Come sconfiggere l’insonnia e riuscire a dormire

COME SCONFIGGERE L’INSONNIA

Dormire bene. La più importante e basica regola di uno stile di vita sostenibile è anche la meno applicata. Nove milioni di italiani soffrono di insonnia cronica, il 45 per cento della popolazione deve fare i conti con un’insonnia acuta o transitoria, tre persone su dieci si svegliano durante la notte e poi fanno fatica a riprendere sonno.

RIMEDI NATURALI INSONNIA

Dunque, il sonno è diventato uno spreco enorme. Di salute, di benessere, di buona qualità della vita. E per uscire dalla trappola spesso facciamo ancora peggio, e diventiamo schivi di tranquillanti e ansiolitici. Senza prima neanche provare i più semplici e salutari rimedi naturali per sconfiggere l’insonnia. Come questi che spieghiamo qui.

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COME CURARE L’INSONNIA

Datevi un orario, valido per tutta la settimana. La chiave è dormire abbastanza da poter reggere tutto il giorno senza sonnolenza. Per raggiungere questo obiettivo, provate ad andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, in modo da regolare il vostro ritmo circadiano, il cosiddetto ‘orologio del corpo’ che regola molte funzioni dell’organismo. Altrettanto importante è svegliarsi ogni mattina alla stessa ora. Fissate un periodo di sonno che vada, diciamo, dall’una alle sei del mattino. Se dormite senza problemi in queste cinque ore aggiungete un quarto d’ora la settimana finché non vi svegliate a metà della notte. Aspettate di avere superato questa fase di risveglio prima di aggiungere il quarto d’ora successivo. Saprete da soli quando avrete raggiunto il punto ideale: vi sveglierete ben riposati, pieni di energia, e pronti ad affrontare la giornata. Se vi svegliate di notte e non riuscite a riaddormentarvi in un quarto d’ora, non fate resistenza. State a letto e ascoltate la radio finché non vi torna il sonno. Ma anche in questo caso, assicuratevi di alzarvi all’ora fissata il mattino: non dormiteci su, tentando di recuperare il sonno ‘perduto’. Questo vale anche nei fine settimana. Non fate tardi il sabato e la domenica mattina. Altrimenti avrete dei problemi ad addormentarvi la domenica sera, e vi ritroverete stravolti il lunedì mattina.

• NIENTE TV A LETTO

Più si cresce, meno sonno serve. La maggioranza dei neonati dorme diciotto ore al giorno. Quando un bambino ha dieci anni di solito il sonno è sceso a nove o dieci ore per notte., Gli esperti sono d’accordo sul fatto che non esiste un periodo di sonno normale per gli adulti. La media è di sette-otto ore, ma c’è gente che va avanti bene con cinque ore soltanto; altri invece hanno bisogno di dieci ore. La cosa fondamentale è diventare quello che gli esperti chiamano un dormitore efficace. Andate a letto solo quando avete sonno. Se non vi addormentate in un quarto d’ora o giù di lì, alzatevi e fate qualcosa di piacevolmente monotono. Leggete un articolo di rivista, non un libro che potrebbe catturare la vostra attenzione, lavorate a maglia, guardate la TV, fate i conti del vostro libretto di assegni. Non fate dei videogiochi, che potrebbero eccitarvi, e non fate niente che abbia uno scopo, come il bucato o i lavori di casa. Quando vi viene sonno tornate a letto. Se non vi addormentate ripetete la procedura finché ci riuscite. Ma ricordate: la mattina alzatevi sempre alla stessa ora.

• IL LETTO NON È UN UFFICIO

Il letto non è un ufficio, e non può essere trasformato in un luogo di lavoro. Questo vale per i dispositivi elettronici, dallo smartphone al pc, ma anche per carte, appunti, documenti. Con questi materiali a portata di mano è inevitabile trascinare la mente verso i problemi di lavoro, distrarsi e non prendere sonno.

