Semi oleosi: i 10 migliori e come usarli

Ricchi di fibre, proteine, grassi buoni, vitamine. Sono piccoli, croccanti e facili da digerire: i semi oleosi rappresentano uno scrigno di benessere che possiamo utilizzare a tavola in tante circostanze e in tante combinazioni. Senza sprecarli. E sapendo che hanno un significativo apporto calorico che può arrivare a 600 calorie ogni 100 grammi. Ma vediamo da vicino che cosa sono i semi oleosi, quali sono i migliori dieci e i loro benefici. E anche l’uso che possiamo fare di un loro specifico derivato.

Indice degli argomenti

Cosa sono

Semi di zucca, canapa, girasole, lino, sono tutti semi oleosi, ma anche nocciole, anacardi, arachidi e altri tipi di frutta secca (ma non essiccata) che condividono simili proprietà nutrizionali.

Ricchi di fibre, vitamine, proteine ma anche di grassi buoni. Rappresentano una preziosa fonte di salute. Calorici sì ma se mangiati nella giusta quantità (30-40 gr al giorno per chi segue una dieta onnivora) assolutamente consigliati, anche perché saziano parecchio. Utili anche per stimolare la produzione di dopamina e indirettamente di adrenalina.

Benefici

I semi oleosi sono una fonte di autentico benessere in quanto ricchi di fibre, vitamine, proteine vegetali, sali minerali come calcio, ferro, zinco, fosforo, e ancora oligoelementi, grassi buoni, polifenoli e molto altro.

I principali benefici sono cardiovascolari grazie agli acidi grassi Omega-3 e Omega-6. I semi oleosi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Utili anche per le ossa grazie al calcio contenuto in particolare nei semi di sesamo. E nella prevenzione dell’anemia grazie al ferro, di cui sono ricchi i semi di sesamo e di zucca. D’altra parte le fibre favoriscono l’equilibrio intestinale.

Ricapitolando, i semi oleosi sono utili per:

Abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi
Per le ossa
Per prevenire l’anemia
Per favorire l’equilibrio intestinale
Per il sistema immunitario
Grazie alle proteine vegetali sono consigliati a chi segue una dieta vegana o vegetariana

I migliori

Quali sono i migliori semi oleosi e i loro derivati? Scopriamone 10 e le loro proprietà.

Semi di canapa. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, omega 3 e omega 6, sali minerali (calcio, magnesio e potassio), e vitamine (in particolare la E). Grazie a queste caratteristiche i semi di canapa hanno un valore nutrizionale molto alto (il 25 per cento dei loro contenuto è formato da proteine), ma allo stesso tempo proteggono il cuore e aiutano ad abbassare il colesterolo.
Latte di semi di canapa. A base di acqua e di semi di canapa macinati, apporta al nostro organismo, oltre agli amminoacidi, anche calcio e vitamina D. E’ una buona alternativa al latte di mucca, in quanto non ha lattosio ed è facilmente digeribile.
Semi di anice. Vantano proprietà calmanti, antinfiammatorie e digestive, vengono utilizzati nella preparazione di tisane e infusi, ma anche nel pane e in diversi tipi di dolci, hanno infatti un sapore intenso e dolciastro.
Semi di finocchio. Aiutano a combattere il meteorismo, vengono utilizzati per preparare ottime tisane, ma anche dolci, grissini e pane. Vantano proprietà antinfiammatorie, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, hanno proprietà diuretiche e antiossidanti.
Olio di semi di zucca. Usato come condimento a crudo sulle insalate di verdure o di cereali integrati. Ne basta un cucchiaio per assicurarsi tutta una serie di sostanze che aiutano a combattere l’invecchiamento tra cui i carotenoidi, la vitamina C e lo zinco.
Pasta di semi di lino. Se è realizzata con sola farina ottenuta dalla macinatura di semi di lino è adatta anche a chi soffre di celiachia perche è priva di glutine. Rispetto alla pasta tradizionale, ha un maggiore potere saziante perché è ricca di grassi benefici e fibre.
Farina di semi di girasole. Ottenuta dai semi non tostati, è ideale per preparare un porridge super energetico oppure per dare un tocco speciale agli impasti di pane, focacce e biscotti. Permette di fare scorta di proteine di qualità e minerali come il rame.
Semi di cumino. Ricchi di antiossidanti e di ferro, vengono consigliati in caso di anemia e anche utilizzati per favorire la digestione. Vantano proprietà disintossicanti. Somigliano ai semi di finocchio e di anice, ma sono più piccoli. Hanno un sapore tendente all’amaro, piuttosto forte.
Semi di papavero. Ricchi di calcio e vitamina E, grassi e proteine, i semi di papavero vengono molto utilizzati nella preparazione di prodotti da forno e dolci. E vantano proprietà calmanti. Inoltre grazie al calcio sono alleati delle ossa.
Semi di chia. Favoriscono il senso di sazietà e la motilità intestinale, utili in caso di stipsi. Danno molta energia e sono ricchi di ferro, magnesio, potassio, calcio, Omega 3.

Quanti grammi si possono mangiare?

Le quantità dipendono dal tipo di dieta seguita, spiega il dottor Luca Di Russo. Per chi segue una dieta onnivora bastano 30-40 gr al giorno, riducendo un po’ il consumo di carne.

Mentre per chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana le dosi aumentano, si può arrivare anche ai 60 gr al giorno. Senza timore di ingrassare!

Fra l’altro va ricordato che hanno potere saziante e che i grassi in essi contenuti sono buoni, quindi utilissimi all’organismo.

Usi in cucina

I semi in cucina sono molto versatili: possono essere aggiunti allo yogurt, magari anche insieme alla frutta, possono arricchire una macedonia, possono essere aggiunti al pane, ma anche a zuppe e vellutate.Si possono mangiare crudi, cotti o tritati, ma anche sgranocchiati al naturale, in una pausa dallo studio o dal lavoro.