frutti di mare. Oltre al salmone, ricchissimo di Omega-3 abbondate con tonno, sgombro, alici e sardine. Hanno vitamina D e Omega-3 che stimolano la produzione di fenilalanina, un aminoacido essenziale presente nei neuroni.Ottimi anche i frutti di mare.
Fagioli e piselli. In entrambi i casi c’è la possibilità di fare il pieno di magnesio, potassio e vitamina B: tutte cose che bloccano l’ossidazione e combattono l’invecchiamento di tutte le cellule.

Le vitamine che fanno bene al cervello

Le vitamine che fanno meglio al cervello sono la C, la D e la B. La vitamina C è importante per la formazione dei neurotrasmettitori, ovvero le sostanze chimiche che consentono ai neuroni di comunicare tra di loro. E più la comunicazione tra i neuroni è buona, meglio funziona il cervello. La vitamina C è preziosa anche per la sintesi di serotonina, dopamina, norepinefrina: tre neurotrasmettitori che aiutano il cervello a incrociare il buonumore. La vitamina D agisce positivamente in quella zona del cervello, l’ippocampo, dove sono concentrate le funzioni cognitive del cervello e in particolare la memoria. La vitamina B migliora la memoria, favorisce la formazione dei neurotrasmettitori, previene l’invecchiamento cerebrale.

Buone abitudini per mantenere il cervello giovane

Ci sono poi alcune abitudini quotidiane che, anche se sembrano del tutto innocue, in realtà non lo sono affatto in quanto sono in grado di rallentare le capacità della nostra mente. Ad esempio, ricorrere sempre alle tecnologie anche per risolvere le questioni più semplici impigrisce sia il cervello che la memoria.

Cercare di mettere alla prova la mente il più possibile. Per farlo, basta poco: evitate la calcolatrice anche per i calcoli più semplici, provate a ricordare i numeri di telefono, usate meno il navigatore satellitare e cercate di memorizzare i tragitti in città.

Spezzate la routine ogni tanto: anche fare un percorso diverso dal solito per rientrare in casa o andare a lavoro vi permetterà di mantenere attiva la curiosità.
Provate a fare qualche esercizio di brain training per stimolare le diverse capacità mentali.
Infine, se ne avete il tempo e le possibilità, imparate una lingua straniera: lo studio vi permetterà di rafforzare le vostre capacità cognitive.
Siate ottimisti: il modo con il quale guardiamo noi stessi, gli altri e la vita in generale, può avere effetti profondi e duraturi sul nostro cervello e sul nostro benessere generale. E per coltivare l’ottimismo, fate cose che vi fanno stare bene.
Praticate attività fisica con regolarità. Il movimento favorisce la neurogenesi, e non servono sforzi particolari. Basta una mezz’ora al giorno, con una buona camminata o con un giro in bicicletta.
Dormite a sazietà, il sonno resta la prima medicina dell’uomo. E dormire bene rallenta il peggioramento delle funzioni cognitive e la graduale perdita di memoria.
Anche socializzare fa molto bene al cervello, sia a livello fisico sia a livello cognitivo. E ogni occasione è buona per socializzare: condividere con altri passioni e interessi, frequentare un’associazione di volontariato o un club sportivo, iscriversi a corsi di cucina, pittura, bricolage, fare gite e viaggi in compagnia, coltivare orti comuni.

Come nutrire il cervello

Il cervello ha tre componenti principali: cognitiva, relazionale, emozionale. E come nel caso del corpo, ha bisogno di essere nutrito in modo sano, non solo attraverso un’alimentazione mirata e corretta, come abbiamo visto, ma anche con specifici interventi sullo stile di vita. Concretamente: bisogna allenare, anche come forma di prevenzione per le terribili malattie neurodegenerative, l’attenzione, la memoria, il linguaggio, il ragionamento, le emozioni. Cioè tutte le parti delle diverse attività del cervello. Sono molto utili, in proposito, la lettura, le parole crociate, i giochi di carte, gli scacchi, e specie per le persone anziane i racconti che scavano nella memoria del vissuto. E sono fondamentali le buone relazioni, che portano la linfa delle emozioni. Per averle bisogna essere aperti e disponibili innanzitutto ad ascoltare, e non chiusi nel proprio narcisismo che ci porta a sprecare il meglio dei rapporti con gli altri.

Una ricerca tutta italiana, pubblicata sulla rivista Stem Cells, dimostra come l’esercizio fisico blocca il declino delle cellule nervose e favorisce la produzione di nuove cellule staminali che a loro volta creano nuovi neuroni. Un meccanismo che rallenta, appunto, l’invecchiamento, ed è perfino in grado di far ripartire la neurogenesi, cioè la formazione di nuove cellule che finora la scienza riteneva compromessa in modo irreversibile con l’avanzamento dell’età. La ricerca si è concentrata su una particolare zona del cervello, l’ippocampo, dove si gioca la partita per la memoria e l’umore. Chi ha un ippocampo più piccolo, o un ippocampo che si riduce in seguito all’invecchiamento, è portato verso fenomeni tipicamente senili, come la depressione o la perdita di memoria. L’attività fisica agisce direttamente proprio in questa zona del cervello. Ciò non significa, per carità, che con la ginnastica possiamo curare l’Alzheimer, ma sicuramente l’attività fisica protegge chi è più incline a contrarre malattie neurodegenerative, come appunto l’Alzheimer. Per fare prendere aria al cervello non sono necessari neanche sforzi particolari: basta mezz’ora al giorno, all’aria aperta o in una piscina, per due-tre volte alla settimana. Attività a portata anche di persone anziane. Con risultati straordinari, come dimostra lo studio realizzato in Canada su un campione di 4.615 anziani, sotto esame per cinque anni. Bene: chi, tra questi, faceva a piedi due-tre chilometri al giorno, ha sviluppato un rischio di demenza inferiore, rispetto agli altri, del 40 per cento. Ricordatelo sempre: camminare fa bene al corpo e ancora di più al cervello.

Fino a quando cresce il cervello?

La piena maturità fisica si raggiunge intorno ai 30 anni, ma il cervello continua a evolvere, a modificarsi ed a plasmarsi sulla base delle esperienze, anche nuove, che si stanno facendo. Anche se quando si entra nei trent’anni e si conclude lo sviluppo cerebrale, inizia la perdita dei neuroni. Nel corso della vita, prima dei 30 anni, la crescita del cervello ha diverse fasi decisive.Una è nei primi mille giorni del bebè, quando si formano molti collegamenti nervosi che decidono come il bambino saprà usare la memoria, imparare, controllare gli impulsi e l’umore e pianificare le sue attività. L’infanzia è la fase nella quale il potenziamento delle capacità cognitive raggiunge il massimo livello, mentre con l’adolescenza avviene la potature delle connessioni cerebrali eliminando quelle non necessarie. In questo modo il cervello è più agile ed è capace di adattarsi più in fretta alle nuove situazioni, grazie alla formazione di una nuova rete di neuroni, molto ben selezionati.

Come rimanere concentrati

Anche la concentrazione è frutto di un buon allenamento del cervello.

Nell’arco di un’ora di lavoro che richiede molta concentrazione, concedetevi ogni 45 minuti una pausa di 15 minuti.
Se avete preso la (brutta) abitudine di distravi su Internet, almeno scrivete su un foglio le cose che intendete cercare. Così non andrete vagando nell’oceano online e non sprecherete troppo tempo da naufraghi.
Leggete sempre lentamente, anche da smartphone e da tablet. Pensate che meno del 5 per cento di chi legge online va oltre i 5 minuti di attenzione. Nulla per capire. E tanto per sbagliare.
Se il vostro è un lavoro di concentrazione prendetevi pause e spezzate i ritmi, ma evitate le distrazioni improvvise.

Come mantenere in forma il cervello