Come distribuire i pasti nella giornata

Come distribuire i pasti nel corso della giornata: le cattive abitudini alimentari, che poi portano al sovrappeso e anche all’obesità, iniziano con la distribuzione del cibo che mangiamo nel corso della giornata. Cene troppo pesanti, per esempio, e colazioni troppo frugali.

Per distribuire bene i pasti nel corso della giornata, è bene partire da una vecchia regola ormai entrata tra i comandamenti della scienza nutrizionista: mangiare poco e spesso. Questo significa che ai tre pasti tradizionali (prima colazione, pranzo e cena) vanno aggiunte due pause-merenda. A metà mattinata, e nel pomeriggio, quando più si fanno sentire i morsi della fame.

Il consiglio è di abbondare con i liquidi: dai succhi di frutta naturali, al tè, al latte. Passando per cereali, yogurt, pane integrale, fette biscottate. Consumate molta frutta di stagione e potete aggiungere anche marmellata senza zucchero. La prima colazione non va mai saltata, né consumata in fretta: solo così vi darà l’energia utile per tutta la giornata, considerando che il cervello rallenta se non riceve glucosio per 16 ore. Se esagerate con

i cibi dolci a colazione, però,  il rischio è di avere fame per tutta la giornata.

Il primo spuntino della giornata arriva verso la fine della mattinata, e serve a spezzare la fame dell’orario di pranzo. Che cosa prendere? L’ideale è uno yogurt  con il miele, ma può andare bene anche del pane integrale ( o delle fette biscottate) con marmellata senza zucchero. Altre possibilità: una spremuta di melograno, frutta fresca (specie se non è stata consumata a colazione), o anche semplicemente un pacchetto di cracker integrali.

Il pranzo non deve essere pesante e eccessivo. Specie se si lavora ( e in particolare  quando si fanno i cosiddetti “pranzi di lavoro”). Le alternative sono diverse: un piatto di legumi, pasta con verdure, insalate alle quali aggiungere sempre, durante la loro stagione, qualche noce. Molti se la cavano con prosciutto è mozzarella: i salumi non sono consigliabili  a pranzo e anche la mozzarella non è certo un cibo light. Se esagerate con il pranzo, la prima conseguenza sarà una latente sonnolenza, e avrete bisogno di una pennichella per non stressare l’organismo.

Lo spuntino pomeridiano, nelle quantità, è inversamente proporzionale ai cibi del pranzo. Se avete mangiato parecchio, limitate al minimo questo mini-pasto extra; se invece il pranzo è stato particolarmente light, potete abbondare. Il menù è sempre quello tipico degli spuntini: yogurt, frutta, tè, fette biscottate e marmellate.

Cercate di non cenare troppo tardi: dormirete meglio. E prima mangiate, più potete abbondare con le porzioni. Alternate, con la cena, pasta (compreso il riso integrale) con carne (preferibilmente bianca) e pesce. Tante verdure, e non esagerate con la frutta che comunque fermenta e potrebbe complicare la digestione. Un bicchiere di vino non guasta.

La distribuzione dei pasti nel corso della giornata deve avere come obiettivo non solo la sazietà, in modo da evitare gli attacchi di fame nervosa. Ma anche una corretta divisione del fabbisogno calorico dell’organismo.

Considerate che al mattino va garantito circa il 15% del fabbisogno calorico, un altro 10% a metà mattinata e un 10% nello spuntino pomeridiano, mentre a pranzo si sale intorno al 40% e a cena poco di meno, intorno al 30-35%.

Nella distribuzione dei pasti nel corso della giornata sono importanti anche gli orari. Meglio se sono regolari, e se si evitano pranzi troppo vicini agli orari pomeridiani e cene notturne, come avviene di norma in paesi come la Spagna e le nazioni sudamericane. Pranzi e cene sregolati si traducono in un sicuro aumento di peso. Secondo i risultati di una ricerca dell’università del Brigham and Women’s Hospital di Boston degli Stati Uniti e dell’Università della Murcia in Spagna, chi pranza dopo le 15 del pomeriggio, e posticipa così anche la cena, si ritrova ingrassato.  

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