Dieta mediterranea: come funziona e i suoi benefici

Da sempre viene considerata la più efficace per stare bene, per perdere peso e per avere un corretto stile di vita a tavola. E da sempre se ne studiano e se ne accertano i suoi effetti per prevenire malattie cardiovascolari, tumori, e perfino Alzheimer e morbo di Parkinson. Per non parlare dei benefici che si traducono in un amento della longevità. La dieta mediterranea, per il quinto anno consecutivo, è stata valutata la migliore del mondo dagli studiosi di US News & World Report, una società di alto livello, specializzata nelle classifiche di università, ospedali e modelli alimentari. Ma che cos’è, nello specifico, la dieta mediterranea? Su che cosa è incentrata? Perché fa dimagrire? Ed è vero che può essere anche un aiuto contro il Covid 19?

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Come funziona

Conosciuta nel mondo come la più efficace e salutare, la dieta mediterranea è una vera e propria guida nutrizionale che predilige un’alimentazione sana e ricca di frutta e verdura, ma non solo. Infatti, il rinomato regime alimentare consiglia cosa e in che proporzione mangiare certi alimenti per avere una vita equilibrata. Nello specifico, questa è una dieta che oltre a ortaggi, verdure e frutta si sposa con una presenza bilanciata di cereali, meglio integrali e di legumi freschi. Inoltre, prevede anche una moderata assunzione di vino giornaliera, olio extra vergine di oliva per la cucina, pesce e una quantità di carne ridotta, preferibilmente bianca.

Chi è l’inventore della dieta mediterranea

Si potrebbe pensare che la dieta mediterranea sia stata comprovata scientificamente in Italia o un paese limitrofo, eppure, a dimostrarne i suoi fondamenti è stato uno statunitense, ossia il biologo, fisiologo e nutrizionista Ancel Keys. In particolare, lo studioso americano ebbe l’occasione, durante la seconda guerra mondiale, di studiare gli stili di vita e i regimi alimentari tipici soprattutto della zona del Mediterraneo. Stupito dai dati della Campania e dell’isola di Creta, dove la popolazione presentava alcune delle percentuali tra le più basse mai constatate di malattie cardiovascolari o legate a disturbi gastrointestinali, Keys decise di approfondire il suo studio e verificare quali fossero le ragioni. Dopo anni di studio, lo statunitense pubblicò i suoi studi nel celeberrimo volume Eat well and stay well, mangiar bene e stare bene, in cui diede origine alla più famosa delle diete, caratterizzata da uno stile di alimentazione corretto ed equilibrato. L’efficacia di questa dieta è stata anche dichiarata Patrimonio orale e immateriale dell’Umanità dall’UNESCO ed è ad oggi una tra le più apprezzate al mondo.

Benefici

Nel complesso, la dieta mediterranea è ricca di benefici che vanno da un’alimentazione equilibrata ad una salute più forte. Inoltre, questo regime alimentare consente di vivere una vita salutare grazie ad una dieta varia che predilige alimenti freschi e ricchi di:

Proteine
Vitamine
Fibre
Antiossidanti

E al contempo, modera il consumo di cibi con un alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e proteine animali. Pertanto, non solo si può godere di uno stato psicofisico migliore, ma è anche possibile beneficiare di una vita più longeva, con un rischio inferiore di contrarre patologie legate al malfunzionamento dell’apparato circolatorio e gastro-intestinale. Inoltre, se la dieta è associata ad un adeguato esercizio fisico quotidiano, questo aumenterà ancor più la condizione di salute, permettendo di vivere bene e a lungo, come è accaduto anche per Ancel Keys, vissuto per ben 100 anni.

Una dieta antinfiammatoria

La dieta mediterranea è antinfiammatoria per eccellenza. Come spiega Paolo Gionchetti, direttore del Centro MICI del Policlinico universitario Sant’Orsola di Bologna, “perché ha un ridotto apporto di grassi animali e di carni rosse, che possono favorire le recidive” Inoltre, grazie alla sua varietà, la dieta mediterranea fa in modo che la popolazione di batteri del microbiota intestinale sia molto variegata. I cibi da preferire, all’interno della dieta mediterranea, sono: olio di oliva extravergine, fibre da frutta e verdura, pesce e carni bianche. Per questo motivo, il consiglio dei nutrizionisti esperti di dieta mediterranea è di consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno.

