Verdure: meglio cotte o crude?

Le verdure fanno molto bene, e su questo non ci piove. Ma è meglio mangiarle cotte o crude? Non esiste una risposta unica a questa domanda, e molto dipende dalle proprietà nutrizionali delle verdure, che sono innanzitutto vitamine, fibre, carotenoidi e altri antiossidanti.

VERDURE MEGLIO COTTE O CRUDE?

Nel caso delle vitamine idrosolubili, come la B e C, il calore può fare danni, ma anche tenerle troppo sotto l’acqua è un errore, in quanto il flusso dell’acqua spazza via anche le vitamine. Al contrario, le fibre, i carotenoidi con la cottura non perdono le loro qualità, ma semmai diventano più digeribili e quindi più efficaci per il nostro organismo. Da qui ne deriva che ci sono verdure che dobbiamo mangiare, preferibilmente crude (per esempio i carciofi) e altre che invece vanno cotte per assorbirne meglio (come nel caso degli spinaci) i valori nutrizionali.

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VERDURE DA MANGIARE CRUDE

Queste sono le verdure che è meglio mangiare crude.

• Carciofi
• Carote
• Cetrioli
• Cipolle
• Finocchi
• Insalate (dalla lattuga al radicchio) 
• Pomodori
• Sedano
• Spinaci

VERDURE DA MANGIARE COTTE

Queste verdure, invece, è preferibile mangiarle cotte.

• Asparagi
• Broccoli
• Cavolfiore
• Cavoli
• Fagiolini
• Melanzane
• Peperoni
• Pomodori verdi
• Zucca
• Zucchine

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COME CUOCERE LE VERDURE

Anche sui metodi di cottura ci sono alcune differenze da tenere presente. A vapore, alla piastra, bollite e grigliate. In questo caso contano il gusto in base al quale scegliete e l’occhio: se la verdura perde il suo naturale colore verde e tende al marroncino, qualcosa non va nella cottura. L’opzione più sana è sicuramente quella a vapore, sebbene le verdure non vadano immerse direttamente in acqua, per non perdere le qualità delle vitamine idrosolubili. La cottura a vapore, che potete fare attraverso un cestello e in poca acqua, presenta anche il vantaggio di non richiedere un eccesso di condimento.

COTTURA RAPIDA

La cottura delle verdure deve essere rapida. In acqua bollente salata e con una veloce scolatura. Per raffreddarle, le verdure si possono stendere su una teglia in metallo. La cottura al cartoccio equivale, più o meno, a quella a vapore: le verdure non perdono i nutrienti e conservano anche il loro sapore. Quanto al forno, i tempi si allungano rispetto alla cottura a vapore, ma sono comunque più corti della cottura in umido. 

COTTURA ALLA GRIGLIA O SULLA PIASTRA

Queste cotture danno un particolare sapore alle fritture. Ma bisogna fare attenzione ad alcune cose. Innanzitutto, le verdure non devono carbonizzarsi, neanche in superficie. In questo modo, infatti, si evita il rischio di ingerire sostanze tossiche. 

FRITTURA

Non è vero che il peccato di gola della frittura azzerano i suoi nutrienti. Le alte temperature proteggono l’alimento nella sua interezza, ma sale, con la frittura, l’apporto calorico e si forma l’acroleina, una sostanza tossica. Un motivo in più per non riutilizzare l’olio che resta di una frittura e semmai riciclarlo.

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