Serotonina: come aumentare l'ormone della felicità

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COME AUMENTARE LA SEROTONINA

La serotonina è un prezioso neurotrasmettitore, da non sprecare, che ci regala buonumore e sprazzi di felicità. Lo sanno bene gli strizzacervelli quando devono affrontare i problemi legati alla depressione, e lo sanno bene le case farmaceutiche che hanno invaso il mercato di medicinali con prodotti che cercano di aumentarne i livelli nell’organismo. Non sempre efficaci e alquanto costosi: doppio spreco. Al contrario, possiamo aumentare la nostra serotonina con rimedi naturali, a partire dai cibi del buonumore giusti e dall’attività fisica.

CHE COSA FA LA SEROTONINA

La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello che assolve un ruolo importante per la comunicazione interneuronale di un determinato tipo di neuroni serotoninergici localizzati in alcune aree cerebrali, nell’intestino e nel sistema cardiocircolatorio. La serotonina svolge diverse funzioni, per esempio regola il senso di fame, la motilità intestinale, il ciclo sonno-veglia, contribuisce ad alzare la soglia del dolore ma è soprattutto conosciuta per la capacità di aumentare il buonumore.

La serotonina contribuisce a ridurre l’ansia e contribuisce a ridurre l’ansia e l’aggressività rendendoci più sereni. Motivo per cui a chi soffre di depressione vengono talvolta consigliati farmaci che bloccano il riassorbimento a livello sinaptico della serotonina.

In questo modo viene favorito un aumento dell’attività dei neuroni serotoninergici che nel loro complesso regolano il tono dell’umore, esaltandolo quando la serotonina aumenta negli spazi intersinaptici.

Per produrre serotonina è importante, fra le altre cose, riequilibrare l’intestino. Se la flora intestinale è buona abbiamo infatti una buona quantità di idrossilasi, enzima che trasforma il triptofano in 5-idrossitriptofano, il quale viene convertito in serotonina. Ma se la flora intestinale non è equilibrata, il triptofano, spiega la Dottoressa Gnavi, potrebbe trasformarsi per opera di un altro enzima in acido chinolinico, che può provocare mal di testa e altri effetti sgradevoli.

Un’alimentazione sana ricca di vitamine e minerali, a base di molti vegetali, e antinfiammatoria, favorisce la corretta conversione del triptofano in serotonina. Ed ecco perché mangiare i cibi giusti è così importante.

COSA PROVOCA LA MANCANZA DI SEROTONINA?

La mancanza di serotonina può causare disturbi dell’umore, ansia, insonnia, senso di stanchezza, eccessivo o scarso appetito, diminuzione della memoria, iperattività, tanto per citare alcuni dei sintomi più noti.

In generale, la serotonina ha degli impatti limitati sull’organismo e sul suo funzionamento, mentre sono molto più significativi quelli sulla psiche. La sua mancanza, oltre un certo limite, può aprire le porte alla depressione, e molti analisti e psichiatri la suggeriscono sotto forma di psicofarmaci. Anche se, per nostra fortuna, abbiamo tanti alimenti naturali ricchi di serotonina.

Quanto ai disturbi che riguardano più da vicino il fisico, la mancanza di serotonina può causare sbalzi eccessivi della pressione sanguigna e rendere meno equilibrato il ciclo veglia-sonno. Con le conseguenza che tutti conosciamo ricordando la nostra condizione fisica dopo una notte durante la quale abbiamo dormito male.

CIBI PER AUMENTARE LA SEROTONINA

Per aumentare la serotonina vengono consigliati, in particolare, cibi ricchi dell’amminoacido triptofano. Tra i quali ci sono innanzitutto:

uova
salmone
formaggi
tacchino
arachidi
semi di sesamo
frutta a guscio

QUAL E’ IL CIBO CON PIU’ SEROTONINA?

Difficile fare una classifica sul cibo che contiene più serotonina. Tra i frutti freschi, spiccano ciliegie, banane, prugne ananas e kiwi. Nel settore della frutta secca il primato spetta alle noci. E per il cibo, prima die formaggi, in quanto a contenuto di serotonina, c’è il prezioso salmone.

PER APPROFONDIRE: Come fare passare il malumore

ATTIVITÀ FISICA PER AUMENTARE LA SEROTONINA

Lo sport può aumentare i livelli di serotonina, soprattutto se eseguito con costanza. Durante l’attività fisica ne viene stimolata infatti la produzione.

