Zinco: cos'è, a cosa serve e dove si trova

Ne disponiamo in piccole quantità nel nostro organismo (una media di 2 grammi per ogni persona adulta), eppure lo zinco è un micronutriente prezioso per la nostra salute. Una recente indagine, pubblicata a novembre del 2021 sul British Medical Journal ha confermato in modo scientifico quanto già si supponeva: lo zinco rafforza la risposta immunitaria contro raffreddore, influenza e malanni di stagione.

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Cos’è

Lo zinco è un elemento presente nel nostro organismo in piccole quantità, circa 2 grammi in un adulto, e come spiega il biologo nutrizionista Maurizio Tommasini, si trova concentrato soprattutto “nei muscoli, nelle ossa, nella prostata, nell’occhio e nella pelle”.

A cosa serve

Secondo quanto riporta Maurizio Tommasini, più di 300 enzimi, per svolgere la propria funzione, dipendono dallo zinco. Per esempio gli enzimi coinvolti nella sintesi di DNA e RNA, ma anche quelli che regolano i processi di crescita e sviluppo, la funzione immunitaria, le funzioni digestive e metaboliche. Inoltre esso contribuisce all’integrità delle proteine e delle membrane, che in caso di carenza possono rischiare danni ossidativi e ridotte funzionalità. Utile anche per gli enzimi che formano il collagene. Ricapitolando, lo zinco è prezioso per il sistema immunitario e per prevenire eventuali raffreddori e influenze, per il benessere della nostra pelle, per la vista, per diminuire lo stress ossidativo, per prevenire eventuali malattie degenerative, ma anche per il nostro olfatto e per il buon funzionamento di molti ormoni.

Dove si trova

Prima di sprecare soldi con integratori e spray, per fare un pieno di zinco passate per la cucina. E utilizzate alcuni cibi naturali che ne sono ben forniti. Tenendo presente però che dal cibo ne possiamo assorbire circa il 20-30%, non di più. Gli alimenti più ricchi di zinco sono quelli di origine animale, come carne, pesce e soprattutto ostriche. Ma lo troviamo anche nei latticini, nelle uova e in numerose fonti vegetali, dalle mandorle alle noci, per non parlare di legumi, ortaggi e avocado. Nelle fonti vegetali però l’acido fitico tende a bloccarne l’assorbimento.

Eccone un elenco:

ostriche
fegato di vitello
germe di grano
roast beef
semi di papavero
semi di zucca
crusca di grano
avocado
basilico essiccato
pesce
cereali integrali

Quanto zinco bisogna assumere?

I valori di riferimento europei indicano circa 15 mg di zinco al giorno, ma secondo altre linee guida si va in media dagli 8 agli 11 mg al giorno. Nello specifico 12 mg per gli uomini e 9 mg per le donne, valore che aumenta un po’ durante la gravidanza e l’allattamento.

Carenza di zinco

La carenza di zinco, come segnala Carlotta Gnavi Farmacista & Health Coach, oggigiorno è molto diffusa per una serie di motivi. Innanzitutto a causa dei suoli depauperati, ma può dipendere anche dall’assunzione di farmaci che ne limitano l’assorbimento come antipertensivi, antidepressivi, gastroprotettori. Inoltre lo zinco tende a essere carente nei fumatori e nelle persone con più di 50 anni. In caso di carenza, possono capitare una riduzione dell’olfatto e del gusto, e talvolta ritardo nei processi di cicatrizzazione. Una carenza elevata di zinco, cosa decisamente più rara, può invece essere correlata a una malattia genetica chiamata acrodermatite enteropatica, che secondo quanto riporta Maurizio Tommasini può causare “ritardo nella crescita e nella maturazione, ritardo nello sviluppo dello scheletro e dell’apparato riproduttore, diarrea, immunodeficienza, dermatiti, appetito ridotto e alterazioni del comportamento”.

Eccesso di zinco

Un eccesso di zinco, oltre i 40 mg al giorno, prova una significativa diminuzione dell’assimilazione del rame, altro prezioso immunonutriente che ci aiuta a proteggerci specie durante i mesi invernali, e del ferro. Altri effetti collaterali includono vertigini, febbre, problematiche del sistema immunitario.

Zinco: cos’è, a cosa serve, i cibi che lo contengono