• RIPULIRE LA MENTE

C’è gente così occupata che riesce a ripensare alle cose che sono successe durante il giorno solo quando si stende per dormire. Un’ora o due prima di andare a letto sedetevi per almeno dieci minuti. Ripensate alle attività della giornata e provate a metterle in prospettiva. Riesaminate i vostri sforzi e i vostri tentativi, insieme con i vostri problemi. Provate a trovare le soluzioni. Programmate le attività del giorno dopo. Questo esercizio vi aiuterà a ripulire la mente dai fastidi e dai problemi che magari vi tengono svegli quando vi mettete sotto le coperte. Se questo lavoro è già stato fatto potrete sintonizzare la mente su pensieri e immagini piacevoli mentre provate a scivolare nel sonno. Se per qualche ragione la fredda realtà continua a far capolino nella vostra coscienza, mettetela a tacere, dicendo: Taci, ci ho già pensato e ho già deciso che cosa fare.

• NO AL TELEFONO E AL PC

Se andate a letto, è perché dovreste dormire. Se avete altro da fare non riuscirete a concentrarvi sul sonno. Non guardate la TV, non parlate al telefono, non litigate con vostra moglie o vostro marito, non leggete cose impegnative, non mangiate, non fate cose banali. Usate il letto solo per dormire e fare l’amore.

• EVITARE IL CAFFÈ E L’ALCOL

Caffè, bibite alla cola, cioccolato contengono caffeina, il potente stimolante che vi può tenere svegli. Quindi cercate di non berne o mangiarne dopo le quattro del pomeriggio. E non fumate, anche la nicotina è uno stimolante.

• MEDICINE CHE DISTURBANO IL SONNO

Evitate l’alcol a cena e anche nel resto della serata. E non fatevi il goccetto della buona notte per rilassarvi prima di andare a letto. L’alcol deprime il sistema nervoso centrale, ma interrompe anche il sonno. Nel giro di qualche ora, di solito a metà della notte, l’effetto finisce, il vostro corpo va in crisi di astinenza e voi vi ritrovate svegli.

Certi medicinali, per esempio certi spray antiasma, possono disturbare il sonno. Se prendete regolarmente dei medicinali chiedete al vostro medico se c’entrano con la vostra insonnia. Se il dottore sospetta che i farmaci interferiscano con il vostro sonno può prescriverne un altro, o cambiarvi le ore in cui lo prendete.

• ORARIO DI LAVORO

Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che lavorano con turni variabili, cioè con orari irregolari che alternano frequentemente il giorno e la notte, hanno problemi di sonno. Lo stress di un orario che continua a cambiare può creare una continua stanchezza da cambio di fuso orario, e anche i meccanismi del sonno possono saltare. Soluzione: cercate di avere sempre lo stesso turno, anche se è di notte.

• UNO SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO

Un ottimo spuntino sono pane e frutta un’ora o due prima di andare a letto. Lo stesso vale per un bicchiere di latte caldo. Lasciate perdere gli spuntini dolci che possono eccitare l’organismo, o i pranzi pesanti che provocano stress. Attenzione: se siete anziani non bevete troppi liquidi prima di dormire, altrimenti vi sveglierete durante la notte per andare in bagno.

• CAMERA DA LETTO RILASSANTE

Spesso l’insonnia è provocata dallo stress. Andate a letto, siete tesi e ansiosi, il sistema nervoso è eccitato e questo non vi lascia dormire. Presto la camera da letto viene associata all’insonnia, e scatena una risposta fobica. Potete cambiare la situazione rendendo la camera da letto più confortevole che potete. Cambiate l’arredamento con i vostri colori favoriti. Isolatela acusticamente, appendete tende scure per tenere lontana la luce. Compratevi un letto comodo. Non importa se ha il materasso a molle, se è un letto ad acqua, se è un letto che vibra, o se è solo un materasso steso per terra. Se va bene per voi, usatelo. Mettetevi un pigiama o una camicia da notte comodi. Assicuratevi che la temperatura della stanza sia quella giusta, non troppo calda, non troppo fredda. E che non ci sia un orologio a disturbarvi durante la notte.

• SPEGNERE IL CERVELLO

Non ripercorrete una dura giornata di fastidi: concentratevi su qualcosa di piacevole e non minaccioso. Sentite della musica dolce e rilassante, o dei rumori naturali: una cascata, onde che si frangono sulla spiaggia, pioggia nella giungla. Unica regola: attenzione che non sia invadente e che non vi disturbi.

• L’AIUTO DEI TAPPI

I tappi per le orecchie vi aiutano a tenere lontani i rumori sgradevoli, soprattutto se vivete vicino a una strada rumorosa o ad un aeroporto. Le mascherine possono schermare le luci fastidiose. Una coperta elettrica vi può tenere caldi, soprattutto se siete un tipo sempre sull’orlo di un brivido.

Più vi sforzate di dormire, più è probabile che vi ritroviate a digrignare i denti tutta notte invece di russare piacevolmente. Per questo è importante rilassarsi, una volta che si è a letto. Il vero problema dell’insonnia è che spesso la gente si concentra troppo sul proprio sonno, e si sforza troppo. Il sistema per addormentarsi davvero è allentare la concentrazione e non mettersi in agitazione. Possono essere utili gli esercizi di biofeedback, la respirazione profonda, lo stiramento dei muscoli, lo yoga. Ci sono anche audiocassette speciali che vi insegnano a rilassare gradualmente i muscoli. Magari all’inizio non è facile, è come seguire una dieta: bisogna starci dietro. Ci vuole tempo per avere dei risultati, ma se continuate sarete ricompensati. Ecco due tecniche particolarmente efficaci.

Rallentate il ritmo del respiro e immaginate l’aria che si muove lentamente dentro e fuori dal vostro corpo mentre respirate con il diaframma. Esercitatevi durante il giorno, in modo che vi sia più facile farlo quando andate a letto.

Abituatevi a scacciare i pensieri sgradevoli appena fanno capolino nella vostra mente. Per farlo, concentratevi su esperienze piacevoli. Ricordate i bei tempi, liberate la fantasia, o fate qualche gioco men-tale. Provate a contare le pecore, o a contare da mille all’indietro, a sette numeri per volta.

• UNA PASSEGGIATA PRIMA DI ANDARE A LETTO

Fate un po’ di movimento il pomeriggio tardi o all’inizio della serata. Niente di troppo impegnativo: andrà benissimo una passeggiata intorno all’isolato. L’esercizio fisico non soltanto vi stanca i muscoli, ma vi fa salire la temperatura corporea, e quando la temperatura comincia a scendere è più facile passare alla sonnolenza. Inoltre l’esercizio fisico stimola il sonno profondo e riposante di cui il corpo ha bisogno per rimettersi in forma.

• L’AMORE AIUTA A PRENDERE SONNO

Per molte persone questo è un modo piacevole, e rilassante dal punto di vista sia fisico sia mentale per lasciarsi andare prima del sonno. Effettivamente alcuni ricercatori hanno scoperto che i meccanismi ormonali stimolati durante l’attività sessuale aiutano a migliorare il sonno. Ma ancora una volta dipende dalle persone. Se il sesso vi mette in tensione e vi crea dei problemi, non è una buona idea. Ma se vi divertite, può fare miracoli.

• IL BAGNO CALDO

Una teoria sostenuta dagli esperti del sonno dice che le temperature normali del corpo hanno un ruolo nei ritmi circadiani dell’organismo. Le temperature sono al minimo durante il sonno e al massimo durante il giorno. L’idea è che il corpo vada verso il sonno quando la temperatura scende. Un bagno caldo preso quattro o cinque ore prima di dormire aumenta la temperatura. Poi, quando il calore comincia a scendere, vi sentirete stanchi, e quindi vi sarà più facile scivolare nel sonno.

CHI È PIU COLPITO DALL’INSONNIA?

RISCHI MALATTIE PER L’INSONNIA

• Il rischio dell’obesità schizza del 140 per cento
• La depressione del 150 per cento
• Il diabete del 190 per cento
• Le malattie cardiovascolari del 220 per cento
• Gli incidenti del 300 per cento
• Il raffreddore del 450 per cento

INSONNIA E CANCRO

RIMEDI NATURALI E CONSIGLI GIUSTI PER COMBATTERE LO STRESS:

• Come non litigare e avere buoni rapporti con i colleghi di lavoro. Evitate così lo spreco di stress, malumore e gastrite
• Diffidenza, liberatevi dallo spreco di questa paura. Vi stressa, vi invecchia, e rischiate di essere più soli
• Approfittiamo della siesta: migliora la memoria e riduce lo stress. Non sprecatela!