Orologio biologico

Abbiamo un tempo per tutto. Per mangiare e per dormire, per fare attività fisica o per concentrarci sul lavoro e sullo studio, quando la temperatura si alza o si abbassa. Siamo forniti di un orologio biologico, il cui ritmo è regolato dall’alternanza luce-buio, che dobbiamo rispettare per conservare un buon equilibrio fisico e psicologico. Facciamo un esempio. L’orologio biologico prevede che il corpo non è strutturato per mangiare nelle ore notturne, quando è previsto invece il riposo. Così se a mezzanotte mangiamo la stessa pizza o lo stesso piatto di pasta che avremmo potuto mangiare a mezzogiorno, la metabolizzazione sarà molto diversa e più lenta. Con il risultato che accumuliamo più peso.

L’orologio biologico regola i processi metabolici dell’organismo controllando il ritmo circadiano. Ha sede nell’ipotalamo, dove un gruppo di cellule detto nucleo soprachiasmatico (SCN) è in grado, grazie a un meccanismo molto complesso, di sincronizzare tutte le attività biologiche dell’organismo. Questo nucleo lavora su un ciclo di 24 ore adattando i ritmi biologici dell’organismo a quelli esterni di alternanza giorno/notte. L’orologio biologico è regolato infatti dalla luce e dal buio: la luce blocca la melatonina, l’ormone che regola il sonno, facendoci rimanere svegli. Viceversa accade con il buio.

Ma l’orologio biologico è uguale per tutti? La risposta è no perché presenta delle differenze a seconda delle caratteristiche personali. Non a caso c’è chi è più attivo al mattino e chi, al contrario, di notte. Tuttavia, a prescindere dalle differenze, rispettare i ritmi circadiani scanditi dall’orologio biologico fa bene alla salute. E per questo è importante privilegiare, a seconda del momento della giornata, certe attività anziché altre.

COME FUNZIONA L’OROLOGIO BIOLOGICO

Il nostro orologio biologico è regolato dal nucleo di cellule soprachiasmatico, che riceve le informazioni sulla luce proveniente dall’esterno, e che adatta i ritmi biologici interni a quelli esterni di alternanza giorno/notte. Informazioni che influiscono sugli orologi dei vari organi e che, per questo, vanno tenute in grande considerazione. Ci sono infatti attività, a seconda dei momenti della giornata, che si addicono a certe fasce orarie e altre che vanno evitate seguendo l’orologio.

Al mattino, per esempio, quando il cortisolo aumenta e la melatonina cessa, l’organismo necessita di svegliarsi pian piano perché in questa fase non è ancora pienamente attivo. Dalle 9 alle 12 il cortisolo aumenta ancora e l’organismo si attiva pienamente, consentendoci di svolgere le attività più impegnative della giornata. Dopo il pranzo (soprattutto se pesante), a causa della digestione subentra un po’ di sonnolenza. Nel pomeriggio fino alle 18 cuore e polmoni diventano particolarmente efficienti, la temperatura corporea aumenta e la muscolatura risulta più tonica. È la fase consigliata per lo sport.

Con l’arrivo dell’orario serale meglio evitare cene troppo pesanti perché intestino e fegato tendono a digerire peggio sia i grassi che gli zuccheri. Con la notte arriva la melatonina per favorire il sonno, non è questo il momento adatto per fare sport e attività che richiedono concentrazione, e nemmeno per mangiare. La melatonina aumenta progressivamente durante la notte facendoci raggiungere uno stato di relax totale. Nel contempo la temperatura si abbassa sempre più perché le energie del corpo vengono utilizzate altrove, per esempio per rigenerare alcune cellule.

RITMI CIRCADIANI

Il ritmo circadiano è il sistema che scandisce le variazioni interne dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Dipende sia da stimoli esterni, come l’alternanza buio/luce, che da caratteristiche genetiche. A quanto pare siamo infatti impostati geneticamente secondo un certo ritmo circadiano che varia da persona a persona. Il 60% di noi ha un’alternanza sonno-veglia che coincide più o meno con l’alternanza luce/buio esterna, il 30% ha un ritmo circadiano spostato in avanti, il 10% lo ha anticipato.

OROLOGIO BIOLOGICO SBALLATO: CHE SUCCEDE

L’orologio biologico si sballa quando il proprio ritmo circadiano non viene rispettato o se si hanno ritmi e abitudini troppo irregolari. Succede spesso, per esempio, in chi viaggia per lavoro spostandosi di alcuni fusi orari in breve tempo, il famoso jet lag. Quest’ultimo tuttavia si può verificare anche nella quotidianità soprattutto nel passaggio dal weekend al lunedì. Nel fine settimana dormiamo infatti più a lungo rispetto al lunedì, giorno di rientro al lavoro, e la differenza di ore può sballare l’orologio biologico, specialmente se il risveglio settimanale è in un orario buio. Sfasamento che aumenta il rischio di obesità e di tendenza a fumare.

L’orologio biologico può risentire anche di altre circostanze. Per esempio, chi rientra nel 30% di persone con ritmo circadiano spostato in avanti, dovrebbe preferire un lavoro rispettoso del proprio cronotipo, e che quindi inizi in tarda mattinata e finisca la sera tardi. Ma spesso ci troviamo costretti ad adattare i nostri ritmi genetici a quelli professionali anziché il contrario.

Altra cosa che sballa l’orologio biologico è la privazione del sonno, strettamente correlata a maggiori rischi di ipertensione arteriosa (più diffusa infatti in chi fa turni notturni), di cancro al seno, obesità, ictus, diabete di tipo 2, infarti. Addirittura non rispettare il ritmo circadiano personale può aumentare il rischio di alcuni tumori, e non a caso determinati farmaci antitumorali vengono somministrati in orari precisi seguendo l’orologio biologico della persona in modo da renderli più efficaci.

Come rimediare? Semplicemente mantenendo ritmi e abitudini regolari, andando per esempio a dormire sempre alla stessa ora e per un numero sufficiente di ore. E facendo attività adatte ai diversi momenti della giornata.

I TEST PER L’OROLOGIO BIOLOGICO

Esistono diversi test per l’orologio biologico, da quello che in base alle nostre abitudini ci svela se siamo “gufi” o “allodole”, al test del sangue che stabilisce se l’orologio biologico è sfasato. Il test in questione, chiamato “TimeSignature”, è frutto degli studi dei biologi della Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago, pubblicato sui “Proceedings of the National Academy of Sciences”.

Il test confronta il profilo genico di 40 marcatori biologici, individuati dai ricercatori tramite un algoritmo di apprendimento automatico, tramite due prelievi, e può essere effettuato in qualunque momento.

Il test dei gufi e delle allodole è stato invece utilizzato da alcuni scienziati russi per individuare i cronotipi più diffusi tra le persone. Analizzando i risultati, hanno individuato un gruppo di “gufi”, persone con un ciclo circadiano spostato in avanti, un gruppo di “allodole”, persone con ciclo circadiano anticipato, e altri due cronotipi corrispondenti a un gruppo di persone molto attive sia al mattino che alla sera, e a un gruppo stanco durante tutto il giorno.

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