Broccoli: proprietà, usi e controindicazioni

Hanno tutto: vitamine, minerali, proteine. E innanzitutto molecole antitumorali, sulle quali le ricerche scientifiche non fanno altro che dare continue conferme, e preziosi antiossidanti. Pochi ortaggi hanno qualità così importanti come i broccoli. Una vera e propria arma verde contro il cancro, utili anche per disintossicare il fegato. Secondo uno studio appena pubblicato sulla rivista scientifica Science, una molecola presente nei broccoli è in grado di spegnere un enzima (WWP1) responsabile della crescita di alcune forme tumorali tra cui quelle alla mammella e alla prostata.

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Valori nutrizionali

Ogni cento grammi di broccoli contengono 89,30 grammi di acqua e apportano al nostro organismo 34 calorie. Inoltre contengono:

2,82 grammi di proteine
2,62 grammi di fibre
1,70 grammi di zuccheri
0,37 grammi di lipidi
89,2 milligrammi di vitamina C
0,175 milligrammi di vitamina B6
0,78 milligrammi di vitamina A
466 milligrammi di fosforo
316 milligrammi di potassio
47 milligrammi di calcio
33 milligrammi di sodio
21 milligrammi di magnesio

Calorie

I broccoli sono ortaggi poco calorici: una porzione da 100 grammi apporta solo 24 calorie, ben il 91 per cento del peso infatti è costituito da acqua. Ciò li rende adatti nell’ambito di regimi ipocalorici e per tutti coloro che vogliano perdere peso.

Proteine

I broccoli hanno un contenuto di proteine vegetali più alto rispetto ad altre verdure. Su 100 grammi di parte edibile a crudo, i broccoli, infatti, contengono circa 2,8 grammi di proteine, cosa che li rende adattissimi per gli sportivi e per tutti coloro che necessitano di apportare proteine alla dieta.

Benefici

Appartenenti alla famiglia delle crocifere al pari di cavoli, cavolfiori, verze e cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un vero bagno di salute. A tutto campo. Ne bastano 100 grammi, per esempio, per fare un pieno, pari al 150 per cento della quantità necessaria al nostro organismo, di vitamina C. Ma all’interno dei broccoli, ci sono anche importanti sali minerali, dallo zinco al ferro, e vitamine del gruppo B e K. Sono efficacissimi antiossidanti, proteggono occhi e ossa. Sono adatti nelle diete delle persone colpite dal diabete. Vengono considerati, inoltre, ottimi alimenti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. E contengono proteine.

Tumori

Una scoperta realizzata dal team del Cancer Research Institute del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston guidato dall’oncologo Pier Paolo Pandolfi, che apre la strada ad una nuova strategia anti-cancro come la possibilità di colpire questo enzima con nuove opzioni terapeutiche. Lo studio è stato eseguito sui topi ma ha portato a risultati sorprendenti che fanno finalmente sperare in una concreta possibilità nella lotta ai tumori.
Diversi studi scientifici indicano i broccoli come degli utili antitumorali, in chiave preventiva. Tutto grazie al sulforafano, il composto chimico responsabile dell’odore pungente e fastidioso dei broccoli. Proprio questa sostanza previene la crescita di cellule cancerogene, oppure ne facilita la morte. Da qui, la convinzione che i broccoli possano essere molto utili come prevenzione per i tumori al polmone, al colon-retto, al seno, alla prostata e al pancreas.

Cervello

I broccoli sono utilissimi anche per prevenire l’invecchiamento del cervello. E anche in questo caso tutto dipende da una sostanza che contengono in abbondanza: il kaempferolo, un composto che fa parte della famiglia dei flavonoidi. Si tratta di una sostanza che previene la perdita di memoria e il declino cognitivo, migliorando la salute del cervello.

Polmoni

Anche in questo caso parlano diverse ricerche scientifiche che hanno approfondito il rapporto tra i broccoli e i polmoni. I broccoli, che nella forma ricordano da vicino il nostro apparato respiratorio, aiutano a espellere dall’organismo alcune sostanze inquinanti nell’aria. E in questo modo puliscono i polmoni e li aiutano a funzionare bene.

Stomaco

Anche solo una piccola porzione di broccoli al giorno è in grado di allontanare un batterio molto pericoloso, l’Helicobacter pylori, sempre in agguato alle spalle del nostro stomaco. Questo batterio, che i broccoli riescono a tenere alla dovuta distanza, può portare a patologie anche gravi, come l’ulcera gastrica e l’adenocarcinoma gastrico.

Antismog

I broccoli riescono nell’impresa di eliminare e depurare il corpo dalle sostanze inquinanti che assumiamo dall’aria, in particolar modo dal benzene. Sono i risultati di una ricerca della Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health di Baltimora.

Colesterolo

I broccoli sono ricchi di fibre e aiutano ad abbassare il colesterolo.