La corsa all’aria aperta, per esempio, favorisce moltissimo la sintesi di serotonina e rientra quindi tra gli sport super-consigliati per sentirsi non solo in forma dal punto di vista fisico ma anche più sereni.

L’esaltazione dell’umore è in particolare indotta da:

aumento del flusso sanguigno cerebrale;
endocannabinoidi;
beta endorfine: con effetti simili all’assunzione di oppiacei, sono prodotti da ipofisi e in un tratto del sistema gastrointestinale. La concentrazione può aumentare anche del 500 per cento dopo l’attività fisica;

Da considerare tuttavia che la produzione di serotonina non è la parte centrale o lo scopo principe dell’attività fisica che quindi ricopre un ruolo secondario rispetto ai principali benefici che le sessioni di sport apportano all’organismo.

CHE COSA SUCCEDE SE LA SEROTONINA È TROPPO ALTA?

Può capitare che l’utilizzo di alcuni farmaci antidepressivi che interferiscono con la produzione di serotonina, e la combinazione di alcuni di essi, aumenti eccessivamente i livelli di serotonina nel corpo, provocando la cosiddetta sindrome iperserotoninergica, potenzialmente letale quanto anche rara.

I sintomi di questa sindrome sono di vario tipo, possono presentarsi per esempio sotto forma di confusione mentale, tremori, febbre, allucinazioni, diarrea, mal di testa, ipertensione. Sintomi che possono interessare sia la sfera cognitiva che il sistema nervoso autonomo e somatico.

È altresì vero che rispetto agli ormai obsoleti farmaci triciclici antidepressivi, i farmaci serotoninergici odierni consentono di trattare casi anche gravi di depressioni con un rischio inferiore e quindi anche un grado di sicurezza maggiore rispetto ai precedenti. Ci sono margini di miglioramento, chiaro, ma i passi in avanti in tal senso sono costanti.

COME SI VEDE SE MANCA LA SEROTONINA?

La serotonina è talmente importante ai fini del nostro equilibrio psico-fisico che la sua mancanza si avverte con estrema rapidità, attraverso alcuni sintomi. Tutti di segno negativo.

Ansia, umore basso tendente al depresso.
Reazioni impulsive, nervose, con frequenti scatti di ira. Anche gratuiti.
Aggressività, anche con persone alle quali siamo molto legati.
Scarso appetito, e poca voglia dei cibi dei quali siamo golosi.
Difficoltà a prendere sonno ed a dormire senza interruzioni e per il tempo necessario al nostro organismo.

SEROTONINA E SONNO

La serotonina è un precursore della melatonina, ormone indispensabile per dormire, e in quanto tale favorisce la regolazione del ciclo sonno-veglia. Per questo motivo un’alimentazione a base di alcuni cibi che contengono il triptofano, protagonista della sintesi della serotonina nel nostro organismo, è suggerita anche per provare a dormire meglio. Parliamo di cibi come il bianco dell’uovo, il merluzzo, il salmone, il parmigiano e in generale i formaggi, il tacchino e il pollo. E di frutti come le ciliegie, le noci, le mandorle (fresche e secche) e le arachidi.

SEROTONINA E SESSO

La serotonina ha un impatto positivo anche sulle attività sessuali e sull’intimità tra le persone. Alcune droghe, come nel caso dell’ecstasy, partono da questo presupposto per produrre nella persona che le assume euforia, eccitazione, ed aumentare il suo desiderio di contatto fisico con gli altri. Peccato che con queste droghe si rischia però di sprecare la vita.

FARMACI SEROTONINERGICI

I rimedi di natura farmacologica proposti per trattare le condizioni di ansia o depressione sono noti come serotoninergici. Nel dettaglio, il farmaco interviene attivamente nel processo di riassorbimento della serotonina e così facendo, agisce da inibitore, garantendo una permanenza maggiore della stessa nel sistema, rallentandone e bloccandone l’assorbimento.

I componenti del farmaco quindi, bloccando questo processo, consentono di aumentare, lentamente, la quantità di serotonina presente negli spazi intersinaptici. Da cui ne scaturisce anche un miglioramento dell’umore quando questo neurotrasmettitore raggiunge dei livelli più elevati.

GLI ALIMENTI DA NON FARSI MANCARE PER MANTENERSI IN SALUTE:

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