Acidi grassi polinsaturi. Vitamine e minerali, tra i quali ferro, il calcio, e anche sodio, fosforo e potassio. I preziosi Omega 3. Parlare di pesce povero, a proposito dello sgombro, è davvero improprio. Come buona parte del pesce azzurro, anche lo sgombro ha tali qualità da renderlo fondamentale nella nostra dieta, specie in estate.
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SGOMBRO
Lo sgombro ha un corpo fusiforme e la sua grandezza varia in una banda di oscillazione tra i 25 e i 50 centimetri. Da grande divoratore, con una testa appuntita, possiede denti molto aguzzi, ben piazzati un una bocca larga. Per quanto la sua presenza sia diminuita nel Mediterraneo, se ne trovano ancora grandi quantità, ed è facile da pescare: tutti motivi che lo rendono un pesce “economico” rispetto ad altre specie. A fronte di questa “povertà”, lo sgombro possiede 170 calorie ogni 100 grammi e una serie di sostanze che lo rendono unico per la nostra salute.
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VALORI NUTRIZIONALI DELLO SGOMBRO
Per ogni 100 grammi di pesce, lo sgombro presenta i seguenti valori nutrizionali:
- 360 mg di potassio
- 11,1 grammi di lipidi
- 17 grammi di proteine
- 264 mg di fosforo
- 130 mg di sodio
- 38 mg di calcio
- 21 mg di magnesio
- 69,8 grammi di acqua
Grazie agli omega 3 e innanzitutto al fosforo, diversi medici consigliano di mangiare lo sgombro anche più volte alla settimana per mantenere in salute il cervello e prevenire le varie forme di degenerazione cognitiva.
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PERCHÈ MANGIARE LO SGOMBRO
Mangiare lo sgombro significa fare una scelta alimentare molto sana, che offre risultati significativi a 360 gradi.
Tutti i nutrienti di questo pesce aiutano l’accelerazione del metabolismo e hanno un enorme potere saziante. Risultato: lo sgombro aiuta a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare. Come tutti i pesci ricchi di Omega 3 migliora l’efficienza degli ormoni tiroidei.
Promuove lo sviluppo di ossa e denti, grazie a calcio e fosforo che, come abbiamo visto, abbonda nello sgombro.
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BENEFICI DELLO SGOMBRO
Altri benefici dello sgombro sono legati a particolari categorie di persone.
- Ricco di vitamine D, questo pesce previene tutte le malattie legate all’invecchiamento.
- Per gli sportivi è un ottimo spuntino dopo l’attività fisica: 100 grammi, accompagnati da pane integrale, contengono circa 17 grammi di proteine ad alto valore biologico. Quanto serve per consentire ai muscoli di rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
- Lo sgombro contiene il coenzima Q10 che contrasta i danni provocati dallo stress.
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LO SGOMBRO FA BENE AI BAMBINI?
Il pesce è ormai considerato essenziale nella dieta dei bambini, già al di sotto dei tre anni. Per due motivi: aiuta a formare il corpo in modo sano e regolare, sviluppando anche un buon sistema immunitario. E in secondo luogo introduce a uno stile di vita, a tavola, che poi non si perderà nel corso della vita. In particolare lo sgombro è suggerito per il contributo che può dare allo sviluppo del sistema nervoso dei bambini. L’unica accortezza da segnalare riguarda la tipologia di sgombro: considerando il suo sapore forte, per i bambini preferite quello fresco alla versione in scatola.
QUANTE CALORIE HA UNA SCATOLETTA DI SGOMBRO?
Lo sgombro è un pesce che si mangia frequentemente in scatola. Quindi è bene sapere quante calorie possiede in questa versione. Generalmente le scatole sono di 100 grammi e su questa quantità lo sgombro accumula 163 calorie nella versione al naturale e 200 in quella con l’olio. Decisamente un numero superiore di calorie rispetto al tonno che invece si ferma a 107 calorie per ogni 100 grammi in scatola al naturale e 200 con l’olio. E dunque, se da un punto di vista organolettico e nutrizionale lo sgombro è meglio del tonno, dal punto di vista del colesterolo, ne produce in quantità maggiore per il nostro organismo.
LA DIFFERENZA TRA SGOMBRO E TONNO
Dal punto di vista alimentare ci sono tante similitudini tra il tonno e lo sgombro. A partire dal fatto che entrambi questi pesci si possono mangiare direttamente dopo la pesca, oppure in scatola, motivo per cui sono tra i più richiesti sul mercato alimentare. Ma la vera differenza che dobbiamo tenere presente tra i due pesci è nelle vitamine: lo sgombro ne è decisamente più fornito e ciò lo rende un pesce adatto a qualsiasi dieta.
COSA SI MANGIA DELLO SGOMBRO?
Lo sgombro va pulito come tutti gli altri pesci. Con un vantaggio non indifferente, che lo rende molto usato per diverse combinazioni in cucina: è un pesce davvero semplice da pulire. Infatti non presenta squame e ha pochissime spine. Quando lo usate in scatola nella versione sott’olio, evitate altri condimenti in altri piatti: di solito la porzione di olio è molto abbondante.
LE MIGLIORI RICETTE CON LO SGOMBRO
La lista delle ricette che potete preparare con lo sgombro è davvero molto lunga. Noi ne suggeriamo due che consideriamo tra le più salutari e appetitose. La prima è la ricetta delle polpette di sgombro con il pane raffermo e l’uovo. Tra l’altro è un piatto che vi consente di recuperare il pane raffermo, altrimenti destinato a essere sprecato. La seconda ricetta è lo sgombro farcito che prevede anche l’uso del parmigiano. Entrambe vi consentiranno di portare a tavola due piatti squisiti.
LE NOSTRE RICETTE A BASE DI PESCE:
- Polpette di pesce, la ricetta per prepararle con alici, merluzzo e pesce spada. E con i ceci lessati (foto)
- Bastoncini di pesce, la ricetta per preparare in casa uno dei piatti preferiti dai bambini
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