Esercizi e sport da fare durante la gravidanza

SPORT IN GRAVIDANZA

Pensare che una donna incinta non debba fare sport è un errore. In gravidanza è possibile, anzi consigliabile, svolgere una regolare attività fisica che può andare dalla semplice camminata al sollevamento pesi, a meno che non sussistano delle controindicazioni.

ESERCIZI DA FARE IN GRAVIDANZA

E’ provato da recenti studi che muoversi con costanza nei nove mesi di attesa, offra notevoli vantaggi sia alla futura mamma che al bambino. Nel documento aggiornato dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, pubblicato ad ottobre, si legge che essere fisicamente attive combatte mal di schiena e dolore pelvico, oltre a prevenire l’eccessivo aumento di peso.

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ATTIVITÀ FISICA IN GRAVIDANZA

• La temperatura del corpo deve stare sempre sotto i 38 gradi.
• La frequenza cardiaca deve essere al di sotto dei 140 battiti.
• La durata di ogni esercizio non può superare i 15 minuti. Complessivamente, nel corso di un’intera giornata, non andare oltre i 30-40 minuti.
• Dopo il quarto mese non si possono fare più esercizi a terra in posizione supina.
• Dopo il quinto mese ridurre gradualmente il carico di attività fisica.
• Il corpo ha bisogno di essere nutrito e di ricevere un adeguato apporto di calorie sulla base dello sforzo fisico fatto. E ha bisogno di molta acqua.
• Durante l’estate non fare attività fisica quando le temperature sono molto alte.
• Evitare saune e bagni turchi.

• Nuoto
• Camminate
• Cyclette
• Ginnastica in acqua
• Bicicletta
• Aerobica prenatale
• Yoga
• Esercizi con la palla

ATTIVITÀ FISICA DA NON FARE IN GRAVIDANZA

• Sci
• Boxe
• Salto in alto e salto in lungo
• Tennis (se non si ha esperienza)
• Corsa

BENEFICI SPORT IN GRAVIDANZA

Un’attività fisica regolare svolta per tutta la gravidanza aiuta a mantenere l’aumento di peso entro i parametri e di conseguenza aiuta a prevenire il rischio di diabete gestazionale. Il movimento migliora l’ossigenazione, con benefici sull’attività della placenta e sulla nutrizione del feto, riduce i cataboliti e i radicali liberi, ovvero i prodotti di scarto dell’organismo. Inoltre può ridurre la durata del travaglio. Secondo uno studio scandinavo del 2009, il fitness aerobico regolare può accorciarlo di 30 minuti.

I benefici principali sono un minor aumento di peso, migliore circolazione soprattutto negli arti inferiori, muscolatura delle gambe e della schiena più forte, che protegge dal rischio di dolori. Insomma se la donna è in forma, con addominali e perineo tonici, generalmente risulta meno difficile la fase di espulsione, in cui la collaborazione della paziente è fondamentale.

PERCHÉ L’ATTIVITA’ FISICA FA BENE DURANTE LA GRAVIDANZA

• Prevenire obesità o diabete gestazionale
• Ridurre le probabilità di parto attraverso un taglio cesareo
• Diminuire i tempi del travaglio
• Facilitare la ripresa fisica e psicologica dopo la nascita del bebè
• Avvertire meno dolori alla schiena, meno stipsi, meteorismo e gonfiore alle gambe
• Migliorare il tono muscolare, la postura e il sonno, per quantità e qualità
• Ridurre il rischio della depressione post partum

PERCHÉ L’ATTIVITA’ FISICA FA BENE AL BEBÈ

• Amplifica le sue capacità motorie e di coordinamento, già dopo un mese dalla nascita (studio dell’Università della East Carolina di Greenville)
• Lo predispone a essere meno pigro, grazie all’attività percepita stando nella pancia della mamma (studio della Baylor College of Medicine di Houston)
• Crea le condizioni affinché il piccolo abbia un peso regolare
• Migliora, grazie anche a una buona circolazione del sangue, la nutrizione del bebè

QUANDO INIZIARE ESERCIZI IN GRAVIDANZA?

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QUANTA ATTIVITA’ FISICA BISOGNA FARE IN GRAVIDANZA?

L’Organizzazione mondiale della sanità, nelle sue linee guida, raccomanda alle donne incinte di fare un’attività fisica moderata per almeno 150 minuti alla settimana. Seguendo sempre le indicazioni del medico e senza forzature. Questo aiuta innanzitutto a tenere sotto controllo il peso corporeo ed a ridurre il rischio d’ipertensione e di diabete gestazionale. Purtroppo, meno del 30 per cento delle donne in gravidanza seguono queste indicazioni.

COME FARE SPORT IN GRAVIDANZA

L’attività fisica deve però essere espressamente autorizzata dal proprio ginecologo e va sempre associata a una dieta sana a base di cibi digeribili ed energetici. In palestra si sconsiglia il fai-da-te: meglio iscriversi a un corso espressamente rivolto alle donne incinte. Bisogna fare molta attenzione alle cadute ed evitare di stare troppo tempo in piedi o in posizione supina. Inoltre non si deve mai raggiungere il limite delle proprie potenzialità. Secondo le indicazioni dell’Acog, il collegio americano di ginecologi e ostetriche, sono otto le discipline consigliate nei nove mesi di gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano), allenamento contro-resistenza (i pesi).

CONTROINDICAZIONI SPORT IN GRAVIDANZA

Sono controindicati ovviamente tutti gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato) quelli con alto rischio di cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), immersioni, paracadutismo, arrampicate, hot yoga e hot pilates (svolti cioè in ambienti con alte temperature, fino a 30-35 gradi centigradi).

Le controindicazioni assolute sono l’incontinenza cervicale (collo dell’utero aperto) preeclampsia (disturbo che insorge durante la gravidanza, con edema e ipertensione), diabete o gravi patologie cardiovascolari/respiratorie, placenta previa (posizionata vicino al canale del parto) tre o più gestazioni multiple, sanguinamento.

In altre situazioni meno gravi (anemia, aritmie o ipertensione, patologie respiratorie lievi) la gestante deve limitarsi ad attività leggere, Precedenti aborti spontanei richiedono riposo, soprattutto nel primo trimestre.

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