Quali sono i cibi vegani e come si preparano

• Formaggi: esistono formaggi vegetali molto buoni in commercio e sono disponibili varie ricette per realizzarli in casa, soprattutto quelli spalmabili. Possono essere preparati a base di latte di soia o di riso, oppure partendo da yogurt di soia e arricchendoli con spezie e addensanti. Oppure si possono preparare con anacardi e semi vari.
• Parmigiano: Il sapore del lievito alimentare in fiocchi (quello di Baule Volante ha un buon sapore) ricorda quello del formaggio: usato per insaporire, da solo oppure unito alle mandorle ridotte in polvere (puoi usare un macinacaffè o un robot da cucina adatto all’uso), diventa un ottimo sostituto del parmigiano grattugiato. All’estero già vendono una miscela vegan pronta chiamata “parmisan”.
• Formaggi spalmabili: Una base per creme spalmabili che ricordano i formaggi freschi aromatizzati può essere ottenuta partendo dai semi di girasole e aggiungendo spezie o ortaggi a piacimento. Attenzione: un formaggio realizzato con caglio vegetale non evita lo sfruttamento animale, se viene usato il latte vaccino, di pecora ecc. Deve essere al 100% vegetale per essere vegan!
• Latte: sostituito con latte di soia, di riso, di avena, di miglio, di mandorle. Il latte di soia in cucina si adatta bene a molte e diverse preparazioni; poiché contiene molta lecitina, ha buone proprietà emulsionanti e la sua consistenza ricorda quella del latte vaccino. Per i dolci è meglio usare il latte di avena e di mandorla che sono più dolci.
• Besciamella: è facilissimo prepararla con farina, latte di soia (o di riso) e burro vegetale oppure olio. Si può anche trovare già pronta.
• Burro: esistono ottime varietà, per gusto e qualità, di burro vegetale a base di soia o di burro di cacao e olio di oliva, oppure di sesamo (tahin). Si possono inoltre preparare a casa altri tipi di burro con semi e frutta secca oleosa, per esempio usando come base le mandorle o i semi di girasole. Se si compra una margarina vegetale, bisogna verificare gli ingredienti, non deve contenere grassi idrogenati (particolarmente dannosi per la salute).
• Budino: viene preparato con latte di soia o di riso.
• Yogurt: esistono diversi tipi di yogurt, a base di soia e anche riso, e sono buonissimi!
• Gelati: quelli vegan possono essere realizzati con latte vegetale e senza uova. Se ne trovano in commercio già pronti e ottimi, anche presso la grande distribuzione.
• Panna da cucina: è disponibile anche in versione 100% vegetale, a base di soia, riso, farro, avena; basta rivolgersi ai negozi di alimentazione naturale.
• Panna da montare: in versione 100% vegetale, esistono alcune marche disponibili sia in versione spray sia da montare; non facilissime da trovare nei negozi italiani, è possibile ordinarle via web.

CARNE E PESCE VEGANI

• Caviale: sostituito con alghe; esiste anche un prodotto pronto, il Vegan Caviar, che però non è facile da trovare in Italia; si può anche realizzare a casa attraverso una procedura un po’ complessa. Nel frattempo vale la pena provare questa ricetta: prendere le alghe arame, ammollarle, poi scolarle, tritarle e condirle con succo di limone, aglio e prezzemolo, da usare poi per preparare degli ottimi crostini “neri di mare”.
• Carne: il seitan, ottenuto dalla farina di cereali, è il prodotto più versatile per sostituirla nelle ricette tradizionali. Esistono anche preparazioni diverse dove ai cereali sono aggiunti i legumi.
• Miele: sostituito con malti (di riso, avena, orzo…), succo d’agave, sciroppo d’acero. I malti hanno caratteristiche ben diverse fra loro: ce ne sono di più fluidi e più dorati, bisogna scegliere quello più adatto allo scopo. Il succo d’agave e lo sciroppo d’acero sono i più dolci.
• Affettati: esistono gli affettati vegetali, sempre più saporiti, a base di tofu, glutine di frumento, legumi, adatti per tramezzini o da usare in cucina. Ottima è la carbonara cucinata con affettato vegetale, panna e un pizzico di curcuma e pepe.
• Colla di pesce: sostituita con l’agar agar, in polvere o in fiocchi; ottenuto da un’alga, è un ottimo gelificante per dolci e ricette salate.
• Uova: è facile trovare indicazioni su come sostituire le uova nelle ricette, ed esistono anche prodotti confezionati, anche se non esiste una formula precisa. Per esempio, nel caso dei dolci, alcuni suggeriscono di sostituirle con la banana (ma così il dolce saprà di banana!), o con composti a base di lecitina di soia o di semi di lino. Per le ricette di tutti i giorni possono bastare ingredienti semplici e qualche consiglio: per fare omelettes e frittate è possibile utilizzare pastelle a base di farina di ceci e/o di amido di mais; per i pancakes si prepara un composto a base di farina, latte di soia e lievito o bicarbonato. Nella realizzazione della maggior parte dei dolci classici in chiave vegan-friendly, l’assenza delle uova non è affatto penalizzante (vedi torte lievitate, frolle, biscotti, bavaresi, gelati, creme ecc.).

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CIOCCOLATA VEGANA