Cosa si può mangiare?

Se si vuole perdere peso, la dieta mediterranea è l’ideale per integrare le giuste quantità di alimenti di cui l’organismo necessita insieme ad un apporto calorico moderato caratterizzato dall’assunzione di:

Proteine
Carboidrati
Frutta e verdura

In particolare, per raggiungere il peso forma è necessario ridurre il consumo di carboidrati, prediligendo solo cereali integrali ed evitando alimenti ipercalorici come i dolci. È consigliato un uso quotidiano importante di verdura e frutta di stagione, legumi freschi da preferire alla carne e pesce ricco di omega 3 come lo sgombro o il tonno.

Quanti chili si perdono con la dieta mediterranea?

Se si segue la dieta mediterranea per dimagrire è possibile perdere fino a due chili a settimana. Questo ovviamente dipende dal tipo di dieta di cui si ha bisogno e quindi da quanti chili si vogliano perdere. Ad ogni modo, è consigliato perdere chili in maniera equilibrata, evitando di oltrepassare dei limiti. Di per sé, la dieta mediterranea è già un regime alimentare basato sul mangiare sano, pertanto, meglio cercare di accostarsi a questo stile di vita piuttosto che utilizzarla solo per perdere chili ogni tanto.

Il menù

Il menù della dieta mediterranea è variegato, ricco e straordinariamente unico. In Italia inoltre è facile seguirla grazie ad un territorio che offre una varietà gastronomica tra le più ricche del pianeta. Tra le pietanze tra cui scegliere è consentito mangiare ogni settimana:

6 volte il pesce (preferibilmente ricco di Omega3)
4 volte la carne bianca
3 uova
3-4 volte i legumi freschi e secchi
Frutta secca a colazione o spuntini
2-3 volte le patate
2 volte i dolci
3-4 volte cereali (preferibilmente integrali)
1 volta la carne rossa

Ecco quindi che grazie ad un’alimentazione così varia e salutare è possibile mangiare tutto, nelle giuste proporzioni, e vivere bene.

Sostituzioni per aumentare l’aderenza alla dieta mediterranea

Le sostituzioni più importanti per aumentare l’aderenza alla dieta mediterranea, sono quattro:

Pesce o carne bianca al posto della carne rossa
Olio di oliva al posto del burro e della margarina
Pane integrale al posto del pane bianco
Spezia al posto del sale

La piramide della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è anche nota come schema alimentare rappresentato con una piramide. Gli alimenti alla base sono quelli che vanno consumati con maggiore frequenza e che aiutano l’organismo a vivere meglio, mentre più i cibi sono collocati in cima, meno è l’utilizzo che si dovrebbe fare di essi. Ad esempio, nel primo gradino, ossia anche quello più ampio, sono presenti alimenti come:

frutta;
verdura;
ortaggi;
cereali integrali;

Mentre, al vertice troveremo insaccati, salumi, formaggi, carne rossa, dolci e tutti quei cibi che sarebbero da consumare una o massimo due volte a settimana.

Dieta mediterranea e Covid

Siamo solo alla fase iniziale di queste ricerche, ma certo arrivano i primi segnali sugli effetti positivi, in termini di prevenzione, della dieta mediterranea anche rispetto al Covid-19. Uno studio dei ricercatori di Harvard, pubblicato sulla rivista Gut, ha coinvolto ben 500 mila persone adulte. Sono stati esaminati e seguiti per alcuni mesi, da febbraio a settembre del 2020, i loro regimi alimentari. E che cosa si è scoperto? Chi ama frutta, verdura e legumi (ovvero i perni della dieta mediterranea) ha un rischio inferiore del 41 per cento di sviluppare il Covid-19 in forma grave rispetto alle persone che consumano meno frutta e verdura. I ricercatori, ovviamente, avvertono che non basta mangiare bene per evitare l’infezione e giustamente ricordano che la prima arma di prevenzione resta comunque il vaccino.

Dieta mediterranea e rischio infarto

Esistono molti studi che dimostrano come la dieta mediterranea riduca, e non di poco, i rischi di ictus e infarto. Tra queste ricerche, una delle più complete è stata pubblicata sulla rivista News England Journal of Medicine con il titolo, molto significativo, “L’alimentazione salva cuore“. Bene: la dieta mediterranea, se fatta bene, abbatte il rischio di infarto e di ictus del 30 per cento.