Diabete

Un gruppo di ricercatori della Lund University ha individuato in questo tipo di verdura il sulforafano, molto più presente rispetto ad altri vegetali. Si tratta di un composto in grado diminuire la produzione di glucosio.

Ossa

Grazie alla presenza di sulforafano, i broccoli possono prevenire o rallentare il progresso dell’osteoartrite, la forma più comune di artrite.

Pelle

Inoltre, contiene anche molta vitamina C, che è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento.

Occhi

Questo alimento è ricco di vitamina A, utile per la salute oculare.

Digestione

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute del sistema digestivo: facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione.

Varietà

Diverse le varietà di broccoli, le più note sono due: il broccolo romanesco e quello calabrese. Entrambi generalmente vengono consumati lessi o al vapore per esaltarne al massimo il gusto. Il broccolo romano, conosciuto anche come broccolo romanesco o cavolo romano è una varietà di broccolo nostrano molto apprezzato di cui si mangiano le infiorescenze, quando non sono ancora mature. Ortaggio molto scenografico, con le sue punte che sfumano dal bianco al verde chiaro, il broccolo romano è un ottimo contorno per i piatti di carne e di pesce, specialmente fritto. Proprio la particolare forma delle infiorescenze, che ricordano la forma di una piramide, lo rende immediatamente riconoscibile. La varietà di broccolo calabrese è quella più conosciuta, con una testa molto compatta, a forma di cupola, verde intenso e brillante. Protagonista della maggior parte delle ricette con i broccoli, come ad esempio i broccoli affogati tipici della zona del catanese. Esistono, poi, anche varietà locali e meno conosciute di broccoli come il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Bronzino di Albenga o il Mùgnulo leccese.

Come scegliere i broccoli

Il primo consiglio per scegliere un buon broccolo è considerare il colore: no ai broccoli giallognoli. Se il broccolo è fresco ha un colore verde scuro, uniforme e brillante. Se vediamo che le punte del broccolo romanesco o la testa del broccolo calabrese iniziano ad ingiallire, vuol dire che hanno già qualche giorno di troppo. Altro fattore da considerare è la consistenza: il broccolo deve risultare sodo e non sgretolarsi quando lo tocchiamo.

Come pulire i broccoli

Pulire i broccoli non è difficile, basta munirsi degli attrezzi giusti. Ci servono un coltello affilato, un pelapatate e delle forbici da cucina. Dopo averli lavati con abbondante acqua corrente (si possono anche lasciare prima a bagno nel bicarbonato per qualche minuto), adagiamoli su un tagliere e tagliamo tutte le cime con le forbici, mantenendo i gambi. Stacchiamo le foglie, tagliamo via la parte inferiore senza gettarla, insieme alle foglie è ottima per fare il risotto o da mangiare lessa, un concentrato di proprietà benefiche. Con il pelapatate, infine, eliminiamo la parte più esterna e più dura dei gambi e tagliamoli poi a metà per il lungo.

Ricette con i broccoli

I broccoli in cucina si possono usare in tantissimi modi, sia nei primi come nei secondi piatti e nei contorni. Qui vediamo qualche nostra, particolare ricetta.

Sformato di broccoli. Piatto unico, con un uovo e un cucchiaino di pepe macinato.
Polpette di broccoli. La ricetta che consente anche di recuperare il pane avanzato.
Crema di broccoli. Da preparare con tutte le verdure avanzate.
Pasta con i broccoli. Ricetta antica, di grande sapore, specie se con l’aggiunta delle noci.

Cotti o crudi?

Protagonisti di tante ricette, è possibile mangiare i broccoli anche crudi. Il metodo di cottura scelto per cuocere i broccoli può ridurre le proprietà nutrizionali, e se vogliamo evitare di alterarne gli effetti benefici possiamo consumarli anche crudi. I broccoli crudi preservano soprattutto la quantità di vitamina C che contengono, in quanto è la prima sostanza a volatilizzarsi con la cottura. Perché non provare, quindi, delle buone insalate con agrumi e broccoli per aumentare l’assunzione di vitamina C nei periodi più freddi? Se volete cuocere i broccoli, per conservare al meglio le loro proprietà è preferibile prepararli a vapore. Altrimenti possono arrivare a perdere fino al 50 per cento dei loro valori nutrizionali. La migliore soluzione è una cottura a vapore intermedia, per tempo non eccessivi e facendo in modo che i broccoli non diventino molli e conservino il colore verde brillante.

Controindicazioni

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni, ma ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione al loro consumo. Per il loro contenuto di goitrogeni, sostanze che interferiscono con il metabolismo dello iodio e quindi possono inibire l’attività della tiroide, quindi è il caso di stare attenti all’assunzione nel caso in cui si abbiano problemi alla tiroide.
Inoltre, chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione dei suddetti medicinali.