Nocciole: proprietà, benefici e controindicazioni

Ricche di calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, magnesio. E anche vitamina B ed E. Ma le nocciole, tra tutta la frutta secca, sono le più ricche di una specifica classe di polifenoli (si chiamano proantocianidine) che aiutano il nostro organismo a contrastare l’invecchiamento. Un beneficio unico, che si aggiunge a tante qualità di questo cibo spesso abbinato alla cioccolata.

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Origini

Arrivano dall’Asia minore: quelle che oggi chiamiamo nocciole sono i semi maturi del Corylus avellana, alto albero da frutto coltivato a partire da diversi antenati principali. Il nocciolo si coltiva oggi in diverse parti del mondo accomunate da clima temperato. Nella nostra penisola alcune regioni vantano una rinomata produzione del frutto. Si tratta del Piemonte, noto per la nocciola tonda gentile delle Langhe; del Lazio, con la sua nocciola tonda gentile romana; della Campania – celebre è la nocciola di Giffoni – e della Sicilia. Qui, la nocciola siciliana rappresenta un vanto gastronomico. Il paese che si conferma come maggior produttore di nocciole a livello internazionale è, però, la Turchia.

Proprietà nutrizionali

Le nocciole costituiscono, un po’ come vale per tutta la frutta secca, un alimento piuttosto energetico. Ciò in virtù sia dell’elevato contenuto di calorie che di grassi. Sono ricche di benefici e proprietà da non sottovalutare, sia per la pelle che per la salute in genere. Sono fonte di lipidi, nella maggior parte acidi grassi monoinsaturi (38,62%), di grassi insaturi (5,2%) e saturi (4,61%). Tra i grassi, un ruolo di grande rilevanza lo occupano l’acido oleico – al quale sono legati effetti benefici a carico del sistema cardiovascolare – e l’acido alfa-linolenico (svolge, tra le altre, azione antinfiammatoria, antiaggregante, fluidificante, protettiva del sistema cardio-cerebro-vascolare e migliorativa nei confronti di determinate funzioni cerebrali). Nello specifico, 100 grammi di nocciole contengono:

lipidi 88%
proteine 8%
carboidrati 4%
fibre 8,1 g
vitamina E 15 mg
vitamina A 30 µg
potassio 466 mg
fosforo 322 mg
magnesio 160 mg
calcio 150 mg

Sono, ancora, fonte di sodio, manganese, folati e vitamina K.

Benefici

Le nocciole sono ricche di nutrienti tra i quali, come abbiamo visto, spiccano vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani. Da tali valori nutrizionali derivano interessanti benefici che comprendono i seguenti.

Favoriscono il benessere del sistema cardiovascolare. Numerosi studi a riguardo hanno dimostrato come assumere una regolare e moderata quantità di frutta secca alla settimana, riduca il rischio di malattie cardiovascolari del 29%.
Regolano la pressione sanguigna grazie all’alto contenuto di acidi grassi, fibre, antiossidanti, potassio e magnesio.
Grazie all’alta concentrazione di grassi sani, le nocciole sono considerate un alimento antinfiammatorio. Il loro nocciolo, in particolare, vanta tale proprietà.
Proprietà antiossidanti grazie alla vitamina E in esse contenuta, la cui funzione contrasta l’azione dei radicali liberi e previene l’invecchiamento.
Migliorano il transito intestinale grazie alla presenza di fibre.
Costituiscono un integratore naturale per sportivi, studenti e chi si senta giù di tono mentalmente e fisicamente grazie al loro essere rimineralizzanti.
Hanno un basso indice glicemico: ciò significa che non provocano picchi nella glicemia. Migliorano inoltre i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina.
Favoriscono la perdita di peso grazie al loro potere saziante (naturalmente consumate con moderazione nell’ambito di una dieta sana e di uno stile di vita attivo).

Infine, le foglie del nocciolo vanterebbero proprietà vasocostrittrici utili nel trattamento delle vene varicose e delle emorroidi.

I benefici per la pelle

Quando si parla di nocciole e di benefici per la pelle, si fa prevalentemente riferimento all’olio di nocciole, che si ricava per l’appunto da queste ultime, e che vanta diverse proprietà utili alla nostra bellezza come quella relativa alla prevenzione dell’invecchiamento della pelle, grazie al contenuto di vitamina E, e di prevenzione della disidratazione per via degli acidi grassi. Ha inoltre proprietà lenitive e, per la sua azione purificante, viene consigliato specialmente per le pelli grasse ed impure. Ha, infine, effetto benefico sui capelli, sui quali agisce rafforzandoli.

Nocciole e colesterolo

Oltre ad essere prive di colesterolo, le nocciole aiutano a ridurre quello totale – in particolare quello cattivo – e a far aumentare quello buono unitamente. Ciò grazie alla loro ricchezza di grassi omega 6, capaci di migliorare il metabolismo del colesterolo endogeno. E’ l’acido oleico, in particolare (grasso che si trova anche nell’olio extra-vergine di oliva) ad agire come “spazzino” del colesterolo LDL.

Quante nocciole al giorno si possono mangiare?

Nonostante i diversi benefici, non bisogna dimenticare come la frutta secca in genere, e le nocciole in particolare, siano ricche di calorie e di grassi. Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata non si dovrebbero superare i 40 grammi al giorno. Se si sta cercando di perdere peso, sarebbe bene bilanciare l’apporto di grassi che si assumono quotidianamente limitando, ad esempio, alimenti meno salutari quali formaggi, insaccati e fritti.

Cosa succede se si mangiano troppe nocciole?

Mangiare troppe nocciole può portare conseguenze da non sottovalutare sia nel breve che nel lungo periodo. Nel primo caso può dare vita a gonfiore addominale. Nel secondo, se consumate senza moderazione e nell’ambito di una vita sedentaria, possono causare indesiderati aumenti di peso.

Usi in cucina

La versatilità delle nocciole in cucina è semplicemente straordinaria. Si possono usare dal primo piatto al dolce: ecco, per esempio, alcune ricette presenti nel sito Non sprecare.

Tagliatelle alle nocciole. Un primo piatto dal sapore unico, con l’aggiunta del pangrattato e di un bicchiere scarso di latte.
Carote alle nocciole. Un contorno con una gradevolezza speciale. Specie se aggiungete un cucchiaio di miele di trifoglio.
Scaloppine alle nocciole. Con il vino bianco e con il profumo del rosmarino.
Ciambellone alle banane con nocciole. Il dolce ideale per iniziare bene la giornata con una sana prima colazione.
Cantucci alle nocciole. Da preparare con lo zucchero di canna.
Mousse di yogurt, pesche e nocciole. Un dessert che stupirà i vostri ospiti.

Controindicazioni

Alle nocciole non sono legate particolari controindicazioni. A meno che non si soffra di un’allergia a tale alimento (che, peraltro, non è poi così rara, specie nei bambini). Chi soffre di diverticolite dovrebbe evitarle in quanto alimento ricco di fibre. Inoltre, chi assume farmaci antiulcera, potrebbe sviluppare un’ipersensibilità nei confronti di tale frutto. Le nocciole tostate fanno male? Si tratta di un interrogativo piuttosto comune anche se infondato. La risposta